«Лодочка« или «Супермен» – это упражнение с весом собственного тела, которое задействует мышцы задней части тела — ягодичные, разгибатели позвоночника и мышцы верха спины.
Выполняется как часть интенсивной разминки или для активации мышц и развития подвижности.
Вариантов этого упражнения достаточно много:
Упражнение лодочка — это изолирующее упражнение. Но по количеству вовлеченных мышц оно может соперничать со многими многосуставными движениями.
Рассмотри, какие мышцы работают в лодочке:
Лодочка для спины используется в оздоровительных целях уже очень давно. Ее популярность легко объясняется результативностью и легкостью в выполнении.
Упражнение классифицируется, как статодинамическое.
При изометрическом напряжении в работу включаются глубокие мышцы, пролегающих вокруг позвоночника. При выполнении амплитудных динамических упражнений они практически не развиваются. И только статика их укрепляет.
А вот элемент динамики развивает уже поверхностные, крупные мышечные группы спины, ягодиц и ног.
Но хотя движение и развивает мышечный тонус, оно не предназначено для существенного увеличения объемов и роста силы.
Может, именно поэтому лодочка не слишком популярна в бодибилдинге. И очень зря! Ведь здоровый позвоночник – это основа высоких спортивных результатов в любом виде спорта. И бодибилдинг здесь не исключение.
Теперь рассмотрим, как же правильно делать упражнение лодочка.
Несмотря на внешнюю простоту, техника ее выполнения включает несколько нюансов. Среди них:
В стремлении сделать побольше повторений движения часто получаются резкие, слишком быстрые. Но такая тактика не принесет ощутимой пользы.
Это означает две секунды на медленный подъем, одну для фиксации в верхнем положении и еще две на медленное возвращение в исходное положение.
Более продвинутый уровень может использовать темп 3-2-3, но для такой нагрузки надо быть действительно физически подготовленным.
Для этого внимание сосредотачивается на целевых мышцах до окончания подхода.
Так выполнять упражнение сложнее, но тренировочный эффект на порядок выше.
Для новичков классический вариант лодочки и без того может быть достаточно трудным. В таком случае лучше начинать с облегченной версии с зафиксированными ногами.
Такое исходное положение помогает стабилизировать нижнюю часть тела и упрощает выполнение упражнения.
И наоборот — если обычный вариант лодочки становится для вас легким, его усложняют, добавляя небольшой груз, который удерживают в руках. Подойдет гантель, диск от штанги, утяжелитель или фитнес-резинка.
Лодочка — это гимнастическое упражнение. Это означает быстрое восстановление организма после ее выполнения. Именно поэтому делать движение можно ежедневно.
Однако есть и другие варианты.
Читайте также: Гиперэкстензия без тренажера
Если вы ходите в тренажерный зал, прокачивая поясницу в силовом режиме (гиперэкстензия, наклоны со штангой, становые тяги), лодочку можно делать в качестве легкой тренировки для поясницы в свободные от силовых упражнений дни.
Если же вы занимаетесь в домашних условиях и единственное упражнение на поясницу — это лодочка, тогда смело можете делать ее 4-6 раз в неделю.
Так как движение малоамплитудное, это компенсируется большим количеством повторений.
Как правило, выполняют 15-20 раз за один подход. Но и диапазон повторов в 20-30 раз тоже приемлем. Все зависит от уровня подготовки. Новички и вовсе начинают с 10-12 раз.
Лодочка считается достаточно комфортным упражнением, практически без противопоказаний.
Даже более того, оно применяется в оздоровительных и лечебных целях при проблемах, связанных с позвоночником.
Тем не менее при различных заболеваниях спины к выполнению упражнения нужно отнестись осторожно.
Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете малейшие болевые ощущения или дискомфорт в области позвоночника, от движения лучше отказаться.
Читайте нас в соцсетях