Плоский живот – один из стандартов современной красоты. А у тех, кто занимается спортом, к этим параметрам добавляется еще и наличие “кубиков”.
Но чтобы получить рельефный пресс с минимальным количеством подкожного жира, нужно соблюдать ряд условий. И одно из них — регулярные тренировки целевой мышцы.
А о том, какие упражнения для прямых мышц живота подойдут для женщин, расскажем ниже.
Немного о функциях и строении пресса
Прямая мышца живота — это парная мышца, состоящая из двух полос.
Верхняя часть пресса крепится в районе нижних грудных ребер, нижняя — возле лобковой кости.
С помощью фасций — соединительной ткани, обволакивающей мышцы, он разделен на примерно равные участки, напоминающие по форме квадраты или кубики. Отсюда и появился термин “кубики пресса”.
Другой вопрос, что видны они далеко не у всех, так как сверху покрыты подкожным жиром. И чем толще этот слой, тем менее рельефным будет живот.
Главная функция прямой мышцы – приближение грудной клетки к тазу.
Это движение осуществляется в трех случаях:
- при подъемах туловища с зафиксированными ногами
- при подъеме прямых ног или коленей с зафиксированным верхом тела
- при одновременном подъеме ног и туловища
Еще одна важная функция – стабилизационная.
Вместе с поясничными мышцами пресс помогает удерживать вертикальное положение туловища. Поэтому работает в качестве стабилизатора во многих упражнениях для других частей тела.
Лучшие упражнения
Упражнения на прямую мышцу живота для женщин ничем не отличаются от мужского списка. Разве что, есть один момент:
Большинство девушек не стремится к сильной гипертрофии, то есть росту этих мышц. Поэтому движения в основном выполняются с весом собственного тела.
Такие упражнения можно перечислять очень долго, так как их количество стремится к бесконечности.
Мы ограничимся перечнем самых распространенных и эффективных.
Начнем с подъемов ног:
- Подъем ног лежа
- Подъем ног на наклонной скамье
- Подъем согнутых или прямых ног в упоре
- Подъем прямых ног или коленей в висе на перекладине
Движения перечислены по степени сложности, от простого до самого сложного.
Подъем корпуса:
- Скручивания лежа на полу
- Скручивания на наклонной скамье
- Подъем корпуса лежа
- Скручивания на римском стуле
Здесь работает все та же прямая мышца, но поднимается уже корпус или только лопатки.
Варианты для продвинутых атлетов, где одновременно поднимаются и ноги, и корпус:
Ну и напоследок, упражнения в тренажерах:
Отдельно выделим планку, которая тренирует глубокие мышцы пресса. Ее выполняют на прямых руках или на предплечьях.
Об особенностях тренировок
Чтобы упражнения для прямой мышцы живота давали выраженный эффект, помните о параметрах тренировочной нагрузки.
Среди них:
- Частота прокачки в неделю
Единого мнения о том, как часто тренировать пресс, нет.
К примеру, есть информация о том, что мышцы живота выносливые и быстро восстанавливаются после силовых нагрузок. Как правило, на полное восстановление уходит около суток.
Отсюда следует логичный вывод, что качать пресс можно ежедневно. А в 60-70-х годах прошлого века бодибилдеры часто шли еще дальше, тренируя его 2-3 раза в день. И так 6 дней в неделю!
Ну а с другой стороны уже давно известно, что рельефные прямые мышцы живота в первую очередь зависят от соблюдения специальной диеты.
Важно прочесть: Тренировки и питание для рельефа
Низкокалорийное питание создает дефицит калорий, который наш организм компенсирует с помощью сжигания подкожного жира. При соблюдении подобного рациона роль упражнений для прямой мышцы живота вторична.
В таком случае можно сократить частоту прокачки пресса до вполне приемлемых 3-4 раз в неделю, что многие профессиональные бодибилдеры и делают.
И это в период тренировок на рельеф. А во время массонабора профессионалы его не качают в принципе. Но подобная стратегия больше подходит мужчинам.
Для женщин, не занимающихся на соревновательном уровне, все же больше подходит тренировка пресса от 3 до 5 раз в неделю.
Поскольку они стараются поддерживать уровень подкожного жира на низком уровне круглый год.
- Количество упражнений
При тренировках на рельеф выполняется 2-4 упражнения на пресс за одну тренировку.
Для девушек с низким уровнем физической подготовки достаточно 1-2 движений. Средний уровень выполняет 2-3, ну а хорошо физически подготовленные женщины уверенно справляются и с бóльшим количеством движений.
- Количество подходов и повторений
Оптимальное количество подходов в одном упражнении – 3-4. Хотя на продвинутом уровне эта цифра доходит и до 5 подходов.
Средний диапазон повторений в упражнениях на пресс – 20-30 раз. Однако многие женщины на этом не останавливаются и увеличивают количество повторений в одном подходе до 50.
Хочется отметить, что при таком высокоповторном подходе больше тренируется выносливость мышц.
Залог успешной проработки мышц живота состоит не в количестве повторений, а в качестве выполнения. Лучше сделать меньше, но с большей отдачей.
- Интервал отдыха между подходами
Как правило, женские тренировки пресса достаточно “плотные”. Это означает минимальные паузы отдыха между подходами — от 40 до 60 секунд.
Опять же, более физически подготовленные девушки выполняют несколько упражнений без отдыха. Эта методика называется суперсетом (2 движения), трисетом (3) и гигантским сетом (больше 3).
Факторы, влияющие на рельеф
Девушки часто допускают банальную ошибку, делая акцент на тренировках пресса. Они надеются, что чем чаще и больше будут прорабатываться мышцы, тем быстрее получится добиться плоского и рельефного живота.
На самом деле, чтобы максимально быстро подтянуть живот, в первую очередь нужно начать с правильного питания.
Диета
В бодибилдинге давно известно, что рельеф пресса примерно на 70-80% зависит от соблюдения диеты с низким содержанием калорий и углеводов.
С помощью такого питания в организме создается дефицит калорий. Это когда потребление энергии в виде пищи меньше, чем энергозатраты в течение дня.
В таком случае организм вынужден компенсировать нехватку энергии с помощью расщепления жировых отложений.
В результате уровень подкожного жира постепенно снижается и кубики становятся видны.
Кардио
Если с помощью специального питания в организме запускается процесс сжигания жира, то ускорить его помогает выполнение различных физических упражнений.
Лидер по дополнительной трате калорий — аэробные упражнения или кардио.
Материал по теме: Кардио для жиросжигания
Это всем известные ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и использование тренажеров — орбитрека, степпера, гребного тренажера и т.д.
Для выраженного жиросжигающего эффекта аэробная нагрузка практикуется 3-6 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки — 40-60 минут.
Кардио выполняется после силовой части занятия, либо в отдельные дни.
Силовые упражнения
Силовые упражнения находятся только на третьем месте в плане эффективности по сжиганию жира.
Но речь даже не об упражнениях на пресс, а о выполнении базовых, многосуставных движений.
Приседания, отжимания, подтягивания и другие подобные упражнения (а вовсе не скручивания лежа) помогают тратить больше калорий и ускоряют похудение.
Только соблюдая диету и регулярно выполняя кардиотренировки, есть смысл усиленно качать мышцы живота. В противном случае это зря потраченное время и силы.
Заключение
Для тренировки прямой мышцы живота девушки могут применять самые разные упражнения.
Тем не менее, всегда помните о том, что для быстрого результата в виде плоского, подтянутого живота, в первую очередь нужно уделять внимание диете. А также регулярно выполнять продолжительные кардиотренировки.
