Варианты выполнения
Концентрированные сгибания выполняют стоя в наклоне, держа руку перед собой.
В этом случае рука не зафиксирована, поэтому придется приложить усилия, чтобы не делать ею лишних движений.
Это более продвинутый вариант упражнения. Кроме того, его не рекомендуется выполнять при проблемах с поясницей.
Какие мышцы работают в упражнении
Концентрированный подъем на бицепс с гантелями — изолирующее упражнение. Это означает небольшое количество мышц, вовлекаемых в движение.
Основная нагрузка направлена на двуглавую мышцу плеча (бицепс). В статическом режиме работает предплечье, помогая удерживать гантель.
При нарушении правильной техники движения в работу подключается передняя дельта.
Этого можно избежать, контролируя положение локтей.
Можно ли накачать пик бицепса
Концентрированные сгибания на бицепс пользуются популярностью среди бодибилдеров всего мира. Однако их эффективность преувеличена.
До сих пор есть мнение, что это упражнение увеличивает пик бицепса. А некоторые и вовсе считают, что концентрированные сгибания меняют его форму, делая пикообразным. Но это всего лишь миф.
Запомните:
Форма мышц задана генетически с самого рождения. И упражнениям ее изменить не под силу.
Максимум, которого вы добьетесь с помощью силовых тренировок — улучшение той формы, которая у вас уже есть.
Применительно к бицепсу это означает, что если пик есть от рождения, без всяких тренировок и упражнений, то с помощью концентрированных подъемов и других похожих движений удастся сделать его еще более высоким и выразительным.
Если же от рождения мышцы “пологие”, без пиков, то никакое упражнение в мире не сможет сделать их выше, только больше в объеме.
Достоинства и недостатки
Среди плюсов сгибаний рук с гантелями отмечают следующие:
- Максимальная изоляция
- Минимальный риск травм
- Выполняется каждой рукой по отдельности, что позволяет лучше сконцентрироваться на работе мышц
- Хорошее “добивочное” упражнение в конце программы на бицепс
Среди минусов выделим:
- Эффективность сильно преувеличена
Это одно из многих изолирующих упражнений на бицепс, которое ничуть не лучше, и не хуже других. И никаким “магическим” действием оно не обладает.
- Не способствует значительному набору мышечной массы
Об этом часто забывают новички, пытаясь раскачать двуглавую мышцу только с помощью этого движения.
Варианты выполнения
Классический вариант концентрированного подъема гантели – сидя в наклоне, поочередно каждой рукой.
Здесь локоть рабочей руки упирается во внутреннюю поверхность бедра и хорошо фиксируется. Благодаря этому получается максимально изолированное воздействие на бицепс.
Другой распространенный вариант – это концентрированные сгибание с одной гантелью стоя.
Рука удерживается на весу (без опоры) и приходится прикладывать дополнительное усилие, чтобы локоть по ходу движения оставался неподвижным.
Кстати, здесь возможен вариант одновременного сгибания двух рук.
Еще одна интересная разновидность – это “паучьи сгибания”, лежа животом на наклонной скамье.
Это упражнение похоже на концентрированные сгибания стоя в наклоне, с той разницей, что скамья полностью исключает возможность читинга.
Распространенные ошибки
Самая главная ошибка, через которую прошел любой бодибилдер – это использование чрезмерно тяжелой гантели в концентрированных подъемах.
Помните, что изолирующие упражнения не предназначены для поднятия большого веса.
Попытка работать в этом движении с чрезмерно тяжелым снарядом неизбежно приводит к читингу.
Подключаются более сильные мышечные группы – плечи, широчайшие, поясничные и даже ноги. В итоге упражнение становится бессмысленным, и ничего, кроме самомнения занимающегося, не увеличивает.
Быстрый темп движения — еще одна распространенная ошибка.
Изолированная проработка мышц подразумевает медленный режим выполнения упражнения, с полной концентрацией внимания на прокачиваемом бицепсе.
Включение в план тренировок
Нужно понимать, что концентрированный подъем предназначен в первую очередь для шлифовки бицепса.
А для того, чтобы что-то шлифовать и оттачивать, необходимо в начале этим обзавестись.
Другими словами, перед тем как начинать работу над деталировкой, нужно накачать мышцу до приличных размеров.
Начинающим это упражнение лучше оставить на потом. А пока больше уделять внимания массонаборным движениям базового характера.
А вот среднему и продвинутому уровню рекомендуется включать сгибания на бицепс в свои тренировочные программы.
Как правило, различные варианты концентрированных сгибаний рук ставят в конце занятия, после выполнения базовых упражнений.
Таким образом уставший бицепс “добивают” еще больше, что стимулирует его дальнейший рост.
