Боковая планка – это изометрическое упражнение для проработки мышц брюшного пресса, главную нагрузку в котором получают косые и поперечные мышцы живота.
Выполняется на время и используется как в разминке, так и в основной части тренировки.
Боковая планка — это статическое упражнение для мышц пресса, с акцентом на косые мышцы. Но по факту здесь напрягатся и многие другие мышечные группы.
К тому же выделяют большое количество вариаций боковой планки, которые так или иначе вовлекают в работу практически все мышцы тела.
Что касается классического упражнения, то здесь в статическом режиме работают косые мышцы живота, на которые и ложится большая часть нагрузки.
Вспомогательную роль выполняют плечи, бицепсы и трицепсы, удерживающие вес тела. А также включаются бедра, ягодицы и поясница.
Еще несколько лет назад вокруг планки был большой ажиотаж. Создавалось ощущение, что кроме нее нет никаких рабочих физических упражнений.
Универсальность воздействия и сделала планку такой популярной среди любителей фитнеса.
Но в целом это просто одно из многих упражнений для мышц живота, у которого есть как достоинства, так и недостатки.
Боковая планка — это упражнение среднего уровня сложности, так как изначально требует определенного мышечного тонуса.
Она подходит как мужчинам, так и женщинам, и применяется в тренировках на все тело, либо как отдельное ежедневное упражнение, выполняемое в составе утренней гимнастики.
В процессе силовой тренировки боковую планку делают после динамических упражнений на пресс. Как правило, выполняется пара подходов на каждую сторону.
Допустимо делать 3-5 подходов, а нагрузка варьируется либо с фиксированными интервалами времени (например, 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону), либо каждый подход на максимум.
Различают как статические виды боковой планки, так и стато-динамические, в которых добавлено определенное движение в небольшой амплитуде.
Есть даже динамические виды, которые только формально считаются боковой планкой. По факту же — это просто упражнения с динамикой, выполняемые в исходном положении планки.
Это интересно: Планка на локтях или прямых руках
Из распространенных видов боковой планки отметим следующие:
Самый легкий вариант, который рекомендуется для новичков с низким уровнем физической подготовки или слабым здоровьем.
Упор производится на согнутую в локте руку и колено. Голень свободно лежит на полу, не участвуя в работе.
Это следующий шаг в усложнении движения после классического варианта на локте.
Движение можно усложнить еще больше, поднимая свободную руку вверх. Такое положение удерживают на протяжении всего подхода.
Здесь свободная нога поднимается и удерживается в верхнем положении.
Мышцы внешней поверхности бедра при этом активно включаются в работу, а сложность упражнения увеличивается в разы.
Сложные варианты боковой планки с применением фитбола или степ-платформы. Размещая их под рукой или ногами, добиваются повышенного уровня сложности.
Остальные “экзотические” виды боковой планки на практике под силу только небольшому проценту занимающихся, с долгим стажем тренировок в фитнесе или йоге.
Боковая планка имеет большое количество вариантов, но в каждом случае большое значение в том, как правильно ее делать, играет исходное положение.
Среди характерных ошибок в выполнении следующие:
Достаточно распространенная ошибка, которая приводит к повышенной нагрузке на плечевой сустав и связки.
При выполнении мышцы рабочей руки постоянно напряжены, а лопатки сведены.
Обязательное условие правильной планки — удержание плеч, таза и голеней на одной линии. Часто при выполнении упражнения таз отводят назад. В итоге нагрузка с косых мышц живота смещается на другие мышцы.
Ягодицы всегда напряжены и “подкручены” вперед. При таком положении пресс активно включается в работу.
Опускание таза вниз, которое наблюдается еще чаще, возникает по мере накопления усталости и служит сигналом к окончанию подхода.
Боковая планка имеет не только спортивный, но и оздоровительный эффект. Недаром это упражнение используется в йоге нескольких тысячелетий.
Однако к его выполнению стоит подходить осторожно, если у вас есть следующие проблемы:
При статических нагрузках происходит непроизвольное “запирание” дыхания или натуживание. Это провоцирует повышение артериального давления.
При выполнении боковой планки не забывайте дышать, не допуская продолжительной задержки между вдохом и выдохом.
Читайте нас в соцсетях