Внимание:
- Упражнение можно выполнять и на обычной скамье, но лучше со спинкой, под углом не меньше 45 градусов. Такой наклон позволит больше растянуть бицепсы в начальной точке движения
- Локти зафиксированы в одном положении. Если они будут двигаться вперед-назад, это снизит нагрузку на бицепс
- Начинайте движение с нейтрального положения кистей, а достигнув середины, начинайте разворачивать ладони вверх, доходя до предела в верхней точке амплитуды. Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение в обратной последовательности
Варианты выполнения
Подъем гантелей также выполняют поочередно для каждой руки, или в кроссовере.
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем гантелей на наклонной скамье — изолирующее упражнение, созданное для проработки бицепса.
Помимо двуглавой мышцы плеча статическую нагрузку получают предплечья, которые помогают удерживать гантели в руках.
Также частично в упражнении задействованы передние дельтовидные.
Если вы соблюдаете правильную технику, эти мышцы больше выполняют статическую, вспомогательную функцию. Но как только она нарушается (локти выводятся вперед), передняя дельта тут же включается в работу в динамическом режиме.
Преимущества и недостатки
Упражнение отличается следующими положительными свойствами:
- Упор на спинку скамьи исключает читинг (вовлечение в движение дополнительных, более сильных мышечных групп)
- Минимизирует нагрузку на предплечья
- Стартовая позиция, при которой локти расположены за туловищем, дает дополнительную нагрузку на целевые мышцы
- Помогает сосредоточиться на сокращении каждого бицепса по отдельности в случае выполнения поочередного подъема гантелей
- Подходит для людей с проблемами позвоночника
Травмы и различные болезни спины накладывают определенные ограничения на выполнение силовых упражнений.
Применительно к бицепсам это означает исключение движений в положении стоя. И даже варианты сидя без опоры на вертикальную спинку скамьи часто не подходят.
Среди главных недостатков упражнения отмечают:
- Не подходит для массонаборных целей
- Слабо влияет на рост силы
Но подобные упражнения в бодибилдинге и не используют для таких целей, поэтому назвать это существенными недостатками нельзя.
Распространенные ошибки
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — относительно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее здесь также допускается ряд ошибок.
Использование чрезмерно тяжелого веса
Это самая распространенная ошибка, которая встречается не только среди новичков, но и у людей со средним уровнем подготовки.
Использование непомерно тяжелых гантелей заставляет тело подключать дополнительные, более сильные мышечные группы.
В итоге нагрузка рассеивается и бицепс получает гораздо меньше мышечной стимуляции, несмотря на вес отягощения.
Помните, что изолирующее упражнение с точки зрения анатомии и биомеханики движения не рассчитано на работу с тяжелыми гантелями.
Выведение локтей вперед
Суть упражнения — максимальная изоляция двуглавой мышцы плеча и исключение вспомогательных мышц.
Для этой цели в стартовой нижней позиции локти отводятся чуть назад, за туловище, и удерживаются в таком положении на протяжении всего движения.
Как только локти смещаются вперед, к движению присоединяются передние дельты. Они забирают часть нагрузки на себя, тем самым снижая эффективность упражнения.
Быстрый темп выполнения
Быстрые, инерционные подъемы гантелей минимизируют работу бицепса, поэтому выполняя упражнение в такой манере, не стоит гордиться весом отягощений или количеством повторений.
Любое изолирующее движение предполагает медленный и подконтрольный темп выполнения. Только так вы добьетесь максимальной изоляции и нужной нагрузки.
Рекомендации по тренировкам
Двуглавая мышца плеча – маленькая и относительно слабая мышечная группа. Однако она активно участвует в других базовых движениях. Например, выполняет вспомогательную функцию при прокачке широчайших мышц спины.
Об этом стоит помнить при составлении тренировочной программы:
- Для новичков подойдет 2 тренировки в неделю, так как рабочие веса у них небольшие (как и объем мышц) и восстановление проходит быстрее
- Для среднего и продвинутого уровней хватит одной целенаправленной тренировки на бицепс в неделю
При работе на рост мышечной массы и силы бицепса начальному уровню подойдет использование 1-2 упражнений за тренировку, в 2-3 подходах по 10-15 раз.
Для среднего уровня рекомендуется 3 упражнения на бицепс за одну тренировку, выполняемых в 3-4 подходах, в диапазоне повторений на 8-15 раз.
Кроме того, рост бицепса напрямую связан с ростом общей мышечной массы.
Для увеличения объема руки на 2 см необходимо, чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.
Поэтому, если хотите большой бицепс, регулярно тренируйте крупные мышечные группы – ноги, спину и грудь.