Подъем штанги на бицепс — это самое узнаваемое упражнение для рук в бодибилдинге и фитнесе.
Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например, 8-12 и больше, как часть тренировки рук.
Упражнение выполняют на нижнем блоке, с прямой или EZ-рукоятью. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.
Еще один вариант — сидя на скамье Скотта. Также возможны подъемы узким или широким хватом.
Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.
Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.
Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы.
Но происходит это из-за нарушений в технике. Нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.
Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильном выполнении они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.
За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.
У новичков сгибания рук со штангой стоя часто вызывают много вопросов. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.
Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.
Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.
Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча.
Правда, здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.
Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.
Для начинающих подъем штанги на бицепс – упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.
Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.
Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.
Читайте также: Суперсет на бицепс для массы или рельефа
Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.
Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:
Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.
EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.
Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.
При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.
Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.
Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.
Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.
Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.
Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.
По сути все ошибки, которые допускаются в этом упражнении, вызваны использованием чрезмерно тяжелого веса:
Когда вы не фиксируете локти в одном положении и они «гуляют» вперед и назад во время выполнения, нагрузка смещается с бицепса на переднюю дельту.
Резко опуская штангу, вы облегчаете себе работу и, опять же, снимаете с бицепса часть нагрузки.
Здесь вес забрасывается вверх при помощи инерции. Это может быть раскачка корпуса или помощь ног. Все это не имеет особого смысла. Проще уменьшить рабочий вес и сделать все технически верно, прицельно прокачивая бицепсы.
Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.
Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.
Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.
Это интересно: Качаем бицепс, увеличив количество повторов
От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.
Читайте нас в соцсетях
на Ваш сайт попал случайно. Вы пишите всё очень правильно и верно. «Умники-писатели-профи» отдыхают ))) спасибо.
Спасибо за хороший отзыв!