Подъем корпуса лежа — это популярное упражнение с весом собственного тела для проработки прямых мышц живота. Его много лет используют как часть военных, тактических и школьных фитнес-тестов.
Выполняется на время или количество повторений, лежа на полу или на скамье.
Для усложнения упражнения его выполняют, удерживая диск или гантель на груди или в вытянутых перед грудью руках.
Этот способ может быть сложным, поэтому для начала выполняйте упражнение с легкими весами или без отягощений, пока не почувствуете себя увереннее.
Подъем туловища из положения лежа на спине вовлекает небольшое количество работающих мышц.
Тем не менее подъем туловища лежа подключает и подвздошно-поясничные мышцы. При неправильной технике выполнения нагрузка может больше смещаться на них. В таком случае чувствуется усталость ног или поясницы.
Среди главных преимуществ упражнения:
Это настоящее “народное” упражнение для мышц живота, известное, наверное, каждому. Оно не требует технического оборудования и спортивного инвентаря. Хватит небольшого пространства в тренажерном зале, дома или на улице.
Подъем корпуса из положения лежа — легкое движение в плане техники, доступное для любого уровня тренированности.
К минусам относятся:
Главное противопоказание – болезни позвоночника (протрузии, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, пояснично-крестцовый радикулит и тому подобное).
Поясничный отдел позвоночника при подъеме корпуса испытывает существенную нагрузку.
Для больной спины подобная ситуация может спровоцировать обострение, поэтому в таких случаях выполнение упражнения не рекомендуется.
Пресс в таком случае работает вторым номером и довольствуется косвенной нагрузкой.
В теории мышцы живота очень выносливые и поэтому быстро восстанавливаются после силовой тренировки. Считается, что суток достаточно, чтобы пресс “отошел” от предыдущей нагрузки. Именно поэтому в бодибилдинге ежедневные тренировки пресса раньше считались нормой.
Со временем накопилось много практических наблюдений об оптимальной частоте прокачки прямых мышц живота.
Если речь идет об увеличении толщины мышц живота, то есть, чтобы кубики пресса стали максимально выпуклыми, то здесь подойдет тренировка пресса в традиционном силовом режиме.
Выполнение одного-двух упражнений, 2-3 раза в неделю — это стандарт для периода набора массы.
При тренировках на рельеф пресс прокачивают 3-4 раза в неделю.
На массонаборе обязательно использование дополнительного отягощения — диска от штанги или гантели в руках.
Во время сушки работают над выносливостью и тонусом . Поэтому нагружают пресс чаще, в высокоповторном режиме. Многие спортсмены практикуют даже шестиразовые его тренировки в недельном цикле.
Несмотря на то, что подъем туловища из положения лежа — простое упражнение, здесь есть одна важная хитрость.
Классический вариант выполняется с упором ног, то есть ступни зафиксированы. Этот элемент техники обязателен при сдаче спортивных нормативов в государственных органах и учреждениях (школы, ВУЗы, армия, полиция и так далее). Такая же техника распространена и в тренажерных залах.
Однако мало кто из людей, далеких от спорта, догадывается, что в таком случае движение выполняется за счет силы ног и поясницы! А роль пресса здесь далеко не главная.
Благодаря зафиксированным стопам при подъеме туловища активно работают подвздошно-поясничные мышцы, которые от природы сильнее, выносливее и крупнее прямой мышцы живота. Именно с их помощью делают намного больше повторений в подходе.
При этом пресс тоже работает, но в гораздо меньшей степени.
Чтобы сделать подъем туловища из положения лежа по-настоящему изолирующим для пресса, нужен маленький нюанс – ступни ног нельзя фиксировать.
Ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу.
В таком случае подвздошно-поясничные мышцы работают меньше, а большая часть нагрузки ложится на прямую мышцу живота.
Резюмируя сказанное выше, отметим, что вариант подъема туловища из положения лежа с фиксированными стопами больше подходит для новичков, с низким уровнем физической подготовки.
Вариант без фиксации стопы может использоваться подготовленными людьми, с хорошо развитыми мышцами живота.
Что касается ошибок, то чаще всего встречаются следующие:
Удерживая руки за головой в замке, люди часто сильно давят на нее, пытаясь помочь себе подняться.
Это может привести к травмам — растяжению мышц шеи и даже смещению позвонков.
Чтобы избежать подобного, лучше держать руки у висков.
Удерживая ровную спину в этом упражнении, вы будете прокачивать подвздошно-поясничные мышцы. К тому же создадите компрессионную нагрузку для позвоночника.
В правильном варианте следует слегка округлить спину в грудном отделе.
Читайте нас в соцсетях