Скручивания — это популярное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота.
Благодаря свой доступности и легкости в исполнении движение часто присутствует в тренировочных программах на пресс. Выполняется на время или количество повторений.
Скручивания — это основа всех упражнений для мышц живота.
Выполнять движение можно с поднятыми вверх ногами, с добавлением веса, на фитболе, на горизонтальной или наклонной скамье и т.д.
Скручивания на пресс — это изолирующее упражнение, которое задействует прямую мышцу живота. Она получает здесь бóльшую часть нагрузки.
Движение также помогают выполнять подвздошно-поясничные мышцы.
Скручивания на полу достаточно просты в техническом исполнении.
Но чтобы улучшить отдачу от упражнения, учитывайте несколько моментов:
Выполнять скручивания лежа в подобной технике тяжело, но эффект от движения будет в разы лучше.
Так как амплитуда скручиваний небольшая, чтобы максимально задействовать целевые мышцы, упражнение делают медленно. Это касается как подъема вверх, так и опускания вниз.
Кроме того, есть несколько вариантов, как делать скручивание на пресс лежа. Один из них предполагает упор носками в неподвижную поверхность. Но лучше обойтись без этого.
Все дело в том, что при упоре ногами в движение максимально вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, поэтому выполнять его на порядок легче. Но это происходит благодаря активной работе более сильных ног и спины. А вот нагрузка на пресс снижается.
Если вы хотите лучше задействовать прямую мышцу живота, скручивайтесь без фиксации стоп.
А упор ногами можно использовать новичкам, уровня подготовки которых еще недостаточно для более сложного варианта.
Чтобы подробнее разобраться с тем, как правильно делать скручивания на пресс, рассмотрим самые распространенные ошибки в технике этого упражнения:
Удерживая руки за головой, атлеты часто переплетают пальцы на затылке.
Таким образом при выполнении последних повторений (а иногда и с первых) руками непроизвольно давят на голову, напрягая шейный отдел позвоночника. Человек как бы тянет себя вверх.
Чтобы избежать подобной травмоопасной ситуации для шейных позвонков, держите ладони у висков, разводя локти в стороны при подъеме.
Эту ошибку часто допускают новички, в погоне за большим количеством повторений. Но такая техника абсолютно лишена смысла.
Движение малоамплитудное, поэтому при резком, инерционном выполнении пресс просто не успевает полноценно включиться в работу.
Чтобы увеличить отдачу от упражнения, делая прямые скручивания на пресс, некоторые поднимают корпус вверх полностью, практически переходя в положение сидя. Для скручиваний это грубейшая ошибка.
Такое выполнение — это ни что иное, как другое упражнение для пресса — подъем корпуса лежа. Оно и предполагает подобную амплитуду.
Смысл скручиваний — изолировать работу пресса, насколько это возможно.
При правильном выполнении поясница прижата к полу, а движение происходит только в грудном отделе позвоночника, по небольшой траектории в 5-10 см.
Пресс относится к выносливым мышцам, которые восстанавливаются после силовой нагрузки примерно за сутки. Исходя из этого, раньше в бодибилдинге были приняты его ежедневные тренировки. Но сейчас взгляды изменились.
Уже давно известно, что рельефные кубики на животе на 70% зависят от сбалансированного питания, направленного на снижение уровня подкожного жира.
Важно прочесть: Питание на сушке
Физическая нагрузка только ускоряет похудение благодаря дополнительному расходу энергии.
В период сушки бодибилдеры предпочитают увеличить количество кардио-нагрузок, а тренировки мышц живота проводят в обычном формате.
В результате в период массонабора пресс прорабатывают 2-3 раза в неделю, по 1-2 упражнения за одно занятие.
А при тренировках на рельеф частота прокачки сводится до 4 раз в неделю.
Но если вам нравится делать скручивания каждый день, можете продолжать. Вреда от этого не будет, ровно как и более ускоренного появления кубиков. Ведь главное в этом деле — не количество занятий, а сбалансированное питание.
Усложнить скручивания можно разными способами. Среди самых распространенных следующие:
Если вытянуть руки вдоль туловища, выполнять упражнение будет проще. Вариант со скрещенными на груди руками средний по нагрузке, а положение у висков относится к самым тяжелым.
Можно использовать дополнительный вес. Например, диск от штанги, гантель или гирю. В зависимости от его расположения меняется и степень сложности.
Самый легкий, но не самый удачный и удобный вариант — когда отягощение удерживается в руках на уровне живота. При прижимании к груди нагрузка на пресс средняя.
Чуть сложнее делать скручивания, когда вес держат на прямых руках перед грудью. К тому же здесь дополнительная статическая нагрузка ложится на мышцы рук и плеч.
Ну и самый тяжелый способ – это удержание снаряда за головой.
Если под рукой нет отягощения, увеличивать нагрузку можно с помощью наращивания количества подходов и повторений.
Правда, этот метод будет работать до определенного момента.
Если вы трудитесь над увеличением мышц пресса, то с ростом уровня подготовки добавлять количество повторений или подходов бессмысленно. При таком режиме дальше будет развиваться только силовая выносливость.
Выполнение с минимальными паузами между подходами может сильно повысить нагрузку. Например, если отдыхать по 20-30 секунд.
Если у вас высокий уровень тренированности и мышцы пресса привыкли к стандартной нагрузке, попробуйте сочетать несколько вариантов усложнения скручиваний на одной тренировке.
Материал по теме: Суперсеты для пресса
Например, делать упражнение с диском от штанги, удерживая его за головой, добавив количество подходов и сократив паузы отдыха до 30 секунд.
Одна из главных причин распространенности скручиваний лежа на полу – это полное отсутствие серьезных противопоказаний к выполнению. Упражнение нельзя делать разве что за редким исключением.
Даже болезни и травмы спины часто не мешают включать его в программу тренировок, как это бывает с другими движениями для пресса.
Поясничный отдел позвоночника, который страдает чаще других, здесь максимально исключен из работы.
Однако, если у вас есть протрузии или грыжи, перед началом выполнения лучше все же проконсультироваться с доктором, во избежание обострений.
Также есть категорические противопоказания — диастаз. Это расхождение мышц живота, которое часто возникает у женщин после родов. В таком случае лучше подобрать другое альтернативное упражнение.
Читайте нас в соцсетях