Выпады со штангой на плечах — это популярное упражнение, направленное на проработку квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц.
Используются в комплексе с другими упражнениями на все тело или же отдельно, как часть тренировки ног.
Внимание: это упражнение требует высокой концентрации и чувства равновесия.
Если вы испытываете трудности с координацией, рекомендуется для начала освоить технику без веса, держась за опору. После попробуйте движение с грифом.
У выпадов со штангой есть несколько способов выполнения:
То есть делать рекомендуемое количество повторений на одну ногу, потом на другую.
Поставьте одну ногу вперед и зафиксируйте позицию. Опускайтесь в выпад и поднимайтесь наверх, не меняя положение ног, пока не сделаете все необходимые повторения.
Затем вернитесь в стартовую позицию и повторите для противоположной ноги.
В таком случае вы опускаетесь в выпад вперед, а когда выравниваетесь, делаете шаг вперед другой ногой. За счет этого движение продолжается.
Этот способ подходит для подготовленных атлетов.
Короткие выпады сместят нагрузку на квадрицепс, широкая постановка ног больше задействует ягодичные мышцы.
Также со штангой можно делать выпад назад, в сторону или с опорой ноги на скамью.
Выпады со штангой на плечах – базовое упражнение для мышц ног.
По эффективности воздействия оно уверенно занимает второе место, пропустив перед собой лишь приседания со штангой.
Выпады вперед со штангой используют при тренировках для развития квадрицепсов.
Но по факту это движение вовлекает в работу не только все мышцы ног, но и туловища.
Наверное, нет такого мускула на ногах, который бы в нем не участвовал:
Для сохранения ровного положения корпуса активно включаются поясничные мышцы и пресс.
Фронтальные выпады со штангой имеют следующие преимущества:
Недостатки тоже есть:
Здесь большая нагрузка ложится на коленные суставы и связки, а также на позвоночник — создается компрессия на межпозвоночные диски.
Некоторым больше нравится использовать выпады со штангой назад. Это движение более безопасно для коленей.
Выпады со штангой сложнее, чем техника аналогичного движения с гантелями.
Это связано с удержанием отягощения на плечах, что смещает центр тяжести вверх и предъявляет к мышцам повышенные требования. Особенно к стабилизирующим туловище прессу и пояснице.
В итоге эти мышцы получают увеличенную нагрузку.
Плюс, на спине можно удерживать штангу любого веса, а вот вес гантелей, которые удерживаются в руках, лимитируется силой хвата.
Особенно это касается женщин, которые силой ног могут делать упражнение, но вынуждены заранее его прекращать, так как руки уже устали и не в состоянии больше держать гантели.
В целом выпады и со штангой, и с гантелями одинаково эффективны.
Но вариант со штангой больше используется при тренировке с большим весом. То есть при работе на мышечную массу и силу.
Вариант с гантелями наиболее распространен у женщин. С ними можно также акцентировано прокачивать бедра и ягодицы, при этом нагрузка на пресс и поясницу на порядок меньше.
Также упражнение можно адаптировать для тренажера Смита. За счет фиксированной траектории здесь проще держать равновесие и целенаправленнее воздействовать на нужную часть ног.
Вопрос о том, как правильно делать выпады со штангой, очень спорный.
Как уже отмечалось, различают множество модификаций этого движения, и у каждого из них свои нюансы в технике.
Поясничные мышцы и пресс напряжены, лопатки сведены, а грудь развернута. Такое положение туловища гарантирует минимальную нагрузку на позвоночник.
Как и другие базовые упражнения, выпады со штангой мощно воздействуют на организм.
Поэтому есть ряд противопоказаний для их использования:
Читайте нас в соцсетях