Скручивания лежа на полу

Что касается тренировки брюшных мышц, то для прорисовки четких кубиков нет ничего лучше чем скручивания лежа. Эффект упражнения доказан миллионами спортсменов со всего мира. При выполнении скручиваний, основное напряжение создается в верхней области пресса, но и нижняя его часть не обделена нагрузкой. Также часть нагрузки ложится и на косые мышцы живота. Поэтому скручивания, вполне заслуженно можно считать условно базовым упражнением для пресса. Конечно несколько суставов тут не работают, но зато в движении задействованы все части пресса.

Техника выполнения

Скручивания
Скручивания

Советы

1) В отличии от подъемов корпуса, скручивания требуют полного опускания корпуса, до касания пола затылком. Не пренебрегайте этим правилом или эффективность упражнения стремительно упадет.

2) В скручиваниях чуть ли не основную роль играет то, как вы дышите. Дышать абы как тут не получиться. Правильная техника гласит, что вдыхать вы должны, когда опускаетесь на пол, а выдыхать в конечной точке упражнения, после прохождения самого сложного участка амплитуды. В промежутке между этими двумя точками дыхание следует задержать. Это снизить возможность получить травму и стабилизирует корпус.

3) Некоторые могут захотеть «апгрейдить» упражнения и сделать акцент на косые мышцы, путем поворотов корпуса в стороны при подъеме. Этого делать не рекомендуется, так как при скругленной спине, такие повороты могут повредить позвонки.

4) Не пытайтесь помочь себе руками и как бы выталкивать голову вперед при подъеме. Пользы от этого будет мало — эффект упражнения снизится и повысится риск травмы шейных позвонков.

5) Часто бывает, что при выполнении скручиваний возникают болезненные ощущения в шее. Обычно это обосновано ее слабостью и недостаточной тренированностью, со временем это пройдет. Но пока, чтобы не усложнять себе жизнь, просто обхватите голову пальцами и придерживайте ее, тем самым облегчая работу мышцам шеи.

Смотрите также: