Сушка пресса до шести кубиков: правила тренировок для рельефа

Тренировки на рельеф – это один из основных этапов при построении красивой фигуры.

В этот период особое внимание уделяют прорисовке пресса. Ведь мышцы живота – это визуальный центр тела, на который обращают внимание в первую очередь.

Зачем нужна сушка

Сушка направлена на снижение уровня жира в теле, для максимальной демонстрации развития мышц.

Скорей всего, даже если ваш уровень жира сейчас в пределах нормы, в будущем сушки все равно не миновать.

Это закономерность биохимических реакций организма.

В итоге процент жира в теле постепенно увеличивается. И если не проводить регулярные периоды сушки, как это делают профессиональные бодибилдеры, то со временем вы будете иметь большие мышцы, покрытые слоем жира.

Такое телосложение больше напоминает фигуру супертяжеловесов по пауэрлифтингу или стронгменов. А чтобы всегда выглядеть эстетично (как бодибилдер) и прибегают к помощи сушки.

Какими должны быть тренировки пресса

В период сушки тренировки пресса становятся на порядок объемнее и интенсивнее.

В мире бодибилдинга существует спорная теория о локальном (точечном) сжигании жира. И согласно ей, чтобы снизить уровень жира в определенной части тела, нужно усиленно ее прокачивать.

Большинство занимающихся хочет добиться ускоренного жиросжигания в области живота, поэтому и начинает усиленно качать пресс.

Насколько такая методика оправдана, сложно сказать. Теория о локальном жиросжигании до сих пор не подтверждена научно.

То есть использовать базовые упражнения для проработки крупных мышечных групп, добавить кардио, чтобы потратить больше калорий и т.д.

Однако это не мешает атлетам делать свои тренировки пресса еще более частыми и интенсивными.

К основным относят:

1. Увеличение частоты тренировок пресса до 3-6 раз в неделю
2. Увеличение количества упражнений, подходов и повторений
3. Сокращение пауз отдыха между подходами до 30 секунд
4. Использование суперсетов, трисетов и гигантских сетов

Это выполнение двух, трех или четырех подходов подряд (без отдыха) разных упражнений на пресс. Далее — короткий отдых и следующий сет из нескольких упражнений.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могут выглядеть так:

Начальный уровень

Здесь используются суперсеты — подходы, которые состот из двух упражнений, выполняемых друг за другом.

Этот методический прием часто применяется на сушке не только при тренировках пресса, но и для других мускулов — ног, спины, груди и рук.

Средний уровень

Здесь используем трисет:

Продвинутый уровень

Здесь применяем те же трисеты.

Вариант 1:

Вариант 2:

Общие правила режима сушки

Сушка живота для мужчин и женщин не ограничивается только усиленными тренировками пресса. Чтобы ваш результат был максимальным, нужно соблюдать некоторые правила.

Низкий уровень жира на животе дают три составляющие:

• Диета
• Кардио
• Силовые тренировки

Кардио и силовые тренировки

На сушке в программу тренировок добавляется больше кардио.

При выполнении аэробных нагрузок в низкой и средней зоне интенсивности основным источником энергии являются жиры. Регулярное кардио поможет ускорить процесс жиросжигания.

Можно выбрать любой вид:

• ходьба
• бег
• велосипед
• плавание
• орбитрек
• степпер
• гребля

Частота кардиотренировок – 3-6 раз в неделю, длительность одного занятия – 40-60 минут. Интенсивность нагрузки – 60-65% от максимального пульса.

Не менее важны и силовые тренировки. Они ускоряют обмен веществ и сохраняют ваши мышцы.

Чтобы потратить как можно больше калорий, выбирайте многосуставные упражнения, то есть те, где задействовано как можно больше мышечных групп.

Например, приседания, выпады, подтягивания, тяги в наклоне, отжимания и другие жимовые движения.

Все это поможет быстрее «прорисоваться» не только прессу, но и другим мускулам.

Не забывайте, что частота и интенсивность тренинга в этот период повышается, но отдых все также остается важным элементом на пути к прогрессу. Поэтому не пренебрегайте им, чтобы качественно восстанавливаться и прогрессировать еще быстрее.

Диета и кубики

Видимость кубиков на вашем прессе на 70% зависит от того, что вы едите. Любая сушка начинается со специальной диеты.

Основные правила диеты на сушке:

1. Снижается общая калорийность суточного рациона

Минимальный уровень — 30 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если ваша масса тела 80 кг, то общая калорийность должна быть не ниже 2400 ккал (80кг×30ккал=2400 ккал)

2. Сокращается потребление жиров и углеводов

Точные цифры количества углеводов назвать трудно, так как у каждого человека индивидуальные особенности обмена веществ.

В любом случае, опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки не рекомендуется.

Количество жиров снижается до 10% от общей калорийности.

3. Потребление белка на уровне 2 грамма на 1 кг собственного веса

На сушке тело подвергается интенсивным силовым нагрузкам. В таких стрессовых условиях важно сохранить мышцы, поэтому количество белка в рационе может достигать до 3-х грамм на 1 кг веса.

4. Большое количество чистой воды

Для похудения рекомендуется употреблять 40 мл воды на 1 кг веса. То есть при массе 80 кг нужно выпивать 3,2 литра в день.

5. Питание частое и дробными порциями – 5-6 раз в день

Чтобы избежать катаболизма мышечной ткани и сильного чувства голода.

С помощью правильно сбалансированного рациона запускается механизм сжигания жира. Это залог ваших кубиков на прессе.

Любые физические упражнения (кардио, силовые нагрузки) только ускоряют этот процесс. Но не наоборот!

Как подсушить пресс без вреда для здоровья

Неискушенные посетители залов, чтобы быстрее добиться прогресса, начинают сидеть на диете или использовать тренировочную программу чемпионов по бодибилдингу (фитнес, бикини и т.д.)

Это грубейшая ошибка, которая может привести к потере здоровья!

Дело в том, что элитные профессиональные спортсмены – это отдельная категория людей.

Они имеют генетическую предрасположенность к силовым видам спорта и стальную закалку, благодаря которой могут выдерживать сумасшедшие тренировочные нагрузки. Причем ежедневные, иногда по 2-3 раза в день.

К тому же их организм быстро восстанавливается между занятиями (часто при помощи анаболических препаратов).

Добавьте сюда строжайшее соблюдение спортивного режима — сон, питание, прием пищевых добавок — плюс регулярные восстановительные физиопроцедуры.

Профессиональные спортсмены — это всего-лишь 1-2% от общего числа занимающихся.

Для этого нужно слушать свое тело и отслеживать объективные и субъективные показатели состояния организма – пульс, давление, сон, общее самочувствие и тому подобное.

Тренировки в режиме сушки предъявляют к организму повышенные требования. Жесткая диета и большой тренировочный объем сильно повышают риск перетренированности.

Как только вы заметили ухудшение показателей уровня здоровья, сделайте перерыв на 3-4 дня и отдохните от всех физических нагрузок.

Спустя несколько дней отдыха можно продолжить ваше движение к рельефному прессу при условии хорошего самочувствия.

Заключение

Достичь рельефа — не такая уж сложная задача. Обратите внимание на питание, интенсивность тренировок, кардио и качественный отдых между ними.

Прислушивайтесь к подсказкам своего тела. Регулируйте нагрузку под себя и не копируйте слепо чужие схемы. Тогда организм отблагодарит вас не только рельефным прессом, но и отменным здоровьем.