- Стойте ровно, удерживая пару гантелей на прямых руках. Локти держите ближе к корпусу.
- Ладони направлены друг на друга. Это стартовая позиция.
- Удерживайте руки неподвижно. Делая выдох, сократите бицепс, двигая только предплечьями. Вращайте запястья, чтобы перейти в обратный хват (ладони вверх). Продолжайте до полного сокращения бицепса, когда гантели будут на уровне плеч.
- Сделайте паузу и сильно сократите бицепсы.
- Разверните запястья, чтобы перейти в прямой хват (ладони вниз). Большие пальцы должны быть выше мизинцев.
- Сохраняя прямой хват, медленно опускайте гантели.
- Когда гантели будут на уровне бедер, поверните запястья в положение нейтрального хвата (ладони направлены на корпус).
- Выполните рекомендуемое количество повторений.