Сегодня поговорим о том, какую программу тренировок выбрать для занятий тем, кто впервые переступил порог тренажерного зала.
Отличная идея для новичков – это провести первые тренировки под руководством персонального тренера.
Но если это невозможно по тем или иным причинам, воспользуйтесь рекомендациями из этой статьи для самостоятельного тренинга.
Особенности тренировочного комплекса
Тренировочная программа для начинающих существенно отличается от методик людей среднего и продвинутого уровней подготовки.
В лучшем случае они не получат никаких результатов, а в худшем травмируются, иногда достаточно серьезно.
Часто при попытке заниматься по продвинутым тренировочным программам страдает поясничный отдел позвоночника, колени и плечи.
Это означает полное прекращение занятий в тренажерном зале на продолжительный промежуток времени. Как правило, от 3-6 месяцев.
Поэтому начинайте первые занятия в фитнес-клубе без спешки, используя комплексы упражнений, предназначенные для вашего уровня подготовки.
Как вариант, используйте вариант, предложенный в статье “Программа тренировок для начинающих”.
Приоритет блоков и тренажеров над свободными отягощениями
Одна из главных особенностей программ для новичков – это наличие большого количества упражнений на блоках и тренажерах.
Вы, наверное, слышали, что для быстрого роста мышечной массы и силы необходимо выполнять преимущественно базовые упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели, гири, масса собственного веса тела).
Это, конечно, правда. Но подобная рекомендация не подходит для людей, впервые пришедших в тренажерный зал.
Дело в том, что их мышечный тонус, связки и сухожилия развиты слабо.
Они попросту не готовы к выполнению тяжелых многосуставных упражнений со штангой и гантелями.
Первым делом необходимо подготовить организм к предстоящим силовым нагрузкам:
- Повысить общий мышечный тонус
- Сформировать мышечный корсет спины (с помощью закачки пресса и поясничных мышц)
- Укрепить костно-связочный аппарат
При этом выполняемые упражнения должны быть комфортными, легкими в техническом исполнении и не травмоопасными.
По всем перечисленным параметрам движения на блоках и тренажерах подходят идеально.
Небольшой объем и интенсивность нагрузки
С одной стороны у новичков низкий уровень подготовки и физически не могут переносить объемные и интенсивные тренировки.
От сильной нагрузки прямо на занятии может развиваться тошнота, головокружение и резкое ухудшение самочувствия.
А с другой стороны мышцы начинающих очень чувствительны к тренировочному воздействию.
Как раз поэтому они фантастически быстро прогрессируют на своих тренировках, занимаясь со “смешными” весами и выполняя небольшое количество упражнений и подходов.
Высокое количество повторений в подходе
На первых месяцах тренировок рекомендуется выполнять упражнения в достаточно высоком диапазоне повторений.
Для мышц верхней части тела – это 10-15 повторений за один подход, а для ног – 15-20.
На это существуют следующие причины:
- Снижение риска травматизма
Большее число повторений означает легкие тренировочные веса
- Высокая чувствительность мышц к силовому стрессу
Опять же, нет необходимости поднимать предельно тяжелые и травмоопасные веса
- Разучивание правильной техники выполнения упражнений
Эту задачу решают тренируясь с небольшими отягощениями и большим количеством повторов.
Это также помогает развивать нейро-мышечную связь, чтобы в дальнейшем лучше чувствовать работы мышц во время упражнения.
Универсальность комплекса
Еще одна удивительная особенность программы для начинающих – это комплексное воздействие на организм занимающихся.
Независимо от тренировочных целей, один комплекс тренировок подходит для решения разноплановых и порой противоположных задач.
Это означает, что занимаясь по одной и той же схеме для новичков, добиваться положительных результатов можно и в наборе мышечной массы, и в похудении, и в росте силы, и в развитии функциональных возможностей.
То есть, если человек никогда не занимался физической активностью, а потом начал делать это систематически, происходит рост физических показателей сразу по всем направлениям.
Но все это работает только на начальном этапе. Дальше развивать все качества на одном уровне становится проблематично.
Занимаясь даже по втягивающей программе для новичков, можно также снизить уровень подкожного жира в организме.
Для этого ко всему добавляют диету с дефицитом калорий, которая запускает процесс похудения. А регулярные физические нагрузки создают дополнительные энергозатраты.
Итог
Программа тренировок для начинающих достаточно легкая и комфортная, если сравнивать ее с комплексами более продвинутых занимающихся.
Тем не менее подобные программы эффективны, независимо от целей тренировок. Они обладают универсальным воздействием на организм новичков, помогая комплексно развивать различные физические качества и корректировать фигуру.
