Разведение гантелей через стороны или махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц.
Бóльшая часть нагрузки приходится на их средние пучки.
Как правило, выполняется с умеренным весом.
Внимание: подобная разводка гантелей выступает в роли дополнительного упражнения в базовой тренировке на плечи.
Используйте умеренный вес и соблюдайте правильную технику.
Упражнение также выполняют сидя на скамье с поддержкой спины или на обычной горизонтальной.
Подъем гантелей можно делать поочередно, сначала прорабатывая правую руку, потом левую и так далее.
Такой вариант возможен и в кроссовере.
Махи в стороны — изолирующее упражнение. А это означает малое количество работающих в нем мышц.
Упражнение предназначено для прицельной прокачки среднего пучка дельтовидной мышцы.
Вместе со средним активно работает и передний пучок дельты.
При нарушении техники махов бóльшая часть нагрузки часто смещается именно на него.
Также в движении участвуют трапеции (иногда довольно активно). А удерживать отягощение в руках помогают мышцы предплечий.
Разведение рук с гантелями стоя — популярное упражнение для тренировки плеч.
Среди главных преимуществ можно отметить:
Тем не менее махи с гантелями имеют и свои минусы:
Если вы хотите, чтобы упражнение действительно принесло пользу и способствовало прогрессу, придерживайтесь наших рекомендаций.
Отточите технику на малых весах и только потом переходите к более тяжелым.
Разводка гантелей стоя имеет большое количество модификаций:
Этот вариант подойдет тем, кто плохо чувствует работу средней дельты при выполнении разводки.
Здесь в стартовой позиции руки сгибаются до прямого угла и отведение рук выполняется локтями в стороны. Руки согнуты на протяжении всего движения.
Получается, что гантели двигаются не в одной плоскости с туловищем, а смещены вперед.
В таком случае упражнение становится более изолированным, так как к движению не подключаются стабилизаторы.
Некоторые профи, чтобы исключить малейшую возможность читинга, садятся лицом к скамье с вертикально поднятой спинкой.
Выполняются стоя или сидя.
Есть интересная разновидность такого варианта — отведение одной рукой, удерживая туловище под вертикальным наклоном.
Одной рукой держатся за крепкую опору, ступни ставят на линии с опорной рукой, как бы провисая корпусом в сторону.
В свободной руке удерживается гантель, которой и выполняется отведение.
Этот вариант очень любил Арнольд Шварценеггер. Это мах, лежа на боку на наклонной скамье головой вверх (угол 30-40 градусов).
Перечислять разные способы можно долго. Попробуйте каждый, чтобы понять, какой вам подходит больше.
Плечевой сустав – самый подвижный в теле человека.
Он единственный может выполнять движения во всех плоскостях: подъем прямой руки вперед, в сторону, назад и круговые вращения.
Чем сложнее конструкция, тем выше риск поломки. К плечевому суставу и связкам, которые его окружают, это относится в первую очередь.
Плечи работают во всех пространственных плоскостях. Даже когда им это анатомически неудобно.
В результате травмы этих суставов в бодибилдинге встречаются чаще других.
При этом не обязательно работать с тяжелым весом. Плечи травмируют и с небольшими отягощениями, например, неудачно повернув руку с гантелью.
Чтобы такого не случилось, нужно знать главные ошибки при тренировке дельт и избегать их.
Некоторые, в виду легкости упражнения, сразу хватаются за гантели потяжелее. При этом пренебрегают разминкой, а это, как вы уже знаете, гарантия травмы плеча.
Не поленитесь, и сделайте перед рабочим подходом 1-2 разминочных с весом поменьше. Ваши плечевые суставы со временем скажут вам спасибо.
При выполнении махов гантелей в стороны пальцы рук постоянно повернуты в пол. А приближаясь к верхней позиции, мизинцы должны быть выше большого пальца.
Часто к концу подхода об этом моменте забывают даже те, кто хорошо знаком с техникой выполнения.
Не контролируя положение кистей, вы смещаете нагрузку на переднюю дельту, и все движение теряет свой смысл.
Локти двигаются в одной плоскости с туловищем. При их выдвижении вперед основную нагрузку на себя забирают передние дельты.
Еще одна типичная ошибка, которой “грешат” не только новички, но и более продвинутые атлеты.
Это называется “читинг”, то есть обман.
Применительно к махам с гантелями это означает помощь ног и спины в подъеме отягощений. Таким образом нагрузка на целевую мышцу уменьшается.
Поднимать локти следует до одного уровня с плечевыми суставами.
Дальше к движению подключаются трапециевидные мышцы. Если вы не хотите включать их в работу, то выше руки уводить не стоит.
Читайте также: Как накачать плечи гантелями
А на этом, пожалуй, все.
Используйте наши советы и вы обязательно достигнете прогресса! Удачи в тренировках!
Читайте нас в соцсетях
Спасибо! Очень крутой сайт!
Спасибо за хороший отзыв!