Подъем гантелей на бицепс — это базовое упражнение для построения больших и сильных двуглавых мышц рук. Популярно среди посетителей тренажерных залов разного уровня подготовки.
Его выполняют сидя или стоя. Как правило, используется средний или высокий диапазон повторений, например, 8-12 или больше.
Сгибание рук с гантелями делают сидя на скамье, с поддержкой для спины или на обычной горизонтальной. Подъемы также выполняются поочередно левой и правой рукой.
Упражнение делают и без проворачивания кисти, когда и в начальной, и в конечной позиции ладони направлены от себя.
Подъем гантелей стоя относится к изолирующим упражнениям. То есть движение происходит в одном суставе.
Это означает небольшое количество работающих мышц:
При правильной технике передний пучок дельтовидной мышцы напрягается в статике. Но при смещении локтей вперед дельты начинают работать в динамическом режиме.
Это будет ошибкой, которую нужно исправлять.
При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники упражнения довольно много.
Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.
Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати, подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда, довольно редко.
Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период, так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.
Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение, применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.
Сидя упражнение получается более изолированным, без возможности даже легкого читинга.
Здесь выделяют две “школы”.
Одни утверждают, практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.
Другие доказывают, что пик бицепса – это врожденное, генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.
Истина, как обычно, где-то посредине.
Если у вас от рождения высокие, пикообразные бицепсы, то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть.
Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.
Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков), супинация ему ни к чему.
Это интересно: Как накачать большой бицепс
Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.
Оба варианта имеют свои особенности.
Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.
В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг, чтобы доделать последние сложные повторения.
Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.
Подъем гантелей на бицепс — достаточно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее в нем все равно умудряются делать элементарные ошибки.
Среди них:
В желании побыстрее накачать бицепсы, новички часто хватаются за непомерно тяжелые гантели.
В итоге в изолированном упражнении начинают работать и другие мышечные группы, которые помогают движению, пытаясь его облегчить.
Стоит ли говорить, что толку от таких подъемов мало.
Вес гантелей при подъеме на бицепс должен быть не максимально возможным, а оптимальным. Чтобы движение выполнялось тяжело, но в правильной технике.
При смещении локтей вперед во время подъема гантелей вверх нагрузка смещается на передний пучок дельтовидной мышцы. Причем чем выше поднимаются локти, тем больше участие передней дельты.
Чтобы делать упражнение верно, локти прижимаются к корпусу на протяжении всего подхода. В таком случае они направлены в пол.
Рывковые движения существенно снижают силу воздействия на бицепс.
Темп движения должен быть медленным и подконтрольным. На подъем гантелей затрачивается около двух секунд и минимум столько же времени уходит на их опускание.
Читинг — это помощь движению других мышечных групп. Чаще он неосознанный и, как правило, вызывает все перечисленные выше ошибки.
Чрезмерно тяжелые гантели, раскачивание туловища, “гуляющие” незафиксированные локти, резкий и быстрый подъем гантелей — вот далеко не полный перечень технических ошибок, который значительно снижает воздействие упражнения.
Подъем гантелей на бицепс — разноплановое упражнение, которое применяется и в период работы на массу, и на рельеф.
Даже в рамках одного тренировочного периода сгибание рук с гантелями используют для решения различных задач.
Для новичков сгибание с гантелями часто применяется как главное упражнение на бицепс, либо как второе, дополнительное движение после подъема штанги.
Как правило, используется средний вес, в диапазоне повторений 10-15 раз за подход.
Для среднего и продвинутого уровней варианты применения уходят в бесконечность.
Материал по теме: Качаем бицепс с гантелями
При тренировках на массу сгибание рук с гантелями чаще ставят в середину программы.
Оно может выполняться как в режиме для увеличения мышечного объема (8-12 повторений), так и в формирующем режиме (12-15 повторений) и даже в памповом (15-20 раз).
При тренировках на рельеф гантели, как правило, выходят на первый план. С них начинают тренировку на бицепс.
Здесь будет кстати выполнение с супинацией кисти.
Чаще сгибание применяется в сидячем положении, чтобы добиться более изолированной проработки двуглавой мышцы. При этом диапазон повторений — 12-15 раз.
Читайте нас в соцсетях