Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение для проработки квадрицепсов.
Используется как при занятиях для набора массы, так и во время работы на рельеф.
Слегка разверните носки и колени наружу, чтобы сместить нагрузку на нужные зоны бёдер.
Также упражнение выполняется поочередно каждой ногой.
Разгибание ног в тренажере — классическое изолирующее упражнение для квадрицепсов, без которого не обходится, наверное, ни одна тренировка ног бодибилдеров.
В упражнении работает исключительно четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). Статическую нагрузку испытывают икроножные мышцы.
Разгибание ног на тренажере (другое название – разгибание голени сидя в тренажере), как и все упражнения, обладает плюсами и минусами.
Среди его достоинств:
Особенности конструкции тренажера таковы, что сам блок задает траекторию и амплитуду движения. Это позволяет использовать его на любом уровне подготовки.
Среди главных недостатков разгибания ног в тренажере следующие моменты:
При всей своей легкости разгибание бедра в тренажере обладает некоторыми тонкостями.
Главная цель упражнения – максимально изолированно нагрузить квадрицепсы.
У передней части бедра есть четыре мышечных головки. Среди бодибилдеров существует твердая уверенность, что с помощью определенных действий можно перенацелить нагрузку на конкретные мышечные пучки.
Поэтому выделяют три положения стоп при выполнении упражнения разгибание ног на блоке:
Еще один важный аспект для повышения эффективности упражнения — это темп движения. Наилучших результатов добиваются при схеме 1-2-2.
Это означает подъем отягощения вверх в течение одной секунды, далее следует две секунды фиксации в верхней точке при максимально напряженной мышце. Затем две секунды снаряд опускают вниз, до стартового положения.
Тренажер для разгибания ног сидя позволяет выполнять упражнение технически верно. Но даже в этом случае некоторые умудряются допускать грубейшие ошибки, которыми вредят здоровью.
Это самая распространенная ошибка среди мужчин. Разгибание ног сидя относится к изолирующим движениям, которые не предназначены для работы с большими весами.
Как только начинают использоваться чрезмерные отягощения, к движению подключаются дополнительные мышцы, что для упражнения такого плана неприемлемо и абсолютно лишено смысла.
Кроме того, при таком подходе вся нагрузка ложится на коленный сустав, что со временем может привести к травме.
Вес в разгибаниях сидя должен быть оптимальным, а не максимально возможным.
Эта ошибка тесно связана с предыдущей. При использовании чрезмерно тяжелых весов у занимающегося нет сил делать упражнение медленно и подконтрольно.
Чтобы справиться с непосильной нагрузкой, разгибание делают рывковым движением вверх, а вниз отягощение практически падает.
Несмотря на вес установленный на блоке, нагрузка на квадрицепсы в таком случае минимальна.
Большая часть движения выполняется благодаря инерции и подключению дополнительных мышц.
Другая крайность – это слишком легкий вес, который “летает” вверх и вниз.
При такой ситуации движение также выполняется быстро. Но веса отягощения крайне мало, чтобы мышцы хоть как-то проработались.
Если первые две ошибки лежат на поверхности и бросаются в глаза, то эта не так заметна. Тем не менее она также приводит к понижению эффективности упражнения.
При опускании ног их заводят слишком далеко назад, под себя. В этом положении квадрицепсы уже не работают.
А ведь смысл упражнения – постоянное мышечное напряжение квадрицепсов, от первого и до последнего повторения в подходе.
С этой целью нельзя сильно опускать ноги вниз до расслабления мышц. Напротив, в нижней позиции ноги даже не опускаются до 90° между голенью и бедром.
Тем самым добиваются постоянного напряжения в мышцах как в верхней, так и в нижней позиции.
Разгибание ног на тренажере сидя распространено и среди новичков, и среди профессиональных бодибилдеров.
Упражнение универсально и его применение оправдано на любом уровне тренированности.
Для новичков это, как правило, завершающее упражнение в программе тренировок квадрицепсов. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут применять его по-разному.
Обычно его используют как разминочное упражнение в начале тренировок ног, для разогрева коленных суставов и связок. В этом случае применяются легкие веса и высокое количество повторений (20-30 раз). При этом выполняется 3-4 подхода.
Еще один вариант применения — в конце тренировки на квадрицепсы, в роли добивочного.
Материал по теме: Тренировка ног для всех уровней подготовки
Такой прицельной нагрузкой четырехглавые мышцы утомляют еще больше, и закачивают побольше крови в бедра. При этом используются уже средние веса, в диапазоне повторений на 15-20 раз.
При всей своей безопасности и комфортности для связок и суставов, движение все же имеет ограничения по применению.
Это касается различных болезней и травм коленных суставов и связок (артрозы, артриты, бурситы, тендиты, проблемы с менисками и тому подобное).
Если вы испытываете острые боли в самом колене или близлежащих связках при выполнении упражнения, либо сразу по его окончании, значит, это движение вам не подходит и лучше его заменить на другое, более комфортное.
Читайте нас в соцсетях