Сведение рук в тренажере — это изолирующее упражнение для проработки груди.
В тренировке его используют в основном для улучшения детализации мышц и дополнительной нагрузки после базовых упражнений. Например, после жима лежа.
Движение также выполняется в кроссовере или с использованием эспандеров для фитнеса.
Есть конструкция тренажера, в которой предусмотрены упоры для предплечий, чтобы выставить локти под углом 90 градусов. Для выполнения упражнения в таком типе тренажера достаточно сводить локти вместе.
Сведение рук в тренажере бабочка — односуставное упражнение для изолированной проработки грудных мышц.
Грудь – это основная мышечная группа, выполняющая движение.
Предплечья работают в статическом режиме, а передний пучок дельт получает косвенную нагрузку.
Тренажер для сведения рук Бабочка или, как его еще называют, Батерфляй и Пек Дек, достаточно популярен среди рядовых посетителей тренажерных залов и профессиональных бодибилдеров.
Как и большинство силовых упражнений, Пек Дек имеет и плюсы, и минусы.
Среди достоинств отметим:
В бодибилдинге есть понятие мертвой точки. Это такой участок движения, где участие целевых мышц минимально, либо отсутствует.
Например, при разведение гантелей лежа на скамье это верхнее положение рук, когда они перпендикулярны туловищу.
Тренажер Бабочка лишен такого недостатка.
Здесь мышцы груди работают на каждом сантиметре движения. А при сведенных руках испытывают максимальную нагрузку.
Выполняя сведение рук на тренажере бабочка, вы работаете по заданной блоком амплитуде.
В результате упражнение доступно для людей любого уровня физической подготовки, от новичков и до профессиональных бодибилдеров.
Среди минусов упражнения:
Однако изолированные упражнения и не предназначены для решения подобных задач. Поэтому эти минусы довольно условны.
Различают два основных вида тренажеров «Бабочка». Каждый из них хорошо прокачивает грудные мышцы, но в работе с ними есть определенные нюансы.
Рассмотрим их подробнее:
Смысл такой конструкции тренажера – максимально исключить из работы предплечья, чтобы движение выполнялось только мышцами груди.
Но практика показала, что такая стартовая позиция не для всех.
В силу разной длины рук и невозможности подстроить упоры под себя часть нагрузки ложится на переднюю дельту.
Чтобы исправить такую ситуацию, были разработаны тренажеры с упором для ладоней.
Здесь движение больше напоминает классическое разведение гантелей лежа.
Ладони упираются в рукояти и движение происходит по большой дугообразной траектории. В итоге вовлеченность грудных мышц максимальная.
Правда, и мышцы предплечий здесь работают на порядок больше, чем в варианте с упором для локтей.
Как правило, в большинстве тренажерных залов есть только один вариант тренажера Бабочка. Если в вашем зале Пек Дек с упором для локтей, но он подходит вам меньше, примените один секрет, чтобы уменьшить нагрузку на переднюю дельту.
Для этого используют положение рук, которое не предусмотрено изначальной инструкцией для тренажера.
В рукоятки упираются только ладонями. При этом локти высоко подняты вверх и находятся на одной линии с кистями рук и плечами.
В итоге движение приближено к тому, которое делают в тренажере для упора ладонями. С той лишь разницей, что в Пек Деке с упором для локтей получается более короткая амплитуда движения.
Бабочка часто используется в программах тренировки груди у разных посетителей тренажерных залов.
Движение достаточно легкое, но и здесь встречается ряд распространенных ошибок, которые больше присущи новичкам.
Среди них:
При попытках работать с непосильными весами сильно нарушается техника движения. Чтобы помочь, в работу подключаются дополнительные мышцы.
Бабочка — изолирующее упражнение, которое предназначено для акцентированной проработки только грудных мышц!
При резких и быстрых движениях упражнение выполняется по большей части за счет инерции, а не силы грудных. В результате нагрузка на мышцы минимальна.
Подходящий темп движения для сведений рук в Бабочке – 1-1-2. Что означает одну секунду на сведение рук перед собой, секундную паузу в сокращенной позиции и две секунды на плавное возвращение в исходное положение.
Чтобы по максимуму вовлечь грудные в работу, в стартовой позиции сведите лопатки и выведите грудь вперед, немного прогнув поясницу.
Удерживайте это положение на протяжении всего движения, чтобы нагрузка на грудные не снижалась.
Упражнение бабочка подходит как для мужчин, так и для женщин. Оно может применяться людьми с любым уровнем тренированности.
Однако, если говорить о новичках, то Пек Дек идеально подходит для девушек.
У женщин от природы верх тела намного слабее, чем ноги. Поэтому выполнение упражнений на верхний плечевой пояс со свободными отягощениями на начальных этапах проблематично.
Другая картина с мужчинами, которые недавно начали заниматься. Их первоочередная задача — это создание мышечного и силового фундамента тела. Для этого применяются в основном многосуставные упражнения со свободным весом.
Для среднего и продвинутого уровня, у которых мышечная масса и сила груди уже достигла определенного уровня, становится актуальным вопрос шлифовки грудных. В этом случае помощь блоков и тренажеров становится незаменимой.
Читайте также: Как накачать большие грудные
Сведение в Пек Деке применяется и в период работы над мышечной массой. Как правило, его ставят в конец грудного комплекса, как добивочное упражнение. Используются легкие и средние веса, в высоком диапазоне повторений — от 12-15 и до 20 раз за один подход.
Но главная сфера применения тренажера – это период тренировок на рельеф.
Здесь практически каждый бодибилдер использует Бабочку в своих тренировках.
Вес и повторения аналогичны. Но в период сушки отдых между подходами сокращается до 30-60 секунд.
По сути воздействия на грудные мышцы Пек Дек очень близок к кроссоверу.
Если у вас в зале нет тренажера Бабочка, но есть кроссовер, изолирующие упражнения для груди можно делать в нем. Причем как стоя, так и лежа на скамье.
Аналог тренажера, который можно делать со свободным отягощением – это разводка гантелей лежа на скамье с различными углами наклона. В конце концов, структуру движения в тренажере Бабочка создавали именно с разведения.
Как вариант, используется и пуловер. Это также изолирующее упражнение для грудных мышц, только с другой биомеханикой движения.
Читайте нас в соцсетях