Какие мышцы работают в упражнении
Выпады в Смите – это облегченный вариант аналогичного движения со штангой, и несмотря на то, что техника выполнения здесь проще, целевые мышцы те же.
Квадрицепсы – главные мышцы-движители в этом упражнении. Ягодицы и бицепсы бедра выполняют вспомогательную функцию.
Вопреки устоявшемуся мнению, ягодичные здесь работают вторым номером. Но существуют определенные модификации выпадов в Смите, которые увеличивают нагрузку на эти мускулы.
Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус. Хотя их участие в движении в машине Смита минимально, по сравнению с классическими вариантами с гантелями или штангой.
Характерные особенности упражнения
Выпады в тренажере Смита уменьшают работу мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия. В результате ментальная концентрация на целевых мышцах существенно повышается.
Это свойство тренажера бодибилдеры используют как в массонаборный период, так и на сушке.
На этапе увеличения мышечных объемов движение подходит в качестве вспомогательного базового, чтобы после тяжелых упражнений со штангой более акцентировано прокачать уже уставшие мышцы.
В период сушки ценность тренажера увеличивается еще больше, так как в Смите можно работать над деталировкой мышц ног.
По этим же причинам выпады на тренажере Смита любят делать девушки. С помощью ширины шага здесь регулируется то, какая мышца получит больше нагрузки:
- При небольшой ширине, где оба колена в нижней точке сгибаются под прямым углом, основная часть движения выполняется квадрицепсом
- При широком шаге вовлеченность ягодичных мышц возрастает. Этот вариант выпадов популярен среди девушек
Однако не стоит ставить ноги как можно шире, так как при таком положении амплитуда уменьшается, снижая эффективность упражнения.
Распространенные ошибки
Несмотря на относительную легкость в выполнении, в упражнении также встречается ряд типичных ошибок:
- Слишком быстрый темп
Резкие, рывковые движения за счет инерции.
Такая “техника” абсолютно бессмысленна, ведь суть упражнения сводится к максимально возможной прицельной проработке мышц. Для этого соблюдают медленный и подконтрольный темп.
- Чрезмерно тяжелый вес отягощения
Несмотря на то, что выпады — базовое упражнение, в них применяется исключительно средний вес при тренировках на массу и более легкие веса при занятиях на рельеф.
В отличие от аналогичного движения со штангой, использовать читинг, то есть помощь других мышц, здесь нецелесообразно.
Да и гораздо сложнее, ведь положение тела зафиксировано.
От непосильных отягощений страдает техника и растет нагрузка на суставы и связки.
- Урезание амплитуды движения
Еще одна часто встречающаяся ошибка. Обычно она идет в паре с использованием чрезмерно тяжелого веса, либо неправильной, слишком широкой шириной шага.
Выполнение выпадов в неполную амплитуду уменьшает нагрузку на рабочие мышцы.
Варианты выполнения и включение в программу
Выпады в машине Смита выполняются в различных вариантах.
Помимо классического способа на месте, в тренажере делают выпады с шагом назад, а также выпады в Смите с платформы, чтобы увеличить амплитуду и усложнить движение.
Эти варианты смещают акцент на ту или иную часть бедра и прокачивают мышцы под разными углами нагрузки.
В зависимости от периода подготовки, тренировочная нагрузка меняется:
- Рост мышечной массы
Упражнение, как правило, делают в середине или конце комплекса для ног.
Применяются средние веса, в диапазоне повторений 10-15 раз за один подход на каждую ногу.
- Работа на рельеф
Выпады в Смите выполняют также в середине или конце программы. Используемый вес достаточно легкий, а вот количество повторений на порядок выше – 20-30 раз на каждую ногу.
При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (не больше одной минуты).
Такой режим нагрузки вызывает сильное мышечное жжение. В бодибилдинге считается, что доведение мышц до такого состояния — непременное условие для хорошей мышечной деталировки и рельефа.
Тренажер или штанга?
Если ваша цель – максимально быстрый рост мышечной массы и силы ног, тогда сделайте выбор в пользу выпадов со штангой.
Однако помните и о повышенном уровне травмоопасности при работе со свободным весом.
Упражнение в тренажере немного меньше стимулирует мышечный рост и рост силовых показателей, однако нагрузка на суставы и связки здесь также снижена.
Если речь идет о тренировках на рельеф, то здесь выпады в Смите занимают лидирующие позиции.
В тренажере получается максимально сосредоточиться на целевых мышцах и акцентировано проработать квадрицепсы или ягодичные.
Движение в этом случае можно использовать даже в качестве первого или второго базового.
Противопоказания к выполнению
Выпады в машине Смита — один из самых безопасных вариантов выпадов.
Тем не менее, и здесь выделяют ряд противопоказаний:
- Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, радикулит, смещения позвонков и так далее).
- Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
