Тяга штанги на наклонной скамье – это упражнение, направленное на проработку середины спины, в частности широчайших и ромбовидных мышц.
Обычно используется как вспомогательное упражнение в силовых и массонаборных тренировках спины. Диапазон повторений — 8-12 и выше.
Упражнение выполняют с прямым или изогнутым грифом, либо с гантелями.
Чем выше угол наклона скамьи, тем больше амплитуда движения и растяжение мышц.
Основное предназначение упражнения — это проработка широчайших мышц спины.
Однако помимо них, в движении активно участвуют круглые, ромбовидные, тыльная (нижняя) часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы.
Все они расположены в верхней части спины и помогают широчайшим выполнять тягу к животу или груди.
Помимо мышц спины, также работают бицепсы и предплечья.
Для начала пройдемся по преимуществам:
Данная особенность тяги штанги лежа на наклонной скамье позволяет прокачивать спину без нагрузки на позвоночник.
Поэтому упражнение особенно хорошо подходит людям с травмами или болезнями позвоночника, которые не могут выполнять классический вариант — стоя в наклоне.
К примеру, тяга к животу больше нагружает широчайшие мышцы спины, к груди — круглые и ромбовидные, а при тяге к груди широким хватом и разведенными в сторону локтями удается максимально задействовать задние дельты.
Это означает возможность работать с тяжелыми весами без риска травмировать поясницу.
Благодаря опоре на скамью спина надежно зафиксирована, что исключает из работы многие мелкие мышцы-стабилизаторы.
В результате вы больше сосредоточены на ощущениях в целевых мышцах, и делаете движение «чище» и качественнее.
Но недостатки у упражнения также есть:
В большинстве случаев необходимо чтобы партнер подавал и забирал штангу, так как самостоятельно делать это крайне неудобно. Особенно, если вы работаете с тяжелой штангой.
Тягу штанги лежа на наклонной скамье одинаково эффективно могут применять все посетители тренажерного зала, независимо от уровня физической подготовки:
Простота в техническом исполнении и отсутствие нагрузки на позвоночник — это то, что нужно начинающим при выборе базовых упражнений для мышц спины и ног.
И тяга лежа — отличный вариант для прокачки широчайших мышц спины на первых занятиях.
Могут использовать тягу на наклонной скамье как альтернативный вариант в противовес «классическому», стоя в наклоне. Либо как дополнительное добивающее базовое движение.
Например, после подтягиваний на перекладине и тяги штанги к поясу в наклоне.
Могут применять движение как основное при тренировках на рельеф.
Также часто тягу лежа включают в программу и в массонаборный период тренировок, в качестве дополнительного базового упражнения.
И еще одна категория людей, которым тяга лежа на наклонной скамье сильно поможет в развитии мышц спины — это атлеты с различными проблемами с позвоночником.
Для них данное упражнение может быть основным как при занятиях на «массу» и силу, так и на рельеф.
В зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировок, движение может широко применяться в тренировках мышц спины.
Его базовый характер предполагает использование значительного веса отягощения, поэтому упражнение делают в начале или в середине комплекса на спину, пока мышцы «свежие» и способны на проявление максимальных усилий.
Особенно это правило касается тренировок для увеличения мышечной массы и роста силы.
Такой же принцип применения и при занятиях на рельеф. С той разницей, что используется штанга среднего и небольшого веса.
Здесь акцент смещается на идеальную, подчеркнуто медленную технику, с целью максимально проработать и детализировать все мышцы спины.
В отличие от своего «старшего собрата», тяга лежа не имеет серьезных противопоказаний. Единственное — от упражнение лучше отказаться при травмах суставов, мышц и связок участвующих в движении.
Читайте нас в соцсетях