Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это база для построения больших и сильных грудных мышц.
Упражнение часто ставят на первое место в тренировках груди при массонаборе.
Внимание:
Когда вы закончили делать жим гантелей, не бросайте их. Так вы можете травмировать плечевой сустав или окружающих.
Для того чтобы правильно закончить упражнение, подтяните ноги к себе, согнув колени, поверните гантели так, чтоб вы могли расположить их на бедрах.
Теперь начните вставать, распрямив ноги в момент подъема и плотно прижимая гантели к верхней части бедер. Таким образом инерция поможет вам встать без особых усилий.
Теперь можно вернуть гантели на стойки или поставить их на пол.
Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития мышц всего верха тела. Основная нагрузка в этом движении ложится на грудь, передние дельты и трицепсы.
В нижней амплитуде движения — фазе “срыва” — активно включаются широчайшие мышцы спины.
Во время глубокого вдоха и выдоха под действием силовой нагрузки вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы. А в статическом режиме задействованы бицепсы и предплечья.
По биомеханике движения жим гантелей лежа существенно отличается от аналогичного упражнения со штангой.
В первую очередь это связано с тем, что приходится удерживать два отдельных тренировочных снаряда в каждой руке.
Чтобы согласовать движение и стабилизировать положение, мозг посылает более мощные нервно-мышечные импульсы в грудные мышцы.
Они сокращаются эффективнее, а значит стимуляция роста на порядок выше, чем со штангой.
Именно поэтому бодибилдеры среднего и продвинутого уровней заменяют жим штанги на жим гантелей лежа, используя его как основное движение для прокачки грудных.
При работе со штангой кисти рук жестко зафиксированы на грифе, находясь в одном положении на протяжении всего упражнения. В итоге нагрузка больше распределяется на внешнюю часть грудных мышц.
Чтобы добиться пропорционального развития, приходится выполнять дополнительные упражнения для средней и внутренней части.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье лишен такого недостатка.
Здесь есть возможность менять траекторию движения и положение кистей даже по ходу движения (пронация или супинация кистей).
Плюс, гантели позволяют увеличить амплитуду, чтобы лучше растянуть прокачиваемые мышцы или свести руки к центру.
Все это помогает проработать все части груди — и внешнюю, и внутреннюю. То есть регулярное выполнение упражнения будет способствовать более пропорциональному мышечному развитию.
Универсальной техники выполнения упражнения не существует. В зависимости от поставленных задач, жим гантелей горизонтально видоизменяется в широком диапазоне.
Но все же некоторые нюансы по поводу того, как правильно делать жим гантелей, есть.
Большинство бодибилдеров при выполнении разводят локти в стороны. При таком виде техники нагрузка на грудные мышцы максимальна.
Но если акцент нужно сместить на трицепс, попробуйте больше прижимать локти к туловищу.
Различают три варианта:
Пальцы рук повернуты от себя, что дает максимальную нагрузку на грудные, с пропорциональным ее распределением на все три части — внешнюю, среднюю и внутреннюю.
Ладони повернуты друг на друга. Считается, что такое положение помогает больше нагрузить внутреннюю часть грудных.
Выполнение супинации и пронации кисти (вращение внутрь и наружу) позволяет достичь улучшенного пикового сокращения грудных мышц.
Обычно такой вид техники применяется при тренировках на рельеф с умеренным весом.
При работе с тяжелыми отягощениями в подобной технике повышается риск травматизма.
Чтобы грудные развивались по всей длине мышечного волокна, необходимо работать в полной амплитуде.
Такая техника обязательна для новичков и людей со средним уровнем физической подготовки.
Такой вид техники позволяет поддерживать максимальное напряжение в грудных мышцах, что еще больше увеличивает интенсивность упражнения.
Гантели не опускаются сильно вниз, а в верхней части движения локти не выравнивают до конца, чтобы уменьшить работу трицепсов.
Спорный момент – это положение ног при жиме:
Такая позиция обеспечивает равновесие тела, благодаря чему подъем гантелей увереннее и мощнее.
В конце подхода, когда грудные мышцы устали, можно использовать “читинг”, сделав дополнительные пару повторений за счет помощи ног и поясницы.
Это более изолированный вид упражнения. Движение осуществляется только с помощью груди и рук, ноги и спина в нем не участвуют.
Как правило, первый способ применяется при тренировках на мышечную массу и силу, а второй при занятиях на рельеф.
К главным преимуществам жима гантелей лежа относятся:
Если наступает мышечный отказ, можно спокойно (и главное самостоятельно) положить гантели на пол.
Как ни странно, но некоторые недостатки жима гантелей лежа вытекают из его достоинств:
Это сложнокоординационное движение, требующее контроля и хорошей техники, которой у новичков еще нет.
Им лучше начинать с тренажеров, затем переходить на штангу, и только после этого к гантелям.
При использовании тяжелых гантелей уже не получается самостоятельно поднять их в исходное положение. А иногда и опустить по окончании подхода. Два физически подготовленных атлета не помешают.
Желательно, чтобы ассистент был опытный и с хорошей силовой подготовкой.
Из всего сказанного выше ясно, что жим гантелей лежа — неподходящий вариант для первых тренировок в тренажерном зале.
Новичкам лучше начинать знакомство с “железом” с более комфортных и простых в техническом исполнении упражнений. Это в первую очередь движения на грудных тренажерах и со штангой.
Это движение обладает универсальным воздействием на организм, одинаково эффективно применяясь и для роста мышечной массы груди, и для увеличения силы всего плечевого пояса, и при тренировках на рельеф.
Читайте нас в соцсетях