Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это отличная альтернатива жиму штанги. Поскольку Вы работаете с двумя отдельными спортивными снарядами, то задействуете стабилизирующие функции грудных мышц, выдерживая нужную траекторию движения.

А чем сильнее развиты эти функции, тем больший вес Вы, в последствии, сможете поднять. Жим гантелей лежа позволяет внести разнообразие в тренировку Ваших грудных мышц, так как выполняя только лишь такое базовое упражнение как жим штанги лежа, мышцы достаточно быстро привыкнут к этому и будут хуже реагировать на нагрузки.

Гантели не дают расслабиться грудным мышцам во время выполнения движения и заставляют их работать более активно. В отличии от жима штанги, в верхней точке упражнения, грудные мышцы не отдыхают, а удерживают гантели, не давая им разойтись. Также,  более широкая амплитуда движения, при выполнении жима лежа с гантелями, позволяет задействовать те мышечные волокна груди, которые при жиме штанги находятся практически в состоянии покоя.

Передние пучки дельтовидных мышц, как и при работе со штангой, работают очень активно. Трицепсы включаются в работу только в верхней части движения и выступают в роли дополнительных мышц-помощников.

Жим гантелей можно разделить на три вида: жим гантелей на горизонтальной скамье, на наклонной с наклоном вверх и на наклонной с наклоном вниз. От изменения наклона скамье техника выполнения упражнения не меняется, меняется только акцент нагрузки на определенные пучки грудных мышц. Далее рассмотрим каждый из вариантов жима гантелей.

Читайте также:
Упражнения для грудных мышц
Упражнения с гантелями

Жим гантелей на горизонтальной скамье


Основная нагрузка от этого упражнения ложиться на грудные мышцы, с акцентом на средние пучки. В работе также задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх)


Этот вид жима задействует, в первую очередь, верхние волокна грудных мышц. Дельтовидные мышцы и трицепсы по прежнему принимают участие в движении.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вверх
Жим гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вверх

Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вниз)


Выполняя жим на такой скамье, мы акцентируем нагрузку на нижних пучках грудных мышц. Верхние отделы дельтовидной мышцы и трицепсы также получают нагрузку.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вниз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вниз

Общая техника выполнения жима гантелей


Итак, примите стартовое положение на скамье: возьмите в руке гантели, удерживая их по бокам, предплечья должны быть направленны строго вверх. Выжмите гантели вверх, немного сужая, при этом, траекторию. Следите чтобы движение было мощным, но в то же время равномерным, без рывком. Таким же равномерным движением опустите гантели и примите исходное положение.

Как ни странно, но жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, сложнее чем выполнение аналогичного жима штанги, поэтому очень внимательно следите за своей техникой выполнения. Чтобы не получить травму локтевого или плечевого сустава, старайтесь избегать черезмерного отклонения рук во внутрь или наружу. Если это не получается, то возьмите меньший вес. Помните, главное это правильность выполнения, а не вес, который Вы сможете выжать.

Когда Вы начнете работать с тяжелыми гантелями, Вам обязательно понадобится партнер по залу, который будет подавать гантели, когда Вы принимаете стартовое положение и забирать их, когда Вы упражнение будите заканчивать. Попытки выполнить это самостоятельно будут забирать у Вас очень много энергии и сил еще на старте упражнения.

Если у Вас появились вопросы, то оставляйте их в комментариях к данной статье или же просто выражайте в них свое мнение. Также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте себе на почту новые статьи и информацию, доступную только для подписчиков.


Смотрите также: