Выпады в сторону — это упражнение, направленное на проработку квадрицепса, ягодичных мышц и бицепса бедра.
Боковые выпады бывают частью разминки или тренировок на развитие подвижности. Также часто используются в круговых тренировках, для развития выносливости.
Упражнение усложняют с помощью применения разного оборудования:
Можно делать нужное количество повторений сначала на одну, а затем на другую ногу. А можно выполнять, чередуя в подходе сразу обе.
Несмотря на то, что выпады в сторону отличаются по биомеханике движения от стандартных видов выпадов, они остаются тем же упражнением для тренировки ног и ягодиц.
В меньшей степени задействованы икроножные и мышцы, стабилизирующие корпус – поясничные и прямая мышцы живота.
Если говорить об отличиях от классики, то упражнение боковые выпады все же имеет одну особенность:
В этом движении акцентированная нагрузка ложится на приводящие — внутреннюю часть бедра.
Выпады вбок выполняются в неполной амплитуде, поэтому движение получается довольно комфортным и легким в исполнении.
Чтобы его усложнить, используют дополнительные отягощения.
Как правило, это гантели или диск от штанги, удерживаемые в руках. Более продвинутый вариант – штанга на плечах.
Движение может быть непривычным для тех, кто делает его впервые.
Мышцы-стабилизаторы получают здесь несколько иную нагрузку, а это гарантирует новые ощущения занимающимся. Как следствие — открываются новые возможности для роста.
Как делать боковые выпады, мы уже рассмотрели выше. Теперь обратим внимание на типичные ошибки при их выполнении.
Первое и главное условие правильной техники выпадов в сторону – ровная спина.
Для этого нужно слегка прогнуть и напрячь поясничные мышцы. Лопатки сведены вместе, а грудь развернута.
Следующая распространенная ошибка – это сильный наклон корпуса вперед. Так нагрузка смещается с ног на поясничные мышцы.
Упражнение становится легче, а вот воздействие на целевую группу (ноги и ягодицы) уменьшается.
Неправильная длина шага часто сводит эффективность до минимума.
При коротком шаге в сторону амплитуда движения получается очень маленькой. Мышцы не успевают полноценно включиться в работу и как следует активироваться.
Другая крайность – чрезмерно широкий боковой шаг.
Получается что-то вроде полушпагата. При этом движение также сильно урезано и больше напоминает статическую растяжку.
Эта ошибка тесно связана с удержанием корпуса в вертикальном положении. Как только спина заваливается вперед, центр тяжести смещается на носки.
Такое исходное положение, как вы помните, снижает нагрузку на мышцы ног и ягодиц, при этом увеличивает ее на коленный сустав.
Слишком тяжелый, неподходящий вес не приносит нужного результата из-за нарушений в технике.
Выполнение боковых выпадов требует хорошей координации, гибкости суставов, эластичности мышц и связок.
Такой вариант не предназначен для использования больших отягощений. Иначе риск получить травму повышается.
Этот вид выпадов делают с легким или средним весом.
В первую очередь уделите внимание правильной технике выполнения и оптимальной амплитуде движения.
Чем шире шаг, тем больше носок должен быть повернут наружу.
Это правило работает для таких упражнений, как приседания или, например, жим ногами.
Колено же всегда направлено в сторону носка. «Заваливая» его внутрь, вы повышаете нагрузку на сустав, травмируя его.
Голень рабочей ноги при этом должна быть перпендикулярна полу.
Упражнение могут выполнять как мужчины, так и женщины.
Движение используется в качестве дополнительного, чтобы «добить мышцы» после более тяжелых базовых упражнений.
Как правило, его ставят на 3 или 4 место в списке. Например, после приседаний, жима ногами или становой тяги.
Материал по теме: Качаем ноги в тренажерном зале
При работе на массу используют средний диапазон повторов — 10-12, и умеренный вес отягощений.
Если же речь идет о сушке или улучшении тонуса мышц, применяют 15-20 раз в 1 подходе.
Боковые выпады — упражнение с небольшим списком противопоказаний:
Если вам плохо даются выпады в сторону из-за слабой растяжки, в первую очередь займитесь стретчингом задней и внутренней поверхности бедер. А также обратите внимание на поясничные мышцы.
Читайте нас в соцсетях