Жим Свенда — это упражнение для проработки грудных мышц. Движение заключается в выполнении жима перед собой с двумя дисками, зажатыми в ладонях.
Как правило, используется в многоповторном тренинге, как подсобное для жима лежа, или как часть тренировки в день груди.
Жим Свенда в различных источниках определяют как условно изолирующее упражнение.
Хотя с анатомической точки зрения – это многосуставное движение, ведь в нем участвуют локтевой и плечевой суставы. Это означает большое количество мышц, вовлекаемых в работу:
Главными плюсами этого вида жима считаются:
Классический вариант жима Свенда выполнялся с двумя дисками от штанги. Потом он трансформировался в жим стоя с одним блином.
Это движение с низким уровнем травматизма, так как выполняется исключительно с небольшими весами.
Среди минусов отметим следующие:
Хоть формально это базовое движение, но таковым по сути не является. Кроме того, здесь не получится взять большой вес.
Поэтому оно не способствует значительному набору мышц.
В работу включаются плечи, широчайшие и даже поясница. По итогу упражнение теряет свой смысл.
Существует несколько наиболее распространенных ошибок при выполнении жима Свенда.
Это самая частая ошибка, которая встречается в тренажерном зале.
При использовании слишком тяжелого диска от штанги движение выполняется чем угодно, но только не грудью.
Жим Свенда – изолирующее упражнение для точечного воздействия на небольшую (внутреннюю) зону груди.
Это означает применение умеренных отягощений.
Здесь на первом месте должна быть правильная техника движения, что возможно только с подходящим весом.
Часто движение выполняется без концентрации внимания на работе груди. В итоге техника верная, а нагрузка уходит в другие мышцы.
Чтобы максимально проработать внутреннюю часть груди, необходимо постоянно контролировать мышцы, дополнительно напрягая их волевым усилием.
Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, делая задержку на 1-2 секунды при выпрямлении рук.
Эта ошибка тесно связана с предыдущей.
При формальном выполнении нагрузка с груди может смещаться на плечи и трицепсы. Таким образом движение осуществляется силой мышц рук, а не груди.
Сам автор упражения — Свенд Карсленон (пауэрлифтер, бодибилдер, стронгмен) — делал движение стоя с двумя блинами, прижатыми друг к другу. Но со временем появилось множество модификаций.
Аналогичное движение с одним диском от штанги, но выполняемое лежа на горизонтальной скамье.
Можно приблизиться к классике, взяв в ладони два блина, или попробовать делать жим Свенда лежа на наклонной скамье (головой вверх или вниз).
Интересная модификация, выполняемая в тренажере Смита.
Для этого скамью устанавливают не поперек штанги (как обычно), а вдоль.
Также для выполнения этого движения понадобится параллельная рукоятка. Ее цепляют снизу на гриф штанги, чтобы было удобно выполнять жим нейтральным хватом.
Исходное положение — лежа на скамье вдоль грифа штанги, держась двумя руками за параллельную рукоятку.
Аналогично упражнению жим блина лежа, только с одной гантелью.
Снаряд удерживается двумя руками. Все остальные правила выполнения остаются без изменений.
Здесь в каждой руке удерживается по гантеле.
Обычно они прижимаются друг к другу (хват нейтральный) и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
Это дает еще большую статическую нагрузку на предплечья и грудные мышцы.
В бодибилдинге жим Свенда применяется в качестве “добивочного” движения, которое выполняется в конце грудного комплекса.
Здесь используют легкие отягощения, больше концентрируясь не на преодолении веса, а на сокращении грудных мышц.
Вес здесь выступает, как дополнительный фактор усложнения движения.
Диапазон повторений увеличенный — 12-15 повторов, в 3-4 сетах.
На этом все!
Если вы до сих пор не использовали это упражнение, настоятельно рекомендуем попробовать его. Возможно, это как раз то, что вам нужно для дальнейшего прогресса. Удачи!
Читайте нас в соцсетях