Какие мышцы работают в упражнении
Становая тяга в тренажере Смита вовлекает в работу достаточно большое количество мышечных групп:
- Поясница работает в динамическом режиме, широчайшие мышцы спины и трапеции — в статике
- Квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер также берут на себя большую часть нагрузки, ведь за счет них выполняется нижняя фаза движения
- Пресс работает статически, стабилизируя корпус
- Предплечья задействуются в статике, помогая держать гриф
Распространенные ошибки
Тяга в Смите относится к упражнениям, требующим среднего уровня подготовки.
Здесь нужно учитывать множество моментов, иначе движение принесет не пользу, а вред.
Среди распространенных ошибок:
- Округление спины
При округлении спины нагрузка на позвоночник увеличивается в несколько раз.
И чтобы в таком положении повредить спину (чаще всего поясничный отдел позвоночника), даже не обязательно поднимать тяжелые веса.
Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.
Для этого в стартовой позиции лопатки сводят вместе, плечи отводят назад, а грудь выводят вперед. Так нагрузка равномерно распределится на все участки позвоночника.
- Смещение грифа вперед
Характерная ошибка для становой именно в машине Смита.
Специальные направляющие тренажера задают строгую траекторию движения.
Если встать слишком далеко от грифа, центр тяжести тела сместится вперед, перегружая позвоночник.
Чтобы избежать такой ошибки, стопы ставят практически под гриф. Так, чтобы при опускании вниз, штанга почти касалась голеней.
Кроме того, нужно помнить о наклоне корпуса вперед. В нижней точке плечи должны быть над запястьями.
И еще пару слов о сложностях с удержанием штанги в руках. Этот вопрос особенно актуален для девушек.
Из-за дисбаланса в силе кистей и крупных мышечных групп наступает момент, когда пальцы на грифе разжимаются намного раньше, чем успеет устать спина или ноги.
Эта проблема решается просто – с помощью применения кистевых ремней (лямок).
Что выбрать — классику или тренажер
Если ваша цель – максимально быстрый рост мышечной массы и силы, тогда выбирайте классическую становую со штангой.
Она вызывает более сильный гормональный отклик и задействует больше мышц. А значит, и результат от применения этого упражнения вы увидите быстрее.
Если вы хотите применять более безопасный вид становой тяги (но менее результативный в наборе массы), тогда ваш выбор — тяга в машине Смита.
Кстати, тяга в Смите слабо подходит для развития силовых показателей.
Здесь вовлеченность мышц, стабилизирующих тело, минимальна. А как известно, рост силы напрямую зависит от увеличения силового потенциала именно этих мелких звеньев.
Включение в тренировочную программу
Тягу в Смите применяют для разных целей:
- В период работы на рельеф
В большинстве случаев становую тягу в Смите выполняют для улучшения деталировки мышц спины.
Благодаря конструкции тренажера можно не отвлекаться на удержание равновесия и направить все внимание и силы на проработку целевых мышц.
Упражнение ставят в середину или конец программы на спину.
Вес отягощения используется легкий или средний, диапазон повторений – 15-20 раз за один подход. Темп движения медленный и подконтрольный.
- В массонаборный период
Тяга в машине Смита также может использоваться для роста мышц, в зависимости от ситуации.
Сюда относится, например, невозможность делать классический вариант со штангой из-за легкой травмы. А вот в Смите, как правило, тяга даже с такими моментами выполняется довольно комфортно.
Еще один вариант — это новички, которые только начинают осваивать данное упражнение.
Техника тяги в Смите разучивается намного быстрее и легче, чем со штангой.
Здесь также используют легкие и средние веса, в диапазоне повторений – 8-10 раз за один подход.
Новичкам не следует торопить события и быстро переходить к тяжелому весу отягощений.
Для них главное — освоить правильную технику и сформировать идеальный двигательный навык. А этой цели добиваются только тренируясь с легким и средним весом.
Девушки часто с удовольствием делают тягу в Смите как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф. Правда, они больше отдают предпочтение румынской тяге, нацеленной на развитие ягодичных мышц и бицепсов бедер.
Противопоказания
Несмотря на то, что вариант в Смите намного безопаснее классического, для его выполнения такие же противопоказания, как и для других видов тяг:
- Серьезные болезни и травмы позвоночника
- Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
- Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению