Диагональные или косые скручивания — это упражнение с весом собственного тела для проработки боковых мышц живота.
Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.
Тем не менее прямые мышцы также участвуют в движении, выполняя вспомогательную функцию.
Среди преимуществ косых скручиваний выделяют:
Упражнение можно выполнять в любом месте с горизонтальной поверхностью (дома, в фитнес-клубе, на улице).
Косые скручивания не требуют длительного разучивания техники. Их можно легко освоить за одну тренировку.
Относительно легкое упражнение, которое впишется в программу как новичков, так и людей со средним уровнем тренированности.
Для продвинутых косые скручивания могут выполняться в конце тренировки на пресс, когда мышцы живота уже утомлены предыдущими движениями.
Несмотря на положительные стороны, недостатки у него также есть:
Скручивания выполняются на коротком отрезке в 5-10 см. Данная особенность иногда не позволяет полноценно почувствовать или «включить» в работу косые мышцы живота.
К примеру, при грыжах или протрузиях человек может чувствовать дискомфорт.
В таком случае движение усложняют, выполняя на наклонной скамье или используя другую, более сложную модификацию.
Среди ошибок, которые встречаются чаще всего:
Как уже упоминалось выше, косые скручивания — малоамплитудное движение. Попытки делать их «размашисто» приводят к вовлечению в работу дополнительных мышц и к ненужной нагрузке на позвоночник.
Придерживайтесь подчеркнуто медленного темпа движения, концентрируясь на работе косых мышц. Тогда они получат достаточно нагрузки.
Это значительно снижает результативность.
В правильной версии туловище, таз и бедра находятся на одной условной линии. Такая стартовая позиция позволяет максимально вовлечь в работу только целевые мускулы.
При занятиях для роста мышечной массы, силы или мышечного тонуса косые скручивания оптимально выполнять в конце тренировки.
При тренировках на рельеф обычно используют принцип приоритета. То есть работа на пресс выносится в начало занятия.
Косые мышцы прокачивают, как правило, после выполнения упражнений для прямой мышцы живота.
Материал по теме: Как накачать косые мышцы пресса
Для боковых мышц достаточно 1-2 движений. Одним из них могут быть косые скручивания.
Стандартная нагрузка — 3-4 подхода по 20-30 раз на каждую сторону. Интервалы отдыха между подходами 45-60 секунд.
Движение на правую и левую стороны выполняется без отдыха. Это считается одним подходом.
Если вы по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение в классическом варианте, либо хотите усложнить его, попробуйте следующие упражнения:
Здесь амплитуда будет больше за счет исходного положения. Лежа боком на тренажере, вы можете опуститься ниже, чем если делать это на горизонтальной поверхности.
Здесь одновременно с лопатками от пола отрываются ноги. Локоть и бедра направлены на встречу друг к другу.
Упражнение требует среднего или продвинутого уровня подготовки.
Этот вариант можно делать стоя, либо в положении на коленях.
Следите за положением спины (она должна быть немного скругленной) и не наклоняйтесь слишком низко, чтобы не вовлекать в работу вспомогательные мышцы.
Читайте нас в соцсетях