Какие мышцы работают в упражнении
Приседание с гирей относится к многосуставным движениям и вовлекает большое количество мышечных групп:
- Квадрицепсы получают основную часть нагрузки
- Бицепсы бедра и ягодичные мышцы выполняют вспомогательную функцию и работают в приседаниях вторым номером. Чем больше глубина седа, тем больше они вовлекаются в движение
- Икроножные напрягаются в статическом режиме, выполняя роль стабилизаторов тела
- Поясничные мышцы и прямая мышца живота при правильной технике выполнения работают в статическом режиме, удерживая корпус в нужном положении
- В статике напрягаются плечи (передний пучок дельт), бицепсы и предплечья
Участие в приседаниях с гирей мышц рук – особенность упражнения. В классической технике со штангой на плечах они не вовлекаются.
Польза и недостатки
Упражнение отличается высокой эффективность для мышц ног. Но как и большинство движений, у него есть как плюсы, так и минусы.
К достоинствам гоблет-приседаний относятся:
- Упрощенная техника выполнения по сравнению с приседаниями со штангой
Движение подходит даже новичкам, часто используясь в их программах тренировок.
- Охватывает не только мышцы ног, но и плечевого пояса
Ощутимая статическая нагрузка на плечи и бицепсы делает это упражнение комплексным для всего тела.
- Применение для разных целей
Приседания используют при тренировках на мышечную массу и рельеф, для развития силовой выносливости, стартовой и взрывной силы, а также для повышения общей функциональности организма (как в кроссфите или гиревом спорте).
- Уникальность спортивного снаряда
Гиря — отягощение со смещенным центром тяжести. Это заставляет организм подключить к движению дополнительные мышцы, что улучшает его результативность.
Среди недостатков упражнения отметим:
- Фиксированный и ограниченный вес снаряда
Гири стандартного образца весят по 8, 16, 24 и 32 кг. С ростом уровня физической подготовки даже самая тяжелая гиря становится легкой, поэтому дальнейшее выполнение упражнения не способствует прогрессу.
Решают этот вопрос использованием сразу двух гирь, которые удерживают в каждой руке по отдельности. Но такой вариант может перегружать мышцы рук.
- Большая разница в весе гирь
Для многих занимающихся шаг в увеличении нагрузки в 8 кг слишком большой. Поэтому переход на новый уровень часто проблематичен.
- Дополнительная нагрузка на кисти
Смещенный центр тяжести гири увеличивает нагрузку на запястья и предплечья. При использовании чрезмерной нагрузки это может привести к растяжению связок или другим травмам.
Ошибки при выполнении
Несмотря на то, что это упражнение считается средним по уровню сложности, его эффективность зависит от соблюдения всех технических нюансов.
Разберем, как правильно приседать с гирей на примере самых распространенных ошибок при выполнении упражнения:
- Округление спины
Потенциально травмоопасная техническая ошибка. Особенно большому риску травмы подвергается в таком случае поясничный отдел позвоночника.
Правильная техника выполнения подразумевает удержание ровной спины на протяжении всего подхода.
- Смещение центра тяжести на носки
При заваливании на носки туловище наклоняется вперед. Это переносит часть нагрузки на поясничные мышцы, а нагрузка на бедра соответственно снижается.
К тому же, при этом пятки часто отрываются от пола. А это влечет за собой потерю равновесия.
Правильные приседания – это выполнение движения с центром тяжести в области пяток. Вся стопа плотно прижата к полу и при опускании вниз, и при подъеме вверх.
Такая техника приседаний бывает не под силу тем, у кого недостаточно растянут голеностоп.
Тогда обязательно занимайтесь этой проблемой, а пока устраняете ее, используйте одну хитрость – подложите под пятки небольшие диски от штанги (2,5-5кг), либо встаньте пятками на деревянный брусок (толщина 2-3 см).
Такой способ облегчит приседания с гирей, поскольку упростит удержание вертикальной спины и сохранит центр тяжести там, где нужно.
- Сведение коленей на подъеме вверх
Из-за недостатка силы внутренней части бедра этой ошибкой грешат многие занимающиеся.
Если колени заваливаются внутрь при подъеме из приседа, используйте меньший вес отягощения, чтобы лучше контролировать этот момент.
Такая погрешность в технике перегружает коленные суставы и приводит к их травмам и болезням.
Запомните:
Колени всегда направлены в стороны носков.
Кому и когда использовать упражнение
Приседания с гирями — упражнение достаточно известное, но вот применяется оно только в определенных случаях:
- Тренировки начинающих бодибилдеров
Зачастую это первый используемый вариант приседаний.
Для новичков гоблет-присед достаточно результативен, поскольку с ним проще понять технику и подготовить тело к более сильным нагрузкам.
Но уже через 2-3 месяца регулярных силовых тренировок упражнение становится легким и наступает очередь штанги.
- Домашние тренировки
Практически в каждой семье есть раритетная гиря, доставшаяся от дедушки или папы. При домашних занятиях она очень пригодится, в том числе и при тренировках ног.
- Кроссфит и гиревой спорт
Приседания с одной или двумя гирями — часть спортивной подготовки в двух этих видах спорта.
Кстати, здесь не ограничиваются только удержанием гири на груди, а выполняют приседание даже с гирей над головой.
- Для девушек
Это упражнение отлично вписывается в тренировочные программы на ноги и ягодицы для женщин. При этом гири могут быть относительно небольшими по весу — 8 или 16 кг.
При использовании максимально глубокого седа в движение вовлекаются ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
Помимо приседаний с гирей возле груди, девушки часто включают в комплекс приседание с гирей между ног (плие или приседания сумо).
Советы для повышения эффективности
Нагрузка меняется в зависимости от поставленных целей.
При тренировках на увеличение мышечного объема стараются приседать с гирей максимально тяжелого веса. При этом используется как низкоповторный режим (6-10 раз за один подход), так и более высокий диапазон работы (10-20 за подход).
Будет лучше чередовать эти режимы нагрузки от тренировке к тренировке. Естественно, меняя и вес гири.
При тренировках для мышечного тонуса используют гирю среднего веса, в диапазоне повторений 15-20 раз.
При тренировках на рельеф применяют гирю легкого веса, а количество повторений повышают до 20-30 раз за один подход. При этом одновременно уменьшают отдых между подходами до одной минуты и меньше.
