Какие мышцы работают в упражнении
Ходьба выпадами — вариант выпадов, который выполняется в движении.
Несмотря на внешние отличия от большинства видов этого упражнения, здесь работают те же мышцы:
- Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные
- Также в движении активно участвуют приводящие мышцы бедра и икроножные
- Стабилизаторами выступают поясничные и пресс
Особенности выполнения – на что влияет длина шага
Выпады в ходьбе имеют одну отличительную особенность — с помощью изменения длины шага нагрузку нацеливают на те или иные мышцы:
- Если делать короткий шаг, то основную нагрузку будет получать передняя поверхность бедра — квадрицепс
- При широком шаге активно прорабатываются ягодичные мышцы и бицепсы бедер
Часто на тренировке при ходьбе выпадами длинным шагом чувствуется, как “забивается” квадрицепс.
А на следующий день (или через день) крепатура ощущается в ягодицах и задней поверхности бедра.
Еще одна особенность таких выпадов – необходимость в достаточном пространстве для выполнения упражнения.
В малогабаритной квартире или небольшом фитнес-клубе, заставленном тренажерами, полноценно сделать движение проблематично.
В таком случае лучше отдать предпочтение другим выдам выпадов. Например, назад или вперед.
Как повысить эффективность
Выпады в движении — упражнение само по себе тяжелое из-за своей высокой энергозатратности.
При тренировках на развитие выносливости или на рельеф многим для его выполнения достаточно и массы собственного тела.
Но более подготовленные атлеты этим не ограничиваются.
Самый простой способ повысить результативность упражнения – использовать дополнительные отягощения.
Девушки обычно применяют гантели или утяжелители на ноги.
Мужчины традиционно выполняют шагающие выпады по залу со штангой на плечах.
Что лучше — ходьба выпадами или приседания
Несмотря на то, что эти два упражнения прокачивают практически одни и те же мышечные группы, их тяжело сравнивать друг с другом, настолько они разные.
Общепринятая аксиома бодибилдинга, не требующая доказательств:
Приседания со штангой — упражнение номер один для развития мышц ног. И не только ног, но и всего тела.
Это базовое движение заставляет работать на максимуме все системы организма:
- укрепляет сердечную мышцу
- стимулирует выброс тестостерона в кровь
- увеличивает объем легких
- укрепляет суставы и связки
Главная нагрузка ложится на ноги, спину и пресс. Но даже руки и шея испытывают статическое напряжение при выполнении приседаний.
При развитии таких двигательных качеств, как сила и выносливость, или работе на рост мышечной массы или достижения рельефа, приседания опять на первом месте.
Ходьба выпадами не используется при тренировках на силу. Здесь надо применять тяжелые веса, а риск травматизма в таком случае больно высок.
Обычно в массонаборных программах выпады используются как “добивочное” упражнение, и идут вторым или третьим упражнением в комплексе для ног.
Как правило, после приседаний или жима ногами.
А вот в период тренировок на рельеф упражнение может занимать и почетное первое место из-за своей энергозатратности. Особенно в тренировках для девушек.
Противопоказания
Ходьба выпадами – сложное движение как в плане координации, так и в плане равновесия.
На основе этих моментов выделяют ряд противопоказаний и ограничений:
- Не подходит для новичков. Им лучше начинать осваивать упражнение с более простых в техническом исполнении видов
- Слабый вестибулярный аппарат и низкий уровень координации — серьезный тормозящий фактор, который со временем поддается тренировке
- Травмы и болезни опорно-двигательного аппарата. Проблемный позвоночник, суставы ног или связки могут препятствовать выполнению этого движения
- Болезни сердца или отклонения в его работе, а также повышенное (или сильно пониженное) артериальное давление
