Тяга гантелей в наклоне – это распространенное упражнение для увеличения силы и массы верха и середины спины. Прорабатывает широчайшие, низ трапеций и задние дельты.
Выполняется как часть программы на силу и набор массы, так и в тренировках на рельеф.
Внимание: не рекомендуется выполнять это упражнение при проблемах со спиной из-за высокой осевой нагрузки на позвоночник. Тяга горизонтального блока будет хорошей альтернативой.
Придерживайтесь правильной техники и не округляйте спину, это может стать причиной травмы.
Будьте внимательны при подборе веса в этом упражнении. Если сомневаетесь, лучше использовать веса полегче.
Упражнение делают со штангой, лежа животом на скамье или в нижнем блоке, прикрепив V-образную рукоять. Также используется обратный или прямой хват.
Распространен вариант выполнения тяги 1 рукой. При этом вторая рука упирается в скамью или другую поверхность.
Тяга двух гантелей в наклоне — базовое многосуставное движение, в котором участвуют плечевые и локтевые суставы.
Благодаря этому в работу вовлекается большое количество мышечных групп верха тела.
На широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины и нижнюю часть трапеций ложится основная нагрузка.
Бицепсы, задний пучок дельтовидной и предплечья достаточно активно работают в этом движении, выполняя роль вспомогательных мышц.
Только бицепс и задняя дельта сокращаются в динамическом режиме, а предплечья — в статическом, помогая удерживать в руках гантели.
Пресс и поясничные мышцы спины также нагружаются в статике. Большая часть нагрузки приходится на поясницу, которая удерживает туловище в горизонтальном положении.
Тяга в наклоне с гантелями — упражнение, которое эффективно прорабатывает целевые мышцы. Но, как и другие движения, у него есть свои преимущества и недостатки.
Среди главных плюсов отмечают:
Это происходит благодаря использованию двух отдельных снарядов, не связанных друг с другом, как в случае со штангой.
Применение гантелей позволяет выше поднимать локти, акцентируя нагрузку на широчайшие, и качественнее сокращать мышцы.
При нейтральном положении ладоней (повернуты друг к другу) бицепсы и широчайшие проявляют максимум силовых возможностей. Это помогает эффективнее прокачивать мышцы спины.
Однако, тяга гантелей к поясу имеет и минусы:
У начинающих часто возникает сложность с принятием исходного положения. А также в координации движения отдельно двумя руками.
В техническом исполнении тяга гантелей относится к упражнениям со средней степени сложности.
Среди распространенных ошибок отметим:
При отведении локтя в сторону от туловища нагрузка на широчайшие мышцы снижается.
Выделяют и другие виды техники, где положение рук может быть иное. Но такие варианты больше предназначены для акцентированного воздействия на определенные зоны спины. То есть способствуют лучшей ее деталировке.
Часто встречающаяся ошибка среди новичков. Такое нарушение техники не только снижает результативность упражнения, но и повышает риск травматизма, особенно поясничного отдела позвоночника.
Спина удерживается ровно на протяжении всего движения.
Эту ошибку допускают не только новички, но и средний уровень.
Туловище часто наклоняют таким образом, что оно остается практически в вертикальном положении. В итоге движение выполняется в основном мышцами рук и трапециями.
Чтобы эффективно прокачивать широчайшие, необходимо держать туловище чуть выше параллели с полом.
Часто в верхней фазе движения непроизвольно (и незаметно для себя) сгибаются кисти. Тем самым в динамическом режиме в работу подключаются предплечья.
Такая ошибка приводит к их преждевременной усталости, и приходится прекращать подход именно из-за нее.
Широчайшие в свою очередь еще не получили достаточной стимуляции для мышечного роста.
В верхнюю точку гантели “закидываются” силой ног и поясницы, а вниз почти бесконтрольно падают.
Такая техника выполнения абсолютно бессмысленна. Даже несмотря на использование тяжелых гантелей, нагрузка на мышцы рассеивается и целевые группы получают намного меньшую стимуляцию для роста.
Эта ошибка тесно связана с предыдущей. Выполнение упражнения с чрезмерно тяжелыми гантелями приводит к полному искажению техники и к инерционности движения.
Как вы уже поняли, тяга гантелей к поясу в наклоне — упражнение не для новичков. Чтобы его делать, необходимы развитые мышцы поясницы и пресса, хорошая координация и понимание амплитуды движения.
Обычно эти характеристики есть у среднего уровня и выше.
На среднем уровне тяга гантелей к поясу в наклоне может быть отличным массонаборным упражнением.
Для продвинутых оно может быть слишком легким, но и они активно используют тяги гантелей в своих тренировках в период занятий на сушку.
Для улучшения рельефа мышц спины и деталировки широчайших упражнение подходит как нельзя лучше.
Читайте нас в соцсетях