Планка на локтях

Планка на локтях — это еще одна разновидность планки, вовлекающая в работу практически все мышцы тела.

Благодаря статической нагрузке она прорабатывает пресс, ноги мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Преимущества:

• Простота в техническом исполнении
• Подходит для подготовки к другим, более сложным динамическим движениям
• Не требует дополнительного инвентаря

Новичкам рекомендуется начинать с 10-15 секунд под нагрузкой.

Более подготовленным атлетам подойдет от 30 до 60 сек удержания, с небольшими паузами для отдыха (15-30 сек). Либо до ощущения усталости, но с сохранением правильного положения тела.

Варианты выполнения

Самая распространенная альтернатива — планка на прямых руках. Споры о том, что сложнее, ведутся до сих пор.

Считается, что выполнение на предплечьях более акцентировано «включает» пресс. Но заметим, что все индивидуально, поэтому обзательно попробуйте оба варианта.

Какие мышцы работают в упражнении

Планка на локтях — это упражнение, в котором мышцы напрягаются статически. То есть их длина не меняется, а движение в суставах отсутствует.

Теперь рассмотрим подробнее, какие мышцы работают в упражнении:

• Пресс и поясница выступают главными мышцами-стабилизаторами, помогая удерживать туловище в горизонтальном положении
• Ягодицы, бедра и икроножные, как и остальные мышечные группы, работают в статическом режиме, но в меньшей степени, чем пресс и поясничные
• Плечи и трицепсы благодаря упору на локти нагружаются минимально, в отличие от варианта выполнения на прямых руках

Рекомендации по тренировкам

Чтобы упражнение планка на локтях принесло необходимый результат, важно придерживаться определенных правил.

Время под нагрузкой

Здесь все зависит от уровня подготовки:

1. Начинающим рекомендуется удерживать положение 10-15 секунд

От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать продолжительность.

2. Для среднего и продвинутого уровней подготовки время пребывания под нагрузкой часто измеряется минутами

Но это не означает, что здесь нужно бить рекорды по 5-10 минут.

Упражнение служит в первую очередь для того, чтобы человек мог контролировать правильное положение тела в пространстве.

Это помогает обезопасить опорно-двигательный аппарат, когда выполняются более сложные, динамические упражнения. Особенно, если используется дополнительный вес.

Лучше выполнить несколько подходов, с сохранением максимально правильной техники. Либо усложнить упражнение, добавив динамики.

Расслабление целевых мышц означает, что пришло время закончить подход.

Количество подходов

При продолжительности удержания планки до 30 секунд ее делают в 3-4 подходах, с интервалом отдыха по 30-60 секунд. Такая схема больше подходит для начинающих.

Более опытные занимающиеся, как правило, удерживают положение большее количество времени, используя меньше подходов. Например, 45-90 секунд в 2-3 подходах, с отдыхом 15-30 секунд.

Варианты усложнения

Самый доступный вариант усложнения планки – это увеличение времени под нагрузкой.

Если говорить о положении на локтях, то более сложными упражнениями будут планка на локтях на 3-х точках опоры — с одной поднятой рукой или ногой.

Если и эти способы оказываются легкими, используйте динамику. Например, планка на локтях с вращением корпуса, с отведением ноги в сторону и т.п.

Нужно ли делать упражнение каждый день

Планка в мир фитнеса пришла из йоги. Там это упражнение выполняют более трех тысяч лет, причем ежедневно.

Ее применяют не только по ходу тренировки, но и в качестве отдельного упражнения для зарядки.

Вопреки устоявшемуся мнению, планка на локтях сжигает мало энергии (около 4-5 килокалорий за минуту). Организм после такой нагрузки восстанавливается очень быстро.

Кстати, именно по причине малых энергозатрат планка не подходит для похудения.

Эффективное похудение — это в первую очередь правильно сбалансированное питание с дефицитом калорий.

Считается, что успех в сжигании жира на 70% зависит от питания и лишь на 30% от выполнения физических упражнений. Но учитывая энергозатраты, планка в этом отношении далеко не на первом месте.

Распространенные ошибки

Планка на локтях достаточно проста в техническом отношении, поэтому допускаемые ошибки здесь элементарны.

Во-первых, это неправильное положение таза. То есть, когда его поднимают слишком высоко, либо наоборот, опускают низко.

Так из упражнения исключается работа некоторых мышц. Например, пресса. Это облегчает выполнение и снижает результативность.

К тому же поясница при таком варианте слишком сильно прогибается, что перегружает ее и может со временем привести к травмам и болевым ощущениям.

При правильном варианте голова, туловище и ноги находятся на одной линии.

Часто на последних секундах планки происходит задержка дыхания.

Эта ошибка может негативно сказаться не только на самочувствии (головокружение, потемнение в глазах), но и дать лишнюю нагрузку на сердце, и спровоцировать повышение давления.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на оздоровительный эффект упражнения, к выполнению планки на локтях есть ряд противопоказаний:

1. Серьезные болезни и травмы позвоночника (остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи и протрузии, смещения позвонков и защемления нервных корешков)
2. Болезни и травмы суставов (локтевых и плечевых)
3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония (повышенное артериальное давление)