Шраги с гантелями стоя – это упражнение для проработки трапеций.
Используется в день тренировки спины или плеч, а также как часть тренировки на все тело.
Упражнение делают с эспандерами, штангой или в кроссовере. Также прорабатывают каждую сторону поочередно.
Шраги с гантелями — изолирующее движение, поэтому определить, какие мышцы в нем работают, достаточно легко.
Трапеции – это главная мышца, выполняющая движение. Плечи получают косвенную статическую нагрузку. Предплечья также работают в статическом режиме, удерживая гантели в руках.
Шраги стоя часто применяются бодибилдерами для прокачки трапеций. Но несмотря на массовость использования, это движение имеет свои плюсы и минусы.
Среди его достоинств:
Для выполнения достаточно пары гантелей. Это подходящий вариант не только для тренажерного зала, но и для домашних тренировок.
Среди минусов движения:
По мере роста уровня тренированности вес гантелей стремительно растет.
Со временем это становится сдерживающим фактором, так как гантельный ряд заканчивается и адекватного веса для дальнейшего эффективного выполнения упражнения просто нет.
Как правило, в такой ситуации переходят на выполнение шрагов со штангой.
При выполнении шрагов с гантелями большого веса силы кистей уже недостаточно. Пальцы рук разжимаются раньше, чем устают трапеции. В итоге целевые мышцы регулярно недорабатывают.
С этой проблемой справляются с помощью применения кистевых лямок.
Именно поэтому упражнением не стоит увлекаться. Тем более, что трапеции работают во многих базовых движениях на другие группы мышц.
Техника выполнения шрагов с гантелями проста. И обычно вопроса о том, как делать шраги правильно, не возникает. Тем не менее здесь также встречаются ошибки.
Перечислим самые распространенные из них:
При сгибании рук в движение включается бицепс. При использовании большого веса это способно травмировать двуглавую мышцу и ее связки.
К тому же вовлечение бицепса снижает нагрузку на трапеции.
При пожимании плечами амплитуда небольшая. Если выполнять шраги быстро, то большая часть движения осуществляется за счет инерции, а не с помощью силы мышц.
Такая техника помогает поднять более тяжелые гантели, либо сделать больше повторений. Но, несмотря на применение большего веса, нагрузка на трапеции уменьшается.
В правильном варианте подъем плеч вверх продолжается 1-2 секунды, в верхней позиции положение фиксируется, чтобы лучше сократить мышцы. А дальше следует медленное и подконтрольное опускание плеч вниз в течение 2-3 секунд.
Также не стоит совершать круговые движения плечами во время выполнения. Это перегружает плечевой сустав и может привести к травме.
И еще один момент, который касается положения рук.
Здесь два варианта – руки с гантелями удерживаются вдоль бедер по бокам, либо руки располагаются перед бедрами.
Более физиологичное движение — когда гантели двигаются по сторонам. Именно так и выполняют это упражнение большинство бодибилдеров. Но некоторым нравится держать гантели впереди, по типу выполнения шрагов со штангой.
То или иное положение рук не будет технической ошибкой. Допустимо применение обоих вариантов.
Попробуйте каждый, сравнив мышечные ощущения. Они и подскажут наиболее подходящий для вас вариант.
Трапеция отлично сочетается с тренировкой других мышечных групп. Шраги с гантелями делают и вместе с широчайшими мышцами спины, и совмещают с прокачкой плеч.
Оба варианта примерно равнозначны по результативности и широко применяются бодибилдерами.
Из-за своей легкости в выполнении шраги ставят в конце комплекса на спину или дельты, как завершающее движение программы.
Для стимуляции мышечного роста здесь принято работать в высоком диапазоне повторений – от 15 до 20 раз за один подход. В соответствии с этим и подбирается вес гантелей.
Большое число повторений связано с маленькой амплитудой движения. Чтобы трапеции успели получить достаточную стимуляцию для мышечного роста и применяют такую тактику.
Помимо варианта стоя, популярна разновидность шрагов с гантелями сидя. Такая модификация имеет ряд преимуществ. Например, она подходит при проблемах с позвоночником.
Вариант стоя для них представляет определенную трудность, так как необходимо удерживать туловище в вертикальном положении. А с гантелями в руках это создает компрессионную нагрузку на позвоночник.
Вариант шрагов сидя с упором спины о вертикальную спинку скамьи лишен такого недостатка.
При тренировках на увеличение мышечной массы трапеций больше отдают предпочтение шрагам с гантелями стоя. Здесь можно использовать больший вес, при необходимости применяя легкий читинг, чтобы доделать последние пару повторений.
Материал по теме: Как накачать мощные трапеции
Вариант сидя чаще применяется при тренировках на рельеф. Здесь помощь ног и поясницы полностью исключается. В итоге получается более “чистая” и изолированная прокачка целевых мускулов.
Читайте нас в соцсетях