Какие мышцы работают в упражнении
Приседание с гирей относится к многосуставным движениям и вовлекает большое количество мышечных групп:
- Квадрицепсы получают основную часть нагрузки
- Бицепсы бедра и ягодичные мышцы выполняют вспомогательную функцию и работают вторым номером. Чем больше глубина седа, тем больше они вовлекаются в движение
- Икроножные напрягаются в статическом режиме, выполняя роль стабилизаторов тела
- Поясничные мышцы и прямая мышца живота при правильной технике выполнения работают в статическом режиме, удерживая корпус в нужном положении
- В статике напрягаются плечи (передний пучок дельт), бицепсы и предплечья
Участие в приседаниях с гирей мышц рук – особенность упражнения. В классической технике со штангой на плечах они не вовлекаются.
Польза и недостатки
Упражнение отличается высокой эффективностью для мышц ног. Но как и большинство движений, у него есть и плюсы, и минусы.
К достоинствам гоблет-приседаний относятся:
- Упрощенная техника выполнения по сравнению с приседаниями со штангой
Движение подходит даже новичкам, часто используясь в их программах тренировок.
- Охватывает не только мышцы ног, но и плечевого пояса
Ощутимая статическая нагрузка на плечи и бицепсы делает это упражнение комплексным для всего тела.
- Применение для разных целей
Приседания используют при тренировках на мышечную массу и рельеф, для развития силовой выносливости, стартовой и взрывной силы, а также для повышения общей функциональности организма (как в кроссфите или гиревом спорте).
- Уникальность спортивного снаряда
Гиря — отягощение со смещенным центром тяжести. Это заставляет организм подключить к движению дополнительные мышцы, что улучшает его результативность.
Среди недостатков упражнения отметим:
- Фиксированный и ограниченный вес снаряда
Гири стандартного образца весят по 8, 16, 24 и 32 кг. С ростом уровня физической подготовки даже самая тяжелая гиря становится легкой, поэтому дальнейшее выполнение упражнения не способствует прогрессу.
Решают этот вопрос использованием сразу двух гирь, которые удерживают в каждой руке по отдельности. Но такой вариант может перегружать мышцы рук.
- Большая разница в весе гирь
Для многих занимающихся шаг в увеличении нагрузки в 8 кг слишком большой. Поэтому переход на новый уровень часто проблематичен.
- Дополнительная нагрузка на кисти
Смещенный центр тяжести гири увеличивает нагрузку на запястья и предплечья. При использовании чрезмерной нагрузки это может привести к растяжению связок или другим травмам.
Ошибки при выполнении и советы для повышения эффективности
Несмотря на то, что это упражнение считается средним по уровню сложности, его эффективность зависит от соблюдения всех технических нюансов.
Разберем, как правильно приседать с гирей, на примере самых распространенных ошибок при выполнении упражнения:
- Округление спины
Потенциально травмоопасная техническая ошибка. Особенно большому риску травмы подвергается в таком случае поясничный отдел позвоночника.
Правильная техника выполнения подразумевает удержание ровной спины на протяжении всего подхода.
- Смещение центра тяжести на носки
При заваливании на носки туловище наклоняется вперед. Это переносит часть нагрузки на поясничные мышцы, а нагрузка на бедра соответственно снижается.
К тому же при этом пятки часто отрываются от пола. А это влечет за собой потерю равновесия.
Правильные приседания – это выполнение движения с центром тяжести в области пяток. Вся стопа плотно прижата к полу и при опускании вниз, и при подъеме вверх.
Такая техника приседаний бывает не под силу тем, у кого недостаточно растянут голеностоп.
Тогда обязательно занимайтесь этой проблемой, регулярно практикуя стретчинг. А пока устраняете ее, используйте одну хитрость – подложите под пятки небольшие диски от штанги (2,5-5кг), либо встаньте пятками на деревянный брусок (толщина 2-3 см).
Такой способ облегчит приседания с гирей, поскольку упростит удержание вертикальной спины и сохранит центр тяжести там, где нужно.
- Сведение коленей на подъеме вверх
Из-за недостатка силы внутренней части бедра этой ошибкой грешат многие занимающиеся.
Если колени заваливаются внутрь при подъеме из приседа, используйте меньший вес отягощения, чтобы лучше контролировать этот момент.
Такая погрешность в технике перегружает коленные суставы и приводит к их травмам и болезням.
Запомните: Колени всегда направлены в стороны носков.
Кому подойдет упражнение
Приседания с гирями — упражнение достаточно известное, но вот применяется оно только в определенных случаях:
- Тренировки начинающих бодибилдеров
Зачастую это первый используемый вариант приседаний.
Для новичков гоблет-присед достаточно результативен, поскольку с ним проще понять технику и подготовить тело к более сильным нагрузкам.
Но уже через 2-3 месяца регулярных силовых тренировок упражнение становится легким и наступает очередь штанги.
- Домашние тренировки
Практически в каждой семье есть раритетная гиря, доставшаяся от дедушки или папы.
При домашних занятиях она очень пригодится, в том числе и при тренировках ног.
- Кроссфит и гиревой спорт
Приседания с одной или двумя гирями — часть спортивной подготовки в двух этих видах спорта.
Кстати, здесь не ограничиваются только удержанием гири на груди, а выполняют приседание даже с гирей над головой.
- Для девушек
Это упражнение отлично вписывается в тренировочные программы на ноги и ягодицы для женщин. При этом гири могут быть относительно небольшими по весу — 8 или 16 кг.
При использовании максимально глубокого седа в движение вовлекаются ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
Помимо приседаний с гирей возле груди, девушки часто включают в комплекс приседание с гирей между ног (плие или приседания сумо).
Включение в программу тренировок
Нагрузка меняется в зависимости от поставленных целей:
- Тренировки на увеличение мышечного объема
Здесь стараются приседать с гирей максимально тяжелого веса. При этом используется как низкоповторный режим (6-10 раз за один подход), так и более высокий диапазон работы (10-20 за подход).
Будет лучше чередовать эти режимы нагрузки от тренировке к тренировке. Естественно, меняя и вес гири.
- Для мышечного тонуса
Используют гирю среднего веса, в диапазоне повторений 15-20 раз.
- На рельеф
При тренировках на рельеф применяют гирю легкого веса, а количество повторений повышают до 20-30 раз за один подход.
При этом одновременно уменьшают отдых между подходами до одной минуты и меньше.
