Боковые скручивания лежа — упражнение, нацеленное на проработку косых мышц живота.
Если вы хотите сделать ваш пресс максимально эстетичным, обязательно обратите не него внимание.
Упражнение также выполняют в тренажере для гиперэкстензии, с петлями TRX, с ногами на скамье, либо с дополнительным оборудованием.
Например, удерживая в руке возле головы небольшую гантель или диск от штанги.
Все это поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, либо усложнить движение, если оно стало слишком легким.
Боковые скручивания нацелены на пресс, а именно на косые мышцы живота.
В этом движении косые прорабатываются максимально изолированно, с небольшим участием прямой мышцы живота.
Часть нагрузки берут на себя межреберные мышцы.
Боковые скручивания на косые мышцы — довольно комфортное и относительно легкое движение. К тому же у него практически нет противопоказаний.
Но один недостаток все же есть:
При выполнении упражнения происходит самое невыгодное движение для позвоночника с точки зрения биомеханики — “винтовое” скручивание.
Более физиологичны и безопасны для спины наклоны вперед-назад и влево-вправо. А вот повороты, то есть вращения вокруг свой оси, несут бóльшую нагрузку на позвонки.
В случае, если у человека есть болезни или травмы спины, к боковым скручиваниям следует подходить с осторожностью, а при появлении болевых ощущений в области спины и вовсе отказаться от их выполнения.
Боковые мышцы пресса относятся к выносливым, которые испытывают ежедневную нагрузку в повседневной жизни. Поэтому они довольно легко и быстро восстанавливаются от силовой нагрузки.
При выполнении упражнений на косые в высокоповторном режиме (а их лучше качать только так) восстановление происходит за сутки.
В методике бодибилдинга оптимальной частотой тренировок считается 2-3 раза в неделю.
Но при желании или необходимости их можно качать каждый день.
Среди самых распространенных ошибок — рывковый темп.
Когда вы резко отрываетесь от пола, а затем также быстро опускаетесь вниз, вы занимаетесь почти что бесполезной деятельностью.
Мышцы пресса просто не успевают «включиться» на полную, находясь под нагрузкой очень короткий промежуток времени.
Двигайтесь медленно, контролируя как фазу подъема, так и спуска. Так вы сможете нагрузить пресс по максимуму.
Еще одна часто встречающаяся ошибка — это отрыв поясницы от пола.
Конечно, такой вариант не навредит. Но делая это, вы подключаете к движению вспомогательные мышцы, например, подвздошно-поясничную.
Эти мускулы забирают часть нагрузки на себя, а боковой пресс недорабатывает.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница плотно прилегала к полу.
Тогда акцент будет именно на тех мышцах, на которых нужно.
Целесообразность тренировки косых мышц до сих пор остается спорным вопросом.
В современном бодибилдинге считается, что их усиленная проработка приводит к расширению талии как у мужчин, так и у женщин. А для девушек этот момент особенно важен.
Такие опасения не беспочвенны. Если качать косые мышцы в силовом режиме, используя отягощения, это приведет к их гипертрофии, то есть росту.
В итоге талия визуально станет шире. Но это касается только тренировок с дополнительным весом.
Если использовать высокоповторный режим нагрузок, выполняя упражнения с массой собственного тела, талия от этого только выиграет.
Косые мышцы станут плотнее, что визуально создаст впечатление более рельефного пресса.
Женщинам качать косые мышцы живота можно, и даже нужно. Но делать это нужно правильно, как, к примеру, профессиональные спортсменки из категорий фитнес-бикини, бодифитнес и т.д.
Все они регулярно тренируют косые, используя много повторений без отягощений или с легким весом. В результате их талии – эталон красоты женского тела.
Некоторые до сих верят в эффективность усиленных тренировок на пресс для сжигания жира в области живота. Но это всего лишь миф.
Запомните:
Достичь рельефного пресса можно только соблюдая специальную диету!
Именно питание играет главную роль при проявлении кубиков на животе. Правильная еда – это 70-80% успеха в построении рельефного тела.
На долю физических упражнений приходится только 20-30%.
Упражнения на пресс не обладают магической жиросжигательной силой.
Читайте также: Сушка пресса до 6 кубиков
Они лишь помогают сформировать рельеф под слоем подкожного жира, от которого избавляются с помощью дефицита калорий и траты большого количества энергии.
Читайте нас в соцсетях