В тренажерном зале есть возможность выполнять самые разные упражнениям для мышц ног.
Среди них зашагивание на тумбу, высокую скамью или платформу, которое подойдет практически каждому человеку. Оно поможет проработать мышцы бедер и ягодиц, а также потратить большое количество калорий.
Движение выполняют, чередуя ноги или прорабатывая каждую сторону по очереди. Также используется штанга, гантели или другое оборудование, чтобы усложнить упражнение.
Новичкам желательно осваивать движение без дополнительного веса.
Зашагивание на скамью относится к многосуставным, или как их еще называют, базовым упражнениям для ног и ягодиц.
Как и положено базовому движению, здесь вовлекается большое количество мышц.
Рассмотрим, какие мышцы работают, при выполнении:
Считается, что это отличное упражнение для развития ягодиц, которое по результативности не уступает ягодичному мостику или выпадам.
Амплитуда движения включает эти мышцы по максимуму.
В роли стабилизаторов выступают поясничные мышцы и пресс.
Очень часто упражнение делают с дополнительным отягощением в виде гантелей, гири или диска от штанги.
Тогда оно становится еще более комплексным, ведь в таком случае дополнительно нагружаются мышцы плечевого пояса — плечи, бицепсы и предплечья.
Но и это еще не все!
Это достаточно темповое движение, которое тренирует не только силу и объем мышц, но и выносливость, увеличивая жизненный объем легких.
Зашагивания на платформу выполняются в разных вариациях. Но независимо от техники, здесь встречается ряд типичных ошибок, которые становятся причиной трамв или снижения эффективности.
При округленной спине мышечный корсет хуже справляется со своей задачей.
В итоге при выполнении упражнения компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает.
Она не такая критичная, как, например, во время неправильного положения спины при приседаниях со штангой или становой тяге. Но все же ощутима.
Если есть возможность минимизировать риск травматизма, используйте ее.
Перед началом движения расправьте спину, отводя плечи назад, и сведите лопатки.
Что касается сильного наклона туловища вперед (особенно при подъеме вверх), то такая техника движения переносит часть нагрузки на поясничные мышцы.
Как следствие — воздействие на целевые группы мышц уменьшается.
Рабочая нога в этом упражнении – та, что ставится на тумбу. За счет нее и выполняется подъем вверх.
Если же отталкивать той ногой, которая стоит на полу, нагрузка распределяется между двумя ногами, воздействие на нужные мышцы снижается. В движении активно участвует икроножная мышца нерабочей ноги.
Упражнение в таком варианте теряет смысл.
Если зашагивать настолько тяжело, что приходится подключать помощь другой ноги, уменьшите вес отягощения или снизьте высоту опоры.
С точки зрения физиологи и биомеханики движения наиболее естественное положение стопы — когда колено и носок находятся в одной проекции, то есть направлены в одну сторону.
Если же колено поворачивать наружу или, что чаще встречается, внутрь, то в самом коленном суставе и в его боковых связках возникает сильнейшее напряжение.
Допуская такую ошибку 1-2 раза, ничего страшного не произойдет. Но если делать подобное на постоянной основе, рано или поздно проблемы с коленями обеспечены.
Обращайте внимание на положение стопы на платформе. Колено и носок всегда направляйте в одну сторону.
Одни считают невыпрямление ноги в коленном суставе ошибкой. Другие наоборот говорят о том, что полное выпрямление неправильно и травмоопасно.
Оба утверждения спорные и имеют аргументы за и против.
Грубой ошибкой считается ощутимое невыпрямление в колене. При этом упражнение выполняется как бы в половину нижней амплитуды.
Однако распространена и такая техника зашагиваний, при которой в верхней фазе движения ногу в колене полностью не выпрямляют, оставляя слегка согнутой.
Эта особенность помогает удерживать постоянное напряжение в прорабатываемых мышцах.
Также считается, что при таком исполнении меньше изнашиваются коленные суставы. Правда, это утверждение больше подходит для профессиональных спортсменов, которые работают с предельным весом.
Адепты классической техники зашагивания на тумбу считают более правильным выполнение упражнения в полную амплитуду, с полным выпрямлением колена.
У них тоже есть аргумент – только так мышца работает по всей длине. А значит и получает максимальную нагрузку.
Рекомендуем попробовать оба варианта, а мышечные ощущения безошибочно подскажут какой из них наиболее приемлемый для вас.
Основной вид зашагиваний на тумбу — стоя лицом к платформе.
Все повторения делают либо на одну ногу сразу, либо при каждом повторении ноги чередуют.
Здесь происходит практически равномерное распределение нагрузки на переднюю, заднюю поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Также различают и другие виды техники. Считается, что разные исходные положения и дальнейшие виды движений переносят акцент на определенные части ног и ягодиц.
Исходное положение — стоя боком к боксу или скамье.
Поднимаются на возвышение той ногой, которая ближе к платформе.
Удобнее сделать полностью на одну ногу и только после этого перейти ко второй. Но возможны варианты перешагивания бокса и выполнения движения на другую ногу, с дальнейшим чередованием. Так энергозатратность движения увеличивается.
При боковых зашагиваниях дополнительно нагружается внешняя часть бедра.
В таком варианте человек становится лицом к тумбе, возле одного из углов, и поднимается на нее, делая шаг к противоположному краю по диагонали.
Считается, что этот вид техники активизирует внутреннюю поверхность бедра и квадрицепсы.
Исходное положение такое же, как и при боковых зашагиваниях.
А вот шагнуть на тумбу следует ногой, стоящей дальше. То есть, если стоять левым боком к возвышенности, то заходят на нее с правой ноги.
Подобная техника акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.
Вариативность традиционных зашагиваний лицом к тумбе ограничена только фантазией атлета.
Среди таких способов:
Поднявшись на тумбу, колено свободной ноги поднимается вверх, по направлению к груди.
Подобное движение дополнительно подключает в работу мышцы второй ноги, не снимая нагрузку с целевых мышц. А это увеличивает энергозатраты.
В верхней фазе движения выполняется отведение свободной прямой ноги назад (движение по амплитуде небольшое).
Эта разновидность помогает дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Очень энергоемкое упражнение, так как объединяет в себе два сложных движения – зашагивания и выпады.
В начале выполните классический подъем на возвышенность, а спустившись, сделайте выпад назад.
Упражнение подходит для хорошо физически подготовленных людей.
Упражнение можно добавлять в тренировки и мужчин, и женщин.
Первые используют его при тренировке квадрицепсов, как второстепенное базовое движение.
Подъем на тумбу впишется в многоповторный режим тренировок ног, как упражнение “добивающего” характера.
Его ставят как в середине, так и в конце программы на бедра, после выполнения базы с тяжелым весом.
Вес отягощений при зашагиваниях умеренный, а вот количество повторений высокое – по 12-20 раз на каждую ногу.
Женщины чаще и охотнее включают их в тренировочные программы. В зависимости от того, что прорабатывается на тренировке — бедра или ягодицы, выбирается и вариант зашагиваний.
Девушки используют упражнение и в качестве основного. Как правило, используются легкие и средние отягощения, а также высокий режим повторений – до 15-25 раз на каждую ногу.
Вес и вид отягощений определяется исходя из тренировочных целей.
Большинство девушек, например, занимается, чтобы похудеть. Это означает большее количество повторений и меньше времени для отдыха между подходами.
В большинстве подобных случаев зашагивание выполняется с собственным весом. При этом выбирается платформа с комфортной высотой. Если же упражнение дается легко, высоту тумбы увеличивают.
Тем не менее, атлеты с высоким уровнем подготовки используют и дополнительные отягощения – утяжелители для ног или рук, гантели, гирю, диск от штанги (эти снаряды удерживаются в руках), а также легкую штангу на плечах.
Если тренировки проводятся для увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц, применение дополнительного отягощения умеренного веса обязательно.
Диапазон повторений снижается до 10-15 раз на каждую ногу.
Зашагивания относятся к сложно-координационным упражнениям, даже если выполнять их без дополнительного отягощения. А при подъеме на предельно допустимую высоту интенсивность достигает максимальных величин.
Поэтому выделяют ряд противопоказаний к выполнению:
Зашагивать на платформу не так легко, как кажется со стороны. Поэтому при выборе этого упражнения обращают внимание на уровень подготовки и противопоказания.
При умеренной высоте платформы движение под силу новичкам, а при ощутимой высоте и применении дополнительных отягощений оно станет тяжелым даже для подготовленных спортсменов.
Читайте нас в соцсетях