Какие мышцы работают в упражнении
Болгарский присед вовлекает в работу большое количество крупных мышечных групп:
- Переднюю и заднюю поверхность бедра
- Ягодичные
- Внутреннюю и внешнюю части бедра
- Икроножные
Туловище стабилизируют пресс и поясница, напрягаясь в статике.
Мышцы рук (особенно предплечья) также испытывают статическую нагрузку, если упражнение выполняется с гантелями.
Польза и недостатки движения
Упражнение имеет несколько названий. Помимо приведенного выше, довольно распространенное – выпады от скамьи.
А в англоязычном бодибилдинге принят термин – болгарские сплит-приседания, болгарские выпады или просто сплит-выпады.
Тем не менее, все это — разные названия одного и того же движения.
К его главным плюсам относят:
- Комплексное упражнение для ног и ягодиц, которое подходит как для увеличения мышечных объемов, так для “сушки”
- Акцентировано прокачивает ягодичные и бицепсы бедер
- Способствует развитию общей координации и равновесия
- Улучшает гибкость тазобедренных суставов
- Активно включаются в работу и тренируются мышцы кора и стабилизаторы корпуса
Благодаря нестабильному положению тела, мышцы ягодиц сильнее включаются в работу, помогая удерживать равновесие и напрягаясь не только в динамике, но и в статике.
Все это способствует более прицельной проработке ягодичных и лучшему «ощущению мышцы».
Как раз за эти свойства движение любят девушки, часто включая его в программу тренировок.
Однако и квадрицепсы здесь работают не меньше. Упражнение способно основательно «прожечь» переднюю поверхность бедер. А это как раз то, что нужно мужчинам.
Несмотря на все это, болгарские сплит-приседы также имеют ряд недостатков:
- Упражнение не подходит для новичков, так как требует определенного уровня физической подготовки и развитого вестибулярного аппарата
- При выполнении выпадов со штангой на плечах на позвоночник ложится компрессионная нагрузка, поэтому такой вариант не подходит людям с проблемной спиной
- Травмы и болезни коленных и тазобедренные суставов, позвоночника и голеностопа
- Травмы связок и мышц, участвующих в движении
- Проблемы с сердцем и артериальным давлением
- Не подходит для развития силы ног, так как использование тяжелых отягощений в движении может спровоцировать травму
Какое отягощение выбрать для выполнения
Болгарские выпады — уже сами по себе достаточно тяжелые. Поэтому здесь добиваются хороших результатов и без использования дополнительного оборудования.
Выпады с весом собственного тела подходят девушкам, которые тренируются на похудение или выносливость в высокоповторном режиме.
Однако для продвинутого уровня подготовки массы тела уже недостаточно. На помощь приходит использование дополнительного отягощения.
Гантели и диск от штанги
Самый простой и популярный вид нагрузки – это болгарские приседания с гантелями. Чаще их удерживают в опущенных руках.
Этот вариант самый щадящий для позвоночника.
Гантели находятся ниже центра тяжести тела, а это означает минимальное давление на спину при выполнении упражнения.
Еще один способ – это удерживать диск от штанги в согнутых руках на груди.
В таком случае помимо ног, в работу включаются и мышцы рук (в изометрическом режиме), что еще больше увеличивает энергоемкость упражнения.
Штанга
Это самый тяжелый вид нагрузки, который подходит для продвинутых посетителей тренажерных залов.
Штангу кладут на плечи, как при классических приседаниях.
При таком способе используются отягощения на порядок больше, ведь руки здесь не устают при удержании веса, как в случае с гантелями или с диском от штанги.
Но с другой стороны использование очень больших весов при болгарских приседаниях нецелесообразно, поскольку это может стать причиной травмы.
Тренажер Смита
В этом тренажере также можно выполнять сплит-присед.
Техника и расположение грифа аналогичны варианту со штангой, но плюс в том, что работать в Смите намного проще и комфортнее.
Из-за заданной траектории можно не бояться, что вас поведет в сторону, от чего выполнение движения становится гораздо безопаснее.
Рабочий вес можно использовать выше, чем при работе со свободным отягощением.
Однако при выборе веса помните о здравом смысле, ведь упор здесь производится на одну ногу. А значит, упражнение и без того достаточно тяжелое в сравнении, например, с тем же приседом.
Кому подойдет упражнение, и для каких целей
Этот вид выпадов однозначно не подходит для новичков. Им лучше использовать более простые модификации движения. Например, выпады на месте.
Наибольшую пользу извлекут из сплит-приседа средний и продвинутые уровни.
Непривычная биомеханика движения болгарских приседаний внесет разнообразие в привычную рутину тренировок ног.
При тренировках на массу упражнение, как правило, включают в комплекс ног в качестве “добивочного” движения, ставя на второе или третье место в плане.
При тренировках на рельеф болгарские приседания могут идти и первым упражнением на ноги, используясь по принципу предварительного утомления.
