Жим Тейта — не самое популярное упражнение для трицепса, но его эффективность при правильном выполнении зашкаливает.
Из работы исключены грудь и плечи, которые вовлекаются в базовых движениях на трицепс, а две отдельные гантели заставляют подключаться мышцы-стабилизаторы.
Внимание: не бросайте гантели в конце упражнения, это опасно для плечевого сустава и окружающих.
По завершению движения поднимите ноги, согнув их в коленях. Держите гантели так, чтобы они касались бедер. Поднимите корпус и надавите гантелями на бедра, одновременно выпрямив ноги.
Таким образом инерция поможет легко вернуться в положение сидя. После чего можно поставить гантели на пол.
Жим Тейта с гантелями считается изолирующим упражнением для трицепсов.
Однако биомеханика движения здесь отличается от других движений на трехглавую мышцу плеча. Это своеобразный “гибрид” французского жима с гантелями в стороны и жима узким хватом.
В итоге нагрузка ложится сразу на три мышечных пучка прокачиваемой мышцы.
Внутренняя часть трицепса (длинная головка) вовлекается в работу, как при жиме узким хватом, а латеральная и медиальная включаются, как при французском жиме лежа.
Это движение в теории полностью исключает вспомогательные мышцы – передние дельты и грудь. Но на практике они все же участвуют в работе, пусть и в незначительной степени.
Кстати, это может быть индикатором правильного выполнения. Если после подхода у вас устали только трицепсы, значит, все сделано верно. Если же помимо трицепсов сильно чувствуются мышцы груди или плечи, допущена техническая погрешность.
Кроме трицепсов нагрузку испытывают предплечья. Они помогают удерживать в руках отягощение.
Как и все упражнения, жим Тейта имеет плюсы и минусы.
Среди его преимуществ:
Выполнение упражнения с гантелями под непривычными для мышц углами нагрузки помогает улучшить проводимости нервно-мышечных связей и межмышечной координации.
Возможно, это свойство косвенным образом способствует повышению результатов в жиме штанги лежа.
Среди недостатков жима Тейта отмечают:
Об этом говорит сам изобретатель упражнения, пауэрлифтер Дейв Тейт. По словам автора, движение он придумал для прокачки трицепсов, чтобы избежать перегрузки локтей и уменьшить участие передних дельт, которые усиленно нагружаются в жимах штанги лежа.
Классический вариант жима Тейта выполняют лежа на горизонтальной скамье. Сам Тейт использует это упражнение, чтобы укреплять трицепсы и увеличивать результат в горизонтальном жиме лежа.
Но бодибилдеры пошли дальше и модифицировали его:
Техника ничем не отличается от варианта на горизонтальной скамье. Меняется только наклон.
Считается, что в таком положении трицепсы прокачиваются под другим углом. Но принципиальной разницы между этими двумя вариантами нет.
А вот этот способ действительно дает иную нагрузку на трицепс по сравнению с базовой модификацией.
Здесь концентрируются на работе только одной руки, что повышает эффект от упражнения, позволяя дать прицельную нагрузку на целевую мышцу.
Главная ошибка – это превращение упражнения во французский жим лежа с гантелями в стороны.
Внимательно посмотрите видео, где демонстрируется движение. Обратите внимание, руки в локтевых суставах сгибаются, как при выполнении жима лежа узким хватом. Только во время движения локти постоянно разведены в стороны.
Гантели нужно именно выжимать, а не разгибать руки, как при классических упражнениях на трицепс.
Жим Тейта представляет сложность в плане координации движения. Поэтому не пытайтесь устанавливать здесь силовые рекорды, поднимая слишком тяжелые гантели.
Будет ли трицепс расти от большого веса быстрее — вопрос.
Но вот то, что тяжелые снаряды могут рухнуть прямо на вас из-за мышечного отказа или нарушения координации — почти гарантированно.
Сам Тейт утверждает, что это упражнение лучше делать в диапазоне 8-15 повторений, при обязательном соблюдении правильной техники.
В связи с этим его используют в середине или в конце комплекса на трицепс, как “добивку” после базовых движений.
Читайте нас в соцсетях