Разведение гантелей в наклоне или махи в наклоне — это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных мышц.
Упражнение выполняют как стоя, так и сидя в наклоне или в кроссовере.
Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение, предназначенное для точечной проработки задней дельты.
Однако к движению могут подключатся второстепенные мышцы спины, которые выполняют похожие движения (отведение лопатки или руки назад).
Если выполняя махи с гантелями в наклоне вы больше чувствуете мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеции), значит, технику стоит пересмотреть.
Подключая к движению второстепенные мускулы, вы снимаете нагрузку с задних дельт.
В статическом режиме также нагружаются трицепсы и предплечья.
Главная и единственная цель разводки в наклоне – прокачать заднюю дельту. Об этом постоянно следует помнить при выполнении данного упражнения.
А вот мышцы, лежащие рядом, намного сильнее. Это касается и трапеций, на которые выполняются шраги с весами 200-250 кг (а у профи и все 300 кг), и других мышц спины, с тягой штанги к поясу в 150-200 кг.
На фоне таких громадных весов подъем гантелей через стороны в наклоне с весом в 10-20 кг кажется просто смешным. И это веса профессиональных бодибилдеров!
Любители стремятся взять гантели потяжелее, допуская тем самым главную ошибку.
Большие веса можно поднимать только большими мышцами. Именно так и происходит при работе с тяжелыми гантелями в этом движении.
Задняя дельта не справляется с непосильной для нее нагрузкой. В итоге в движение подключаются близлежащие более крупные и сильные широчайшие и трапеции.
Еще одна типичная ошибка – это вместо махового движения выполнять тягу гантелей в наклоне.
Разведение рук в наклоне — односуставное движение, где соответственно работает только один сустав — плечевой. Локтевой сустав при этом слегка согнут, чтобы снизить статическую нагрузку, и зафиксирован в таком положении до конца выполнения упражнения.
Когда упражнение делают с чрезмерным весом, локти непроизвольно сгибаются сильнее, трансформируя движение в многосуставное. Это означает вовлечение в работу широчайших мышц и снижение нагрузки на плечи.
Вдобавок в верхней фазе стараются выпрямить руки в локтях, подключая трицепсы.
Ну и последняя стандартная ошибка — это движения с рывком всего тела, с разгибанием ног и поясницы.
Это чистейший “читинг” – обман. Так поднимают более тяжелые гантели или делают больше повторений в подходе. Но нагрузка на задние дельты в таком случае минимальна.
Задний пучок дельты тренируют небольшими весами. При этом стараются максимально точно “уложить” нагрузку на целевую мышцу.
Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:
Зафиксированное положение головы, когда вы упираетесь головой в спинку скамьи, исключает возможность читинга.
Однако, если вы используете умеренный вес и придерживаетесь правильной техники, движение можно выполнять и без упора.
Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.
Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).
Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.
Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.
Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.
Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.
Упражнение также делают в кроссовере, как и некоторые, перечисленные выше.
Применение махов в программе тренировок вариативно, в зависимости от целей и уровня подготовки.
Среди общих рекомендаций выделим следующие:
Также они сочетаются с тренировкой широчайших и трапеций
Но бывают и исключения. Например, принцип приоритета, когда отстающие в развитии задние дельты прорабатываются первыми.
Читайте нас в соцсетях