Какие мышцы работают в упражнении
Ознакомившись с тем, как делается берпи, несложно догадаться, какие мышцы участвуют в движении.
Так как упражнение состоит из нескольких более простых движений, предназначенных для тренировки верха туловища и ног, то вовлеченность мышц всего тела составляет практически 100%.
Рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:
- Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и и икроножные
- Поясничные и пресс
- Грудные, плечи, трицепсы, предплечья
Широчайшие, трапеции и даже бицепсы также вовлекаются в нагрузку, но больше в статическом режиме.
Как видите, так или иначе здесь работают абсолютно все мышцы. И это делает упражнение уникальным.
Что следует учитывать при выполнении
Берпи относится к сложно-координационным, интенсивными упражнениям.
Поэтому если вы впервые приступаете к его выполнению, учитывайте ряд нюансов.
Основные варианты выполнения
Берпи для начинающих и людей со средним уровнем физической подготовки лучше делать в облегченном варианте.
Например, без отжиманий. Здесь после принятия упора лежа сразу начинают делать обратное движение — подтягивание коленей к груди, разгибание туловища и прыжок вверх.
Кстати, промежуточным вариантом между классическим выполнением и Берпи без отжиманий, может быть вариант с отжиманием от пола с колен.
Правда, так немного снижается темп и нарушается динамика. Но для новичков и среднего уровня это только плюс.
Еще один способ, как сделать Берпи легче — не выполнять прыжок вверх.
Что касается более тяжелых вариантов, то здесь степень сложности ограничивается только фантазией.
Например, после отжимания от пола дополнительно выполняется поочередное касание каждой рукой противоположного плеча. Или надеть утяжелители на ноги.
Можно попробовать сделать движение на одной ноге.
Но так как упражнение предназначено для развития функциональности организма, больше распространена практика его выполнения на увеличение количества повторений, либо на время.
Зная, как выполняется Берпи с различными уровнем интенсивности, вы без труда подберете подходящий для себя вариант.
Отметим, что для новичков-мужчин может подойти вариант с отжиманием с колен, без прыжка. А начинающим девушкам лучге выбрать способ без отжиманий от пола.
Сколько калорий сжигает упражнение
При выполнении одного повторения классического варианта (Берпи с прыжком и отжиманием от пола) сжигается примерно 1 ккал.
Если в минуту делать от 10 Берпи и выше, энергозатраты соответственно растут до 10 килокалорий или больше.
Полчаса подобной беспрерывной работы дадут потерю в 300 ккал, а 1 час – порядка 600 ккал.
Но сразу отметим, что такая нагрузка вряд ли по силам даже атлетам с высоким уровнем подготовки. Ведь мышцы здесь работают как в аэробном, так и в силовом режиме. И как раз во втором варианте им иногда необходим хотя бы небольшой отдых.
Количество повторений в одном подходе
Логично возникает вопрос, какое количество повторений выполнять, чтобы достичь выраженного результата.
Однако в этом вопросе нет единого мнения как раз из-за большого разнообразия видов нагрузки.
Например, для начинающих первый серьезный этап находится на уровне 20 Берпи за одну минуту.
Следующая знаковая цифра может быть в том, чтобы сделать без отдыха 100 Берпи, но без лимита по времени.
Переходим на более высокий уровень и делаем 100 Берпи на время. Цель – сделать их как можно быстрее. Естественно, без пауз.
В кроссфите считается, что средний уровень тренированности – это 100 повторений за 8-10 минут. Высокому уровню соответствует 4-6 мин. Ну а профессиональные спортсмены умудряются сделать 100 раз меньше, чем за 3 минуты!
Также широко применяется интервальное дозирование нагрузки при выполнении в зависимости от уровня подготовки.
Например, 2 мин работы, и 2 — для отдыха. Затем начинают следующий круг. Всего делают от 3-х и более кругов.
Вариант, где время под нагрузкой равно паузам для отдыха, больше подойдет людям с низким уровнем физической подготовки.
Для среднего уровня схема усложняется – продолжительность выполнения увеличивается в 1,5-2 раза по сравнению с количеством отдыха.
Например, 2 мин для Берпи и 1,5 — для отдыха. Цикл повторяется, как правило, от 3 до 5 раз.
Для продвинутых атлетов подходит протокол Табата.
Здесь 20 секунд работы сменяется 10 секундами паузы, затем все повторяется 8 раз (общая продолжительность 4 мин).
Далее следует 1 мин отдыха, а при желании и соответственном уровне подготовки четырехминутный цикл можно повторить снова.
Плюсы и минусы
У Берпи, как и у любого другого упражнения, есть как достоинства, так и недостатки.
К преимуществам его выполнения относятся следующие моменты:
- Нагружает практически все мышечные группы
- Развивает одновременно несколько видов двигательных качеств – силу, выносливость и координацию
- Укрепляет мышцы и костно-связочный аппарат
- Положительно влияет на легкие, сердечно-сосудистую и кровеносную, а также гормональную и нервную системы
- Увеличивает функциональные возможности организма
- Помогает ускорить сжигание жира при условии соблюдения диеты
- Не требует специального места для тренировок или спортивного оборудования
- Достаточно короткие по продолжительности тренировки, что особенно актуально для людей с постоянным лимитом времени
Тем не менее у упражнения есть и отрицательные стороны:
- Часто сложное в исполнении для новичков
- Не подходит для людей со слабым вестибулярным аппаратом и проблемами с координацией
- Болезни сердца и сосудов, а также склонность к повышенному артериальному давлению — серьезные противопоказания к использованию
- Болезни и травмы суставов и позвоночника
- Травмы мышц и связок, участвующих в движении
Заключение
Берпи — самодостаточное упражнение, которое можно делать как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. А также использовать как единственное движение для короткой интенсивной тренировки, либо в комплексе с другими упражнениями.
В любом случае его регулярное выполнение помогает добиться ощутимых результатов.
Это касается как развития физических качеств, так и формирования атлетической фигуры с минимальным количеством подкожного жира в теле.
