Главным и пожалуй единственным базовым упражнением для бицепсов бедра, является становая тяга на прямых ногах. Отличием от стандарта, то есть классической становой, здесь будет нагрузка, направленная не в мышцы низа спины, а непосредственно на бицепсы ног. Достигается такое изменение за счет практически незгибаемых колен и осуществления подъема штанги только усилием тазобедренного сустава.
С технической стороны, выполнение упражнения достаточно тяжелое и скорее всего вам вряд ли удастся с первого раза направить нагрузку точно в цель. Но со временем эта проблема исчезнет, потренируйтесь сначала с легким грифом либо же вообще без веса и почувствуйте напряжении в задней части бедер. Если чувствуете, то упражнение выполняется правильно, если нет, то тренируйтесь еще)