Жим лежа узким хватом — это базовое упражнение для проработки трицепса и мышц груди.
Главное отличие от классического жима лежа — это более узкое расположение ладоней на грифе. При этом руки и локти удерживают близко к корпусу.
Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите кого-то подстраховать. Если страховать некому, умеренно подбирайте вес.
Старайтесь не заваливать штангу вперед, опуская ее четко на центр груди.
Упражнение выполняют, используя EZ-гриф или гантели. В последнем случае ладони направлены друг на друга.
Несмотря на то, что жим штанги лежа узким хватом предназначен для прокачки трицепсов, в этом упражнении работает много дополнительных мышц:
Жим штанги узким хватом внешне очень похож на классический жим лежа.
В обоих упражнениях работают одни и те же мышечные группы. Однако благодаря другому расположению ладоней и локтей, в жиме узким хватом нагрузка ощущается по-другому и смещается на другие мускулы.
Движение может выполняться с разными снарядами и с некоторыми отличиями в технике.
Далее рассмотрим 2 варианта именно со штангой.
Локти держат близко к корпусу на протяжении всего движения. Этот вариант известен всем, и применяется не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта.
Например, в пауэрлифтинге и стронгменах его используют, чтобы увеличить силовой потенциал всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.
Читайте также: Программа тренировки для трицепса
В бодибилдинге жим узким хватом с прижатыми к туловищу локтями – базовое упражнение для набора мышечной массы трехглавой мышцы.
Этот вариант жима узким хватом менее известен среди рядовых посетителей тренажерных залов, хотя в профессиональной среде его используют часто.
При выполнении движения локти не прижимают к корпусу, а разводят в стороны.
При таком способе большая часть нагрузки идет в грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается ее внутренняя часть, которая у большинства любителей отстает.
Как и большинство базовых упражнений, такой жим отличается и достоинствами, и недостатками.
К главным преимуществам относятся:
Тем не менее у упражнения есть и недостатки:
Однако последний минус относительный, поскольку базовые упражнения и не предназначены для детальной проработки конкретной мышцы.
Для этого существует изоляция.
Несмотря на легкость выполнения, ошибки в упражнении допускаются регулярно.
Жим узким хватом на трицепс новички часто воспринимают в соответствии с названием слишком буквально.
Они берут штангу так, что руки практически соприкасаются друг с другом, в надежде проработать трехглавую мышцу как можно лучше.
Запомните:
Хват должен быть не максимально, а оптимально узким, то есть примерно на ширине плеч или чуть уже.
Общепринятый хват штанги – расстояние в 35-40 см между ладонями.
Что касается выполнения с соприкосновением ладоней друг с другом, то это не только малоэффективно, но и травмоопасно.
В таком положении на кисти ложится большая нагрузка, в особенности при использовании тяжелого веса.
Если вы жмете узким хватом для прокачки трицепсов, то разведение локтей в стороны будет технической ошибкой.
Контролируйте положение локтей и держите их вдоль туловища как при опускании штанги вниз, так и при подъеме вверх.
Техническая ошибка, которая может стоить нескольких сломанных ребер. Обезьяний хват (или медвежий) – это когда гриф штанги обхватывают всеми пальцами только с одной стороны.
Большой палец с той же стороны, что и все остальные.
Некоторые бодибилдеры верят, что так из работы исключаются предплечья и нагрузка на целевые мышцы увеличивается.
Но мнимые “положительные” эффекты от применения такого способа не идут ни в какое сравнение с риском падения штанги на грудную клетку при выполнении жима.
Как правило, достаточно одного подобного инцидента, чтобы сторонники обезьяньего хвата перешли на обычный, когда большой палец обхватывает гриф штанги с противоположной другим пальцам стороны.
Базовое упражнение нагружает не только мышцы, но и суставы и связки.
Для профилактики травматизма проводите разминку всего тела перед основной частью тренировки.
А также специальную разминку непосредственно перед выполнением жима.
Обычно для этого достаточно 2-3 подходов того же упражнения, выполняемых с весом поменьше. Только после этого делают рабочие подходы с вашим обычным весом на штанге.
Помимо этого, разогретые мышцы и связки увеличивают силовой потенциал на 15-20%!
А это помогает сделать больше повторений в подходе или поднять более тяжелый вес.
В стремлении дожать последние повторы многие непроизвольно отрывают таз от скамьи.
Такая хитрость помогает облегчить выполнение упражнения и сделать больше повторений. Но на самом деле это “читинг” – обман, который снижает нагрузку на целевые мышцы.
Читайте нас в соцсетях