Приседания в тренажере Смита — это упражнение для проработки мышц ног.
Тренажер имитирует приседания со штангой, но за счет своей конструкции дает бóльшую устойчивость.
Выполняется как для развития силы, так и при работе на массу или для силовой выносливости.
Внимание: это упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд. Следите за техникой и не округляйте спину, это может привести к травме.
При проблемах со спиной замените присед в Смите на жим ногами или другое движение с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник.
Также будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать вес поменьше.
Приседания — это безопасное упражнение, если выполнять его правильно.
Упражнение делают с широкой и узкой постановкой ног.
В первом случае увеличивается нагрузка на ягодицы, во втором — на квадрицепсы.
Для лучшего баланса иногда под пятки кладут небольшие диски от штанги.
Приседания в машине Смита — упражнение для прокачки мышц ног, которое относится к базовым движениям.
Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Вспомогательная роль у бедер и ягодичных мышц.
Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов туловища.
Отличительная анатомическая особенность упражнения — это то что присед в Смите исключает из движения мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус в вертикальном положении.
Приседания на тренажере Смита — уникальное упражнение, поскольку используется для достижения разных целей.
Однако в разные тренировочные периоды одни и те же его свойства носят как положительный, так и отрицательный характер.
Среди достоинств упражнения отметим:
В конструкции тренажера предусмотрены страховочные крюки. А в некоторых моделях машины Смита также есть и нижние ограничительные ступоры, которые обеспечивают безопасность упражнения.
Как ни странно, достоинства приседаний в машине Смита прямо переходят в его недостатки:
Например, штанга в Смите, с которой работает человек, может весить 150 кг. Но если этот вес поставить на обычную штангу, атлет вряд ли с ним справится.
Все дело в стабилизаторах, которые обязательно должны быть натренированы для выполнения классических приседаний, и которые практически не развиваются в машине Смита.
Техника выполнения приседаний в Смите проще, чем со штангой. И это огромный плюс тренажера. Но даже здесь допускаются элементарные ошибки.
Назовем самые распространенные из них:
Биомеханика движения в Смите немного отличается от приседаний со штангой. Поэтому и постановка ног здесь другая. Подробнее расскажем о ней чуть позже.
Чтобы мышцы ног получили достаточно нагрузки, упражнение выполняется медленно и подконтрольно.
“Падение” вниз добавляет инерции, облегчая движение и снижая его эффективность.
Такая ошибка со временем может стоить проблем с коленными суставами.
Это перегружает и без того подверженные нагрузке колени, что особенно опасно при работе с большим весом.
Чтобы избавиться от этого момента (довольно распространенной среди новичков), уделяйте пристальное внимание укреплению внутренней части бедра. Ведь именно слабые приводящие мышцы — главная причина сведения коленей внутрь.
Первое правило приседаний в машине Смита – это правильная постановка стоп. Их располагают немного впереди от проекции грифа.
Колени будут не прямо под штангой, а перед ней. Это главная отличительная особенность приседаний в Смите.
Например, в классических приседаниях со штангой на плечах гриф находится на одной линий с пятками.
Но если вы будете приседать в такой технике в машине Смита, на коленный сустав будет ложится повышенная нагрузка.
Однако слишком сильно выставлять стопы вперед тоже не стоит.
Есть мнение, что если сделать это, то можно сместить акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Но ничего, кроме сильной нагрузки на коленные суставы (опять же), это не даст.
Особенно при работе с большим весом.
Если ваша спина практически перпендикулярна полу, значит, стопы стоят слишком далеко.
Еще один момент — это ширина стойки.
Здесь правила те же, что и в класическом приседе:
Предпочтение Смиту, либо штанге отдается в зависимости от поставленных тренировочных целей.
Упрощенная техника выполнения в Смите может подойти новичкам, в качестве знакомства с приседаниями.
Читайте также: Топ-4 упражнения для ног в тренажерах
Но если ваша цель — дальнейший набор мышечной массы и силы, то лучше выбирать для тренировок приседания со штангой.
Это упражнение в сравнении с тренажером гораздо эффективнее по воздействию.
Регулярное выполнение приседаний в Смите возможно при наличии, например, травм или болезней опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют делать упражнение со свободным весом.
В таком случае лучше выбрать упражнение, у которого влияние на рост мышц слабее, и прогрессировать хоть и медленно, но уверенно.
Резюме:
В период работы на мышечную массу и силу Машина Смита применяется как дополнительное базовое упражнение.
Но все меняется при тренировках на рельеф.
В этот период приседания в Смите становятся базой на ноги (вместе с жимом ногами в тренажере), благодаря возможности более акцентировано проработать мышцы и не отвлекаться на стабилизацию корпуса.
Как и все базовые упражнения на ноги силовой направленности, приседания в Смите имеют ряд противопоказаний:
Компрессионная нагрузка на позвоночник в Смите гораздо меньше, что позволяет безопасно приседать в нем людям с небольшими проблемами спины.
Но если вы испытываете неприятные болевые ощущения или дискомфорт в спине, делая это упражнение, лучше от него отказаться.
Читайте нас в соцсетях