Сгибание ног в тренажере лежа — это упражнение, которое прорабатывает бицепсы бедер.
Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений. Например, 8-12 за сет, как часть тренировки ног с предварительным утомлением или в качестве «добивки» в конце занятия.
Внимание: не используйте чрезмерно тяжелый вес, для поднятия которого потребуется раскачиваться или делать рывки. С такой техникой вы рискуете травмировать как поясницу, так и бицепс бедра.
Упражнение выполняют с разной постановкой ног. Также можно слегка развернуть носки в стороны, чтобы лучше прочувствовать работу целевых мышц.
Также есть вариант без тренажера, лежа на скамье, с зажатой гантелью между ступнями (партнер поможет расположить гантель правильно). Этот способ сложнее, поэтому подойдет самым опытным атлетам.
Сгибание в тренажере выполняют и поочередно каждой ногой, для лучшей изоляции.
Сгибание ног в тренажере в положении лежа — упражнение, вовлекающее небольшое количество мышц, так как работает в нем один сустав — коленный. Поэтому оно относится к изолирующим.
Мышцы, участвующие в движении:
При нарушении правильной техники, когда таз отрывается от скамьи, поясница получает существенную нагрузку, которая может привести к травме.
Тренажер для сгибания ног лежа используется при тренировке мышц ног очень часто. Причем как среди рядовых посетителей тренажерных залов, так и профессиональными бодибилдерами.
Этот факт говорит об очевидных достоинствах упражнения:
Здесь практически полностью исключена компрессия позвоночника, а нагрузка на работающие связки минимальна.
Тем не менее сгибание ног имеет и ряд минусов:
Как бы странно это не звучало, блок для сгибаний ног лежа потенциально опасен для поясницы. Но это касается только людей с уже нездоровым позвоночником. Например, при грыжах или протрузиях.
Как только нарушается техника, риск негативного воздействия на поясницу возрастает. Упражнение может быть также некомфортным при обострениях болезней спины.
Сгибание ног лежа на блоке — движение неоднозначное. С одной стороны, оно относится к классическим изолирующим. А как известно, они не предназначены для набора мышечной массы.
Но с другой стороны, сгибание ног считается одним из главных упражнений для накачки бицепсов бедер. И это тот редкий случай, когда теория не совпадает с практикой.
Соответственно, сгибание ног лежа применяется при тренировках бицепсов бедер в качестве массонаборного.
При этом оно может стоять даже на первом месте в комплексе тренировки ног, как основное. Либо используется как добивочное, после действительно базовых упражнений для бицепсов бедра (например, румынской тяги со штангой).
Несмотря на легкость в техническом исполнении, даже в этом движении допускаются ошибки.
Рассмотрим самые распространенные из них:
Сгибание ног — это изолирующее упражнение, которое не предназначено для работы с большими весами.
При попытке выполнения с чрезмерно тяжелым отягощением искажается техника движения. К нему дополнительно подключаются мышечные группы, которые работать здесь не должны.
В итоге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышц, а на бицепс бедра ее ложится намного меньше, даже несмотря на применение большого веса.
В попытке сделать как можно больше повторений или поднять вес потяжелее многие непроизвольно начинают сгибать ноги мощным рывком. А опускают их быстрым, инерционным движением.
Такая техника нерациональна. Помимо того, что мышцы практически не получают нагрузки, достаточной для стимуляции мышечного роста, сильно повышается риск травматизма. Особенно увеличивается нагрузка на подколенные связки.
Это еще одна ошибка, которая может привести к травме спины.
При отрыве таза от сидения на позвоночник ложится пусть небольшая, но нагрузка. Для здорового человека такая погрешность часто проходит безболезненно. Но вот при грыжах или протрузиях эта ошибка может закончиться плачевно.
Обязательно контролируйте положение таза, ни в коем случае его не поднимая при выполнении упражнения.
Сгибание ног лежа в тренажере подходит для применения на любом уровне подготовки.
Для новичков оно используется как основное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Ведь часто выполнение румынской тяги или наклонов со штангой на плечах для начинающих на первых тренировках недоступно.
Если движение выступает в роли базового для прокачки бицепса бедра, его выполняют первым. Здесь используются относительно тяжелые веса, в нижнем диапазоне повторений (8-12 раз за один подход).
При использовании в роли добивочного сгибание ног на блоке ставят в конце комплекса, после выполнения базовых упражнений со штангой или гантелями.
Читайте также: Программа тренировок на ноги
В таком случае на блоке применяются средние и легкие отягощения в высокоповторном режиме (15-20 раз за один подход).
Читайте нас в соцсетях