В каких продуктах содержится белок: полный список и рекомендации к потреблению

Белок — это важный нутриент, который отвечает не только за увеличение объема мышц, но и за здоровье человека в целом.

Чтобы сформировать грамотный рацион, нужно знать продукты, содержащие белок. И именно об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.

Зачем и в каких количествах потреблять белок

Белок, он же протеин — это один из трех незаменимых для человека макроэлементов.

Он выполняет множество функций в организме, например, участвует в образовании гормонов, отвечает за здоровье тканей, внутренних органов, кожи, волос.

Также помогает поддерживать иммунитет, транспортирует вместе с кровью кислород и углекислый газ и многое другое.

Помимо прочего, белок очень важен для тех, кто занимается бодибилдингом. Ведь этот нутриент — пластический материал, из которого строятся наши мышцы.

Именно поэтому он должен регулярно поступать в организм с пищей.

Рекомендации по его потреблению для обычных людей — 0,8 грамм на 1 кг веса тела. Этот показатель часто округляют до 1 г.

При силовых нагрузках потребность в нем увеличивается примерно в 2 раза. То есть норма составляет около 2 грамм белка на 1 кг.

Если речь идет о поддержании имеющейся мышечной массы, количество можно снизить до 1,5 г.

А вот во время сушки, когда создается дефицит калорий, тренинг становится более интенсивным, а мышцы нужно сохранить от разрушения, норма может повышаться до 2,5 г и выше. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Список продуктов с высоким содержанием белка

Разобравшись с полезными функциями этого макроэлемента, не будем оттягивать и перейдем к продуктам, содержащим большое количество белка:

1. Мясо и птица

Сюда относится говядина, телятина, свинина, баранина, курица, индюшатина и т.д.

В среднем они содержат от 20 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта.

2. Рыба и морепродукты

Белком богаты все виды рыбы, икра, креветки, крабы и прочая морская экзотика.

В среднем 100 г содержит 25 г этого нутриента.

Считается, что белок из рыбы легче усваивается организмом, чем мясо. Кроме того, эта категория продуктов содержит полезные жиры, которые необходимы каждому человеку.

3. Яйца

В одном курином яйце примерно 6 г белка, все зависит от его размера.

При этом 3 грамма приходится на сам белок яйца, и еще 3 содержатся в желтке.

Если вы едите много яиц в день и выбрасываете желток, нужно учитывать, что концентрация протеина в продукте уменьшается.

4. Кисломолочные продукты

В эту категорию попадают молоко, кефир, ряженка, йогурт, закваска, творог и мягкие сыры.

В жидких молочных продуктах содержится в среднем 2.8 грамма белка на 100 грамм, а в твердых – около 16-18 грамм.

5. Бобовые

Например, фасоль, горох, чечевица, нут и соя.

Здесь содержание растительного белка колеблется от 8-10 г (фасоль, горох) до 18-20 (нут, соя) на 100 г продукта.

6. Орехи

Это в первую очередь жиры (до 70%), но здесь также присутствует растительный белок. В среднем в них 15-20 г на 100 г продукта.

Можно добавить в рацион грецкий орех, миндаль, кешью, фундук, арахис, фисташки и прочее.

На сушке это не самый подходящий источник белка.

7. Крупы

Рис, гречка, овсянка – это продукты, с неплохим количеством растительного белка. От 7 грамм у риса до 13 грамм у гречки за 100г.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится белок. Но при составлении рациона также нужно учесть, что по происхождению его разделяют на животный и растительный.

Давайте разберемся, какая между ними разница.

Разница между растительным и животным белком

Белок, он же протеин, состоит из цепочки аминокислот. А аминокислоты в свою очередь разделяются на заменимые и незаменимые.

Считается, что заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно. А вот незаменимые должны регулярно поступать внутрь с помощью потребления белковых продуктов.

В этом и кроется принципиальная разница:

• Белок животного происхождения содержит набор всех незаменимых аминокислот
• В растительных белках незаменимый аминокислотный состав неполный

Вегетарианцы утверждают, что можно комбинировать различные источники растительного белка, таким образом перекрывая нехватку незаменимых аминокислот.

Это может сработать для обычного человека, но только не для бодибилдера.

Дело в том, что при силовых нагрузках потребность в белке возрастает в два раза.

Набрать нужное его количество с полным набором незаменимых аминокислот только из растительной пищи невозможно. И практика культуризма это подтверждает.

Среди профи-бодибилдеров практически нет вегетарианцев. Единственный, кто всплывает в памяти – это мистер Юниверс, Билл Перл.

Подавляющее же большинство атлетов не рискуют собственными мышцами, поэтому основной упор делают на белок животного происхождения.

Растительные протеины они тоже употребляют, но даже не учитывают их при подсчете суточной нормы.

Признаки недостатка белка в организме

Нехватка белка — довольно распространенная ситуация в современном мире. Причем различают скрытый недостаток, который протекает без ярко выраженных симптомов, и явный, при котором симптоматика выражена сильнее.

Здесь могут быть разные варианты. Например, нехватка белка при избыточном потреблении жиров и углеводов. Или его недостаток при низкой калорийности рациона питания. Кстати, это частое явление в “женских” диетах.

Косвенными признаками дефицита белка в организме являются:

1. Снижение иммунитета – иммунные клетки синтезируются из аминокислот. Соответственно, чем меньше белка, тем ниже защита организма
2. Повышение ломкости ногтей и волос
3. Повышенная утомляемость
4. Снижение скорости заживления ран – в этом процессе главную роль играют аминокислоты

Ярко выраженным признаком дефицита белка является резкое снижение массы тела.

Потеря веса происходит в основном за счет “сжигания” мышц. При этом может наблюдаться даже мышечная дистрофия.

Но мы настоятельно рекомендуем не заниматься самодиагностикой и самолечением.

Если у вас имеются сомнения по поводу достаточного количества белка в рационе, обратитесь к специалисту и сдайте соответствующий анализ в лаборатории.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, какие продукты богаты белком, намного проще выстроить грамотный рацион питания.

Старайтесь включить в меню разные его источники, как животные, так и растительные. А также учитывайте нормы потребления в зависимости от вашей активности. И будьте здоровы!