Обратная планка, как и классический ее вариант, направлена на укрепление мышц кора.
Выполняется в статике и не способствует мышечной гипертрофии, зато обладает другими полезными свойствами.
Обратная планка — статическое упражнение. Здесь напряжение мышц происходит без изменения их длины и без движения в суставах.
Понять, какую пользу принесет обратная планка, можно разобравшись с тем, какие мышцы в ней работают:
Планка — технически легкое упражнение, с которым нет особых проблем. Но все же и здесь есть ряд распространенных ошибок при выполнении.
Разобравшись с главными из них, будет проще понять, как правильно делать обратную планку, чтобы она принесла пользу, а не вред.
Итак, ошибки, встречающиеся чаще других:
В результате этой погрешности многие мышцы исключаются из работы, а вся нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника.
Упражнение теряет смысл и при регулярном повторении такой ситуации становится опасным для спины.
Сильно усложняет выполнение движения, так как намного больше нагружает трицепсы. В итоге мышечный “отказ”, то есть утомление, наступает из-за их преждевременной усталости.
Крупные мышечные группы в результате такой ошибки стабильно недорабатывают.
Происходит из-за наклона головы вперед и ее удержания в напряженном состоянии. Все внимание переключается на дискомфорт в шее, а не на правильное положение нужных частей тела.
Благодаря средствам массовой информации многие любители фитнеса уверены в универсальном воздействии планки на организм человека.
В результате в упражнении разочаровываются из-за неоправданных, завышенных ожиданий. Расскажем о наиболее распространенных мифах.
Оба варианта примерно одинаково нагружают все основные мышцы в статическом режиме. Разница лишь в акцентах.
В обратной планке мышцы груди исключены из работы, в отличие от планки на прямых руках.
Кроме того, в классике активнее работают мышцы пресса, а при положении лицом вверх эта роль принадлежит пояснице.
В техническом исполнении обратная планка немного сложнее. Она требует большей гибкости плечевых суставов и запястий.
Но повторимся, принципиальных различий в воздействии на мышцы и оказываемом тренировочном эффекте между этими упражнениями нет.
Как правило, освоение упражнения начинают с самого простого, классического варианта. По мере роста тренированности его усложняют. Например, используют обратную или боковую планку.
Кстати, у обратной планки есть и облегченный вариант – в упоре на локтях.
А также и более сложные модификации – на прямых руках, с одной поднятой ногой.
Давно известно, что за одну минуту планки сжигается около 4 килокалорий.
Заметьте, за одну минуту! А ведь в большинстве популярных упражнений для похудения, таких как ходьба, бег, плавание и так далее, расход калорий измеряется за 1 час выполнения.
Час продержаться в статическом положении — задача, невыполнимая для большинства людей. Да и ненужная. При этом сжигается всего 240 килокалорий.
Важно прочесть: Планка для похудения
Поэтому, если хотите похудеть, используйте более эффективные методы — диету с дефицитом калорий, кардио и базовые, многосуставные упражнения.
У планки один весомый недостаток, о котором знают, но не любят говорить поклонники этого упражнения.
Она не способствует переносу физических качеств на другие упражнения, как это происходит при выполнении фундаментальных динамических движений – бега, приседаний, плавания и так далее.
Силовая выносливость, общая выносливость, статическая сила – все это, конечно, развивается.
Но если вы попробуете перенести эти навыки в динамику, вас будет ждать разочарование.
К примеру, классическая планка укрепляет руки в статическом режиме. К тому же, такая стойка — это исходное положение для отжиманий от пола.
Новички часто думают, что если они смогут долго удерживать статику, то потом с легкостью будут отжиматься от пола. Но этого не происходит.
Польза планки для отжиманий в этом случае — только умение удерживать правильное положение тела при выполнении упражнения.
А вот когда человек регулярно отжимается от пола, он с первого раза встанет в планку и простоит в ней хотя бы минуту.
Это упражнение полезно для других целей, но слишком переоценено по эффекту воздействия на организм.
Обратная планка хорошо вписывается в общий тренировочный процесс, а также может выполняться как самостоятельное движение. Например, в качестве утренней зарядки.
В контексте занятий в фитнес-клубе упражнение используют в конце тренировки, чтобы “добить” мышцы.
Либо в начале, чтобы подготовить организм к нагрузке и разогреть основные мышечные группы.
Выполняется в 1-3 подходах, с небольшим отдыхом между ними.
При использовании обратной планки отдельно от основной тренировки количество подходов можно увеличить.
Несмотря на внешнюю легкость выполнения, обратная планка требует к себе серьезного отношения.
Во первых, перед ней обязательна тщательная разминка. Пристальное внимание уделите разминке плечевых, локтевых суставов и запястий.
Болезни и травмы перечисленных выше суставов станут серьезным лимитирующим фактором к выполнению. Сюда же относятся и болезни позвоночника — грыжи, протрузии, остеохондрозы и прочее.
Читайте нас в соцсетях