Какие мышцы работают в упражнении
Номинально мельница — упражнение, предназначенное для косых мышц живота. Но по факту здесь задействовано намного больше мышечных групп.
В статическом режиме нагружаются бицепсы бедер, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Плечевой пояс также работает в статике (в основном дельтовидные).
Косвенную нагрузку получает спина и прямая мышца живота.
Распространенные ошибки
Как видите, техника выполнения не требует продолжительного разучивания.
Однако, здесь также могут быть ошибки, влияющие на результат.
Самой распространенной ошибкой при выполнении Мельницы является акцент на движении рук.
Это когда корпус тела наклоняется вперед прямо, при этом двигаются только руки.
Упражнение направленно в первую очередь на проработку косых мышц живота, а для этого необходимо обязательно выполнять вращения туловища.
При этом руки в движении играют не главную, а вспомогательную функцию.
Еще одна распространенная ошибка – это узкая постановка ног (на ширине плеч). Правильно ставить ноги широко, намного шире плеч.
Именно благодаря такому неудобному положению в упражнении активно нагружаются внутренняя поверхность бедра, тазобедренные суставы и паховые связки, тем самым улучшается гибкость в этой области.
Следующая распространенная ошибка – это сгибание ног в коленях.
В зависимости от индивидуальной степени гибкости задней поверхности бедра ноги должны быть максимально выпрямлены в коленных суставах. Такое исходное положение помогает дополнительно их растянуть.
Также во время выполнения нельзя допускать округления спины. Она должна быть ровной, а поясница напряженной.
Варианты выполнения
Дальше рассмотрим несколько вариантов выполнения Мельницы.
Классическая мельница
Этот вариант упражнения самый легкий в техническом исполнении и наиболее распространенный.
Больше подходит для новичков и для первого знакомства с упражнением (если уровень физической подготовки средний или высокий).
Выполнение с гирей
Этот вид выполняется с дополнительным отягощением в виде гири или гантели.
Больше подойдет для среднего и продвинутого уровней, так как предполагает наличие определенной физической подготовки, мышечного тонуса и силы:
- Здесь исходное положение стоя, прямые ноги шире плеч. Левая прямая рука опущена вниз, правая прямая рука поднята вверх и удерживает гирю небольшого веса
- Необходимо наклониться вперед и в сторону, стараясь дотянутся левой рукой до ступни левой ноги. Правая прямая рука продолжает удерживать гирю над головой
- По ходу движения старайтесь не сгибать ноги и поднятую руку
- С выдохом поднимитесь вверх, затем повторите наклон
- Выполнить необходимое количество повторений на правую руку. Повторите аналогичное движение с гирей на другую сторону
Благодаря применению гири увеличивается нагрузка не только на косые мышцы живота, но и на руку, удерживающую гирю, а также некоторые части спины.
На одной ноге
Достаточно сложное в координационном плане упражнение. Поэтому оно редко применяется в тренировочном процессе у рядовых посетителей тренажерных залов, либо в домашних занятиях.
Больше подойдет для продвинутого уровня подготовки или спортсменов.
Другие варианты усложнений
Классическая мельница без веса — относительно легкое упражнение. Поэтому организм быстро привыкает к нему и эффективность воздействия снижается.
В таком варианте движение подойдет в качестве разминки перед тренировкой или утренней зарядки.
Чтобы повысить отдачу от упражнения на высоком уровне, его постепенно усложняют. Самый простой способ – это использовать дополнительное отягощение в виде гантелей, гирь или утяжелителей на кисти рук.
Для этого удобно применять гирю или гантель.
Помимо применения отягощений, используются и другие способы повышения нагрузки.
Например, с помощью увеличения количества подходов и повторений, либо сокращения паузы отдыха между подходами до минимума.
Кому и когда подходит
Спектр применения Мельницы достаточно большой.
Она подойдет, например, новичкам, как одно из основных движений на косые мышцы живота.
Профессиональные атлеты используют классический вариант мельницы как разминку, а вот усложненные виды упражнения с дополнительным отягощением — как основное для прокачки пресса.
Регулярно выполняя Мельницу не стоит питать иллюзий по поводу ее жиросжигающего эффекта.
Ведь часто встречается утверждение, что это упражнение помогает сжечь жир на боках. Однако это не так.
Мельница и рельефный живот
Чтобы мышцы живота были рельефными и хорошо просматривались, необходимо иметь низкий уровень подкожного жира в теле.
Например, норма жира в теле мужчины составляет около 15%.
Кубики пресса начинают просматриваться при 10-12% жира в организме. При это вначале становится заметна их верхняя часть. А низ живота и тем более косые еще покрыты жиром.
Чтобы пресс стал полностью рельефным (четко очерченные кубики и визуальное отсутствие жира на боках), необходимо снизить уровень подкожного жира до 6-8%.
Для сравнения, профессиональные бодибилдеры выходят на сцену с уровнем жира 3-5%. То есть это в 4-5 раз ниже физиологической нормы для мужчин.
Если ваш уровень жира 15%, то тренировки бокового пресса никак не сказываются на его рельефе.
Хотите “подсушить” бока – садитесь на диету с дефицитом калорий.
С ее помощью организм тратит энергии больше, чем получает с пищей.
Нехватка энергии компенсируется за счет использования для повседневной жизнедеятельности запасного источника — жиров.
В итоге происходит снижение уровня подкожного жира и живот приобретает рельеф.
Что касается регулярного выполнения упражнений на пресс, в том числе и мельницы, то это имеет смысл только в случае соблюдения диеты.
В противном случае регулярные тренировки пресса просто приводят к повышению тонуса мышц живота. Косые становятся более плотными и упругими, но не более того.
Заключение
Упражнение применяется для тренировки косых мышц живота, либо для разминки перед основной тренировкой людьми с любым уровнем физической подготовки.
В зависимости от уровня подготовки используются различные по степени сложности варианты Мельницы. Но при этом помните, что для улучшения рельефа косых мышц в первую очередь необходимо соблюдать низкокалорийную диету.
