Отжимания с поднятыми ногами — это усложненный вариант отжиманий от пола.
Ноги ставят на возвышенность так, что корпус был под углом к полу, а не параллелен ему. За счет этого нагрузка повышается, а акцент переносится на верх груди.
Еще один способ выполнять упражнение — использовать фитбол вместо скамьи. Это усложнит отжимания из-за неустойчивой позиции.
Также движение можно выполнять в стропах TRX.
Отжимания с ногами на возвышенности вовлекают в работу те же мышечные группы, что и при классических отжиманиях от пола:
Считается, что наклонные отжимания позволяют акцентировать внимание на верхней части груди. А из трех пучков дельтовидных максимально включается передняя дельта.
Отжимания с наклоном корпуса вниз отличаются следующими преимуществами:
Отжимания не требуют много места или специального оборудования. Их делают дома, на улице или в тренажерном зале.
Новичкам отжимания от возвышенности помогает развить силу и мышечную массу “толкающих” мышц — груди, плеч и трицепса.
Для среднего и продвинутого уровней это движение улучшает силовую выносливость.
Благодаря изменению ширины хвата и положения локтей нагрузка смещается либо на грудь, либо на трицепс. Есть даже техника отжиманий, чтобы больше вовлечь в движение широчайшие.
Так как движение достаточно простое по своей механике и не требует дополнительного оборудования, риск травмироваться сниженный.
Освоить такой вариант просто, если ваши мышцы уже готовы к подобной нагрузке.
Тем не менее отжимания от пола, когда ноги стоят на возвышенности, имеет и минусы:
Чтобы делать это упражнение, сначала осваивают классический вариант отжиманий от пола.
Важно прочесть: Как научиться отжиматься
Только потом приступают к усложненному.
Здесь нужно держать под контролем много вещей, особенно, если вы отжимаетесь с ногами на нестабильной опоре.
В зоне риска плечи, локти и запястья. Воспалительные процессы в этих суставах и связках — частое явление для тех, кто чрезмерно увлекается упражнением.
Отжимания с ногами на возвышенности вариативны, как и другие виды этого движения. Их может быть столько, сколько у вас хватит фантазии.
Перечислим основные:
Широкий хват с разведением локтей в стороны максимально вовлекает внешнюю часть грудных мышц.
Средний хват равномерно распределяет нагрузку на работающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы).
Узкий хват (чуть уже плеч) с прижатыми к туловищу локтями больше акцентирует внимание на трицепсах.
По сути здесь используются все те виды постановки рук, что и при классическом варианте.
Чем выше расположение ног, тем больше включается в работу верхняя часть груди.
Упрощенный вариант отжиманий в этом случае — когда ноги стоят на твердой поверхности.
Если их разместить на фитболе, это повысит сложность выполнения и переведет движение в разряд сложнокоординационных.
Стандартная техника отжиманий – это упор ладонями в пол. Но и здесь есть множество других вариантов — на кулаках, на пальцах, на тыльной стороне ладони и т.д.
Правда, такие отжимания больше применяются при занятиях единоборствами.
Отжимания от пола с ногами на возвышении в техническом плане освоить легко при должном уровне подготовки.
Многие забывают или не могут контролировать мышцы пресса, слишком прогибаясь в поясничном отделе и опуская таз по ходу движения вниз (реже – поднимают сильно вверх).
Правильное выполнение предполагает удержание головы и туловища на одной линии с ногами.
Для этого необходимо постоянно напрягать мышцы спины и живота. И корректировать положение таза, если он отклоняется от воображаемой прямой линии (голова-корпус-ноги).
Одна из причин популярности отжиманий – это минимальный перечень противопоказаний.
Нежелательно выполнять это упражнение людям с болезнями или травмами суставов – кистей, локтей или плеч.
То же касается травм связок и мышц, участвующих в движении.
С осторожностью отнестись к упражнению нужно людям с проблемами позвоночника.
На спину здесь ложится достаточная статическая нагрузка. А при слаборазвитых мышцах кора это может повредить здоровью спины.
Читайте нас в соцсетях