Сгибание рук в кроссовере — это упражнение, направленное на проработку бицепса. Выполняется между двух верхних блоков, с использованием закрытых съемных рукояток.
Как правило, упражнение делают в среднем или высоком диапазоне повторений, например, 8-12 за сет и больше, как часть тренировки рук.
Упражнение также делают поочередно на каждую руку.
Бицепс в кроссовере — изолирующее упражнение, в котором главная нагрузка приходится на долю двуглавой мышцы.
Предплечья работают вторым номером в статическом режиме, удерживая рукоятки тренажера.
Сгибания рук в кроссовере — узконаправленное упражнение в бодибилдинге. Это необходимо учитывать, говоря о его достоинствах и недостатках.
Среди главных плюсов:
Благодаря техническим особенностям кроссовера сгибание и разгибание рук происходит при постоянном мышечном напряжении.
Это качество особенно ценно в период тренировок на рельеф, когда его необходимо использовать в большинстве выполняемых упражнений.
Это свойство упражнения активно применяют в своей подготовке выступающие бодибилдеры.
К минусам упражнения относятся:
Наибольшую пользу от движения извлекут только атлеты продвинутого уровня, которым уже нужна “шлифовка” приобретенной физической формы.
Большинство технических погрешностей в сгибании рук в кроссовере часто допускают неопытные занимающиеся.
Они пытаются выполнять изолирующее упражнение на бицепс, как базовое. То есть ставят на блоке предельно тяжелые веса и поднимают отягощение силой всего тела. К тому же, чтобы справиться с тяжелым весом, все движение выполняется рывковым, быстрым темпом.
Такой режим выполнения изолирующего упражнения – грубейшая техническая ошибка.
Сгибания рук в кроссовере ни анатомически, ни физиологически не предназначены для установления силовых рекордов.
Суть движения — точечное воздействие на бицепс, с исключением из работы всех посторонних мышц.
Такое возможно только при использовании небольшого веса отягощения и медленном, подконтрольном темпе движения.
Еще одна типичная ошибка – это неправильное положение локтей. Часто их сильно опускают вниз, реже встречается чрезмерный подъем.
Чтобы нагрузка на бицепсы была максимальной, плечо должно быть параллельно полу.
Правильную стартовую позицию рук проще контролировать с помощью зеркала, так как к концу выполнения накапливается усталость и соблюдать технику сложнее.
Главные факторы повышения эффективности сгибания рук в кроссовере — строгая техника выполнения и правильно подобранный темп движения.
Это означает, что на сгибание рук затрачивается 1 секунда. В течение двух секунд удерживается пиковое сокращение бицепса. Возвращение в стартовую позицию происходит медленно и подконтрольно, на протяжении двух секунд.
В стартовой позиции руки удерживайте слегка согнутыми. Соблюдение этого правила сохраняет постоянное напряжение в бицепсах и помогает проработать их еще лучше.
Как уже упоминалось выше, сгибание рук в кроссовере практически бесполезно для новичков. Это движение предназначено для оттачивания деталей и формы бицепса.
Чтобы “шлифовать” мышцу, нужен определенный мышечный объем, который у новичков отсутствует. Для них целесообразнее применение более стандартных упражнений на бицепс.
Материал по теме: Тренировка на руки
Если цель — увеличение объема и силы бицепса, то лучше использовать штангу и гантели.
Сгибания в кроссовере под знаком вопроса даже для среднего уровня. Если движение нравится, его можно добавлять в тренировочную программу. Но все же лучше отдать приоритет упражнениям с гантелями.
У опытных атлетов масса бицепса уже достаточна, а на первый план выходит оттачивание мышцы и придание ей более гармоничного и совершенного вида. Для этого как нельзя лучше подходят упражнения на бицепс, выполняемые на блочных тренажерах. В том числе и в кроссовере.
Как правило, бицепс в кроссовере идет последним, “добивочным” в комплексе на руки, после выполнения более тяжелых движений со штангой и гантелями.
Его делают в высокоповторном, памповом режиме (минимум 12-15 раз за подход, а иногда и больше), стараясь максимально утомить мышцу.
Читайте нас в соцсетях