Жим ногами в тренажере направлен на проработку квадрицепсов. Также в движении задействованы бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
В зависимости от расположения ног на платформе, эту нагрузку смещают на нужную часть ног.
Внимание: всегда проверяйте, надежно ли закреплена платформа и закрыты ли замки, которые ее удерживают, в целях безопасности.
При жиме также используется узкая или широкая постановка ног.
При узком варианте акцент смещается на внутреннюю часть квадрицепсов, при широком — на внешнюю.
Также жим ногами выполняется поочередно каждой ногой.
Жим ногами — базовое упражнение. Это означает вовлечение большого количества мышечных групп:
Как и у любого базового движения, у упражнения есть преимущества:
Это делают с помощью изменения ширины стойки ног или положения ступней на платформе.
Тем не менее жим ногами имеет и ряд недостатков:
Жим ногами в тренажере используется как для мужчин, так и для женщин.
Акцент нагрузки в этом упражнении смещается либо на квадрицепс, либо на ягодицы и бицепсы бедер.
Все это регулирует постановка ног при жиме ногами на платформе тренажера:
Также упражнение выполняют одной ногой, чтобы лучше проработать каждую сторону по отдельности.
У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.
К тому же часть нагрузки снимается в зависимости от угла наклона. То есть занимающийся жмет платформу не истинного веса, а на порядок меньше.
Например, настоящий вес — 50 кг. Но благодаря движению по направляющим реальная нагрузка здесь будет составлять 25-30 кг.
Как правило, эту цифру и указывают производители тренажера, как вес пустой платформы.
В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, не навешивайте на нее блины сразу же. Для новичков этот вес часто оказывается тем, что нужно для первых тренировок.
Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.
Наверное, самое частое “противостояние” силовых упражнений в тренажерном зале – это жимы ногами против приседаний со штангой.
Хотя жим ногами считается более безопасной альтернативой, это два совершенно разных движения и по биомеханике, и по вовлеченности мышц.
Объединяет их только два показателя – это базовые многосуставные упражнения для развития бедер.
Ну а дальше идут различия:
Вовлечение квадрицепсов при приседаниях выше, чем у жима ногами.
То же касается ягодиц и бицепсов бедер – жим ногами проигрывает по этим показателям.
Здесь приседания со штангой – бесспорный лидер. Причем не только по сравнению с жимом ногами, но и относительно других силовых упражнений.
Выделение организмом собственного тестостерона – это один из главных показателей тренировочного процесса, направленного на рост силы и массы.
Читайте также: Как растут мышцы
Если сильно упростить, то чем больше тестостерона в крови, тем быстрее идут процессы анаболизма (роста), и тем сильнее сжигание жира.
Ведь этот гормон обладает также и жиросжигающим эффектом.
При выполнении приседаний со штангой работает порядка 250 мышц.
В жиме ногами эти показатели меньше, так как из движения исключается большое количество стабилизирующих тело мышечных групп – прямые и косые мышцы живота, поясничные мышцы спины и т.д.
Это единственный показатель, где жим ногами выигрывает у приседаний.
Но здесь есть один нюанс, о котором некоторые посетители тренажерных залов не знают.
Жим ногами в тренажере относительно безопасен для позвоночника. Но и здесь необходимо соблюдать определенные правила. В противном случае появляется риск травмировать поясницу.
Как только таз отрывается от скамьи, нижний отдел позвоночника округляется и на него ложится нагрузка.
Именно так и травмируют спину в якобы “безопасном для спины тренажере”. Но этого легко избежать, стоит только делать движение технически верно.
Несмотря на преимущества приседаний перед жимом в тренажере, это не означает, что жим использовать не нужно.
Он не заменит присед полностью, но будет к нему хорошим дополнением. Также подойдет людям, для которых нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.
Читайте нас в соцсетях