Подъем гантелей над головой — это упражнение, которое задействует плечи и прорабатывает мышцы верха спины и трапеции.
Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений. Например, 8-15 и больше.
Используется как часть функциональных, интенсивных и массонаборных тренировок для мышц верха тела или в день плеч.
Выполняется как с гантелями, так и с диском от штанги или с рукоятью на нижнем блоке.
Также можно использовать штангу или делать поочередные подъемы гантелей каждой рукой.
Подъем гантелей над головой — это изолирующее односуставное упражнение. Движение выполняется только в плечевом суставе, вовлекая небольшое количество мышц.
Как только руки поднимаются выше параллели с полом, подключается верхняя часть трапециевидных мышц.
Удерживать гантели в руках помогают предплечья.
Среди достоинств, которыми обладает подъем гантелей вверх, выделяют следующие:
Махи гантелей перед собой, выполняемые в высокоповторном режиме, прекрасно шлифуют передние дельты, способствуя более глубокой сепарации (визуальному отделению одного мышечного пучка от другого).
Техника движения настолько доступна, что это упражнение могут использовать даже новички.
Упражнение традиционно выполняется в высоком диапазоне повторений, с относительно легкими гантелями. Такой подход сводит вероятность травм до минимума.
К минусам подъемов гантелей перед собой относятся:
Это чистой воды изолирующее упражнение, предназначенное для шлифовки мускулатуры. Об этом стоит всегда помнить.
Поэтому не стоит даже пытаться устанавливать здесь силовые рекорды.
Расмотрим самые распространенные ошибки в технике:
При наклонах туловища вперед-назад дополнительно включаются более сильные поясничные мышцы. В таком варианте количество повторений в подходе и даже вес гантелей увеличивается, но вот большая часть нагрузки ложится на поясницу, а плечи работают на порядок меньше.
Еще одна часто встречающаяся ошибка, особенно среди новичков.
Женщины без устали машут килограммовыми гантелями, боясь перекачаться и делая упражнение на бесконечное количество повторений.
У мужчин-новичков противоположная ситуация. Пытаясь доказать окружающим свою силу, они хватаются за непосильно тяжелые гантели и выполняют движение чем угодно, только не передней дельтой.
Выбирайте вес гантелей так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом сохранялась правильная техника.
Подробнее: Как подобрать рабочий вес
Обходитесь без помощи корпуса, ног и других мышц, которые не должны участвовать в движении.
Так мышцы просто не успевают получить достаточно нагрузки и эффективность упражнения снижается.
Махи гантелей “любят” медленный и подконтрольный темп. Только медленные повторения помогают почувствовать работу переднего пучка дельты.
И еще об одной особенности подъемов гантелей над головой, которая не считается технической ошибкой, а скорее нюансом в выполнении упражнения.
Классический вариант – это полная амплитуда движения рук, снизу от бедер и вверх над головой (пока руки не станут параллельны туловищу). В данной технике плечи и трапеции нагружаются примерно в равной степени.
Но чаще подъем гантелей над головой применяют для прицельной проработки передних дельт.
Считается, что движение от бедер и до лба выполняется в основном силой передних дельт. Если же руки продолжают поднимать выше, фокус смещается на трапеции.
Чтобы увеличить нагрузку на плечи еще больше, в нижней (стартовой) позиции руки к бедрам полностью не опускают. Тем самым сохраняя постоянное напряжение в дельтовидных мышцах.
Подъемы гантелей вверх распространены среди новичков из-за простоты в исполнении. Но именно для них это движение наименее эффективно.
Чтобы шлифовать мышцы, их надо вначале нарастить. Поэтому тем, кто только начал тренироваться в зале, больше подходит выполнение базовых упражнений.
А А вот средний и продвинутые уровни извлекут из махов гантелей вперед пользу. Упражнение применяется в массонаборном комплексе на плечи, в завершающей его части, как “добивочное”.
Но чаще всего движение используется в период работы на рельеф, для улучшения деталировки и сепарации передней дельты.
Читайте нас в соцсетях