Тренировка трицепса для разных уровней подготовки

Трицепс — это довольно массивная мышца, которая занимает около 70% от всего объема руки.

Поэтому, если вы хотите накачать большие руки, упор нужно делать именно на его развитие.

О том, какие упражнения выбрать для тренировки трицепса, как построить программу и как правильно выбрать нагрузку, расскажем прямо сейчас!

Анатомия

Анатомическое название трицепса – трехглавая мышца плеча. Здесь и заложено его описание и строение.

Он занимает заднюю поверхность плеча и включает в себя 3 мышечных пучка:

1. Внешний
2. Длинный
3. Внутренний

По сути все они выполняют одно движение — разгибание руки в локтевом суставе. Но при определенном хвате нагрузка может смещаться на тот или иной пучок.

Лучшие упражнения

Тренировка трицепса в тренажерном зале включает в себя использование двух видов упражнений:

1. Базовых (многосуставных)

С их помощью происходит стимуляция мышечного роста и силы.

2. Изолирующих (односуставных)

Изоляция применяется при “шлифовке” мускулатуры, работе над деталировкой и рельефом. Но сама по себе она не вызывает существенного роста.

К лучшим базовым упражнениям относятся:

1. Жим штанги лежа узким хватом

В движении задействуются также грудные мышцы и плечи, но за счет расположения рук на грифе большая часть нагрузки смещается на трехглавые.

2. Отжимания на узких брусьях

Здесь тот же смысл, что и в предыдущем варианте — узкий хват помогает «включить» трицепс сильнее.

Опускаться можно до параллели плеча с полом, удерживая корпус ровно на протяжении всего движения и отводя локти строго назад.

3. Обратные отжимания от скамьи

Движение, которое по силам даже новичкам.

Сложность регулируется тем, насколько близко стопы будут к скамье. Чем они дальше и чем ровнее ноги в коленях, тем тяжелее выполнять движение.

4. Отжимания с локтями у корпуса

По сути, все эти упражнения, кроме жима штанги, можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на улице, либо дома.

А вот изоляция всегда требует дополнительного инвентаря.

Лучшие изолирующие упражнения:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим со штангой стоя (с гантелей сидя)
3. Разгибания рук на блоке
4. Разгибания рук из-за головы в нижнем блоке
5. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Во всех упражнениях движение происходит только в одном суставе — локтевом. Участие других мышц исключается.

По сути все они схожи, только выполняются из разных исходных положений, с разным инвентарем.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на трицепс отличается в зависимости от уровня тренированности.

Например, для новичков будет достаточно 1-2 изолирующих упражнений, ведь мышца работает косвенно в базовых движениях и еще недостаточно сильна для большого объема работы.

Начальный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Рекомендации по тренировкам

Оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю.

Это мелкая мышечная группа, работающая во многих упражнениях. Она участвует в движениях для груди и плеч, получая косвенную нагрузку.

Если тренировка трицепса проводится слишком часто, он не успевает восстанавливаться и прогресс останавливается.

Запомните: мышечная гипертрофия происходит между занятиями, в период отдыха.

А быстрее восстановиться поможет качественная заминка, разумно спланированные дни отдыха и питание.

Проработка трицепса должна строиться вокруг базовых движений. Именно они закладывают фундамент мышечной массы и силы.

Использование изоляции допустимо, но лишь как “добивка” в конце тренировки.

Физиологически невозможно иметь руки объемом 50 см и весить при этом 70 кг.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг, при уровне жира в теле 8-10%.

Большую часть массы тела дают крупные группы мышц (около 80%).

Поэтому для быстрой прокачки трицепса не пренебрегайте тренировками ног, спины и груди.

Плавно повышайте рабочий вес и прежде всего контролируйте технику движения.

Тренировки трицепса и здоровье локтей

Некоторые упражнения для трехглавой мышцы плеча из-за неудобной, “слабой” позиции локтей могут быть опасны для этих суставов.

Особенная дурная слава у жимов из-за головы лежа или сидя. Именно на них приходится наибольшее количество травм.

Чтобы снизить риск травматизма, обязательно проводите разминку с акцентом на тщательный прогрев локтей.

Следите за техникой выполнения и не торопитесь увеличивать вес отягощения, если она “хромает”.

Не стоит ставить силовые рекорды в этих движениях, лучше делайте это в базовых движениях, где участвует много суставов и мышц.

Заключение

Тренировка трицепса в тренажерном зале должна быть грамотной и планомерной.

Выбирайте лучшие упражнения и разумный рабочий вес. Не нагружайте мышцу слишком часто, дайте ей как следует восстановиться.

Только так можно добиться гарантированного прогресса в мышечном развитии, сохранив при этом здоровые локти.