Толчок штанги
  1. Со штангой у голени, возьмитесь за гриф прямым хватом так, чтобы руки были шире коленей. Присядьте, держа вес на пятках, спину прямо. Смотрите прямо, подайте грудь вперед, плечи держите перед грифом. Это стартовая позиция.
  2. Начинайте первую фазу подъёма, направляя усилия через пятки, разгибая колени. Угол наклона спины не должен меняться, а руки должны оставаться прямыми. Контролируйте вес, поднимая штангу выше коленей. 
  3. Следующая фаза ключевая в создании ускорения. Начните выпрямлять ноги, когда гриф будет у середины бедер. Выполните прыжок, ускоряясь за счет выпрямления бедер, коленей и лодыжек. Используйте созданную инерцию, чтобы дальше поднимать штангу. Не помогайте ускорить подъём руками; в конце этой фазы, тело должно быть полностью прямым, корпус чуть наклонён назад, руки все еще вытянуты. 
  4. Переходите к третьей фазе. Резко поднимите плечи и согните руки, поворачивая локти вверх, через стороны. В пиковой точке, быстро подсядьте, направляя локти вперед, под гриф. Зафиксируйте снаряд, как во фронтальном приседе. Глубина приседа, зависит от высоты, на которой оказалась штанга в третьей фазе. Гриф должен лежать на вытянутых плечах и слегка касаться шеи, руки расслаблены. Переходите в более глубокий присед, это поможет вернуться в положение стоя.
  5. Резко вставайте, направляя усилие через пятки. Держите корпус ровно, локти направлены вверх. Продолжайте пока не вернётесь в положение стоя. 
  6. Следующей фазой будет толчок. Стоя ровно, удерживая штангу на груди, резко присядьте. Ступни должны оказаться под бедрами, не заваливайтесь при этом назад. Слегка опустившись, вставайте обратно, так быстро как можете. 
  7. Направляйте усилие через пятки, создавая максимально возможное ускорение. Отклоните голову с траектории движения штанги, когда поднимаете снаряд с плеч. 
  8. Когда вы оторветесь от пола, возвращайтесь в позицию фиксации, так быстро как сможете. Ноги должны быть расставлены таким образом, чтобы одна была впереди, другая сзади. Зафиксируйте снаряд над головой, на вытянутых руках.
  9. Возвращайтесь в стартовую позицию.